Статья изначально опубликована в журнале «Жить интересно»

---

Внимательности был посвящен февральский выпуск журнала TIME, о ней активно пишут в журнале Harvard BusinessReview и в других ведущих деловых журналах, а среди компаний-гигантов Кремниевой долины в последние годы начался настоящий бум практик внимательности.

Что такого особенного во внимательности? Разве мы интуитивно не понимаем, что это такое? Зачем о ней нужно столько писать, и, тем более, привлекать буддизм и медитацию?

Прежде всего, давайте разберемся с тем, что мы понимаем под внимательностью и ее более «эзотеричным» синонимом — осознанностью. Гарвардский профессор психологии Эллен Лангер, одна из самых авторитетных исследователей, имеющая сорокалетний стаж в области эффектов практики внимательности (mindfulness), определяет ее так:

Вни­ма­тель­ность — это актив­ный про­цесс отме­ча­ния новых вещей. Когда вы это дела­ете, вы попада­ете в насто­я­щее. Вни­ма­тель­ность делает вас более чув­стви­тель­ными к контекстам и перспек­ти­вам. Это — самая суть вовле­чен­но­сти.

Итак, внимательность — это активная вовлеченность и отмечание нового. Отмечание нового — принципиальный момент, потому что просто полная вовлеченность — это концентрация и погружение, но вовсе не обязательно внимательность. Возможно, вам покажется странным противопоставление концентрации и внимательности, ведь многим они представляются весьма родственными состояниями сознания. Предлагаю поразмыслить над следующим: можно быть сосредоточенным и невнимательным (ко всему, кроме объекта концентрации), но нельзя быть внимательным и не сосредоточенным.

Но вернемся к отмечанию нового. Где это новое вообще можно отмечать? Другими словами, к чему в принципе мы можем быть внимательными?

Наиболее очевидным ответом будет: к любым внешним и внутренним вещам, где под внешними вещами понимается информация, поступающая от пяти органов чувств (телесные ощущения, запахи, вкусы, аудиальная и визуальная информация), а под внутренними — все то, что порождается собственно сознанием (мысли, образы, состояния, чувства). Ирония ситуации в том, что мы не внимательны ни к первому, ни ко второму.

Мировые духовные традиции учат, что основная проблема нашей жизни заключается в том, что мы слишком сосредоточены на внешнем — отношения, карьера, дети, поступки, вещизм. И совсем невнимательны к внутреннему — к своим состояниям, мыслям, желаниям, намерениям. Это-то и является причиной страдания (экзистенциальной тоски, кризиса среднего возраста, депрессии, страха смерти — нужное подчеркнуть). Однако если разобраться, к внешнему-то мы тоже не сильно внимательны, потому что наша сосредоточенность на внешних делах на поверку оказывается направленной либо в будущее — как желание достижений и результатов, либо в прошлое — как воспоминания, сожаления и ностальгия. Вот вам и разница между сосредоточением и внимательностью. Внимательность — это противоядие к тому, что мы слишком сосредоточены на будущем и прошлом, и плохо умеем жить в настоящем (в прямом и переносном смысле этого слова).

Итак, мы определились, что внимательность — это активное отмечание нового в настоящем, и поняли, что это новое относится как к внутреннему, так и ко внешнему. К чему же это может привести?

Полнота жизни

Самый очевидный результат практики внимательности — полнота жизни, ведь внимательность является универсальным средством от скуки. С внимательностью в настоящем — в пресловутом «здесь и сейчас» — жить всегда интересно. Если вы внимательны, каждый момент наполняется невообразимым богатством оттенков. И это не маркетинговая фраза, не копирайтинг с целью увеличения продаж, не мистика. Все очень просто: если вы внимательны, вы становитесь способны замечать все больше и больше.

— Как жизнь?
— Нормально.

Этот стандартный ежедневный диалог просто перестает удовлетворять. На какой вопрос мы отвечаем? На усредненное впечатление от последних нескольких дней? На наше ощущение от состояния прямо сейчас? Что конкретно это означает? Как вообще переживается состояние «нормально»? И как переживается «среднее арифметическое» от совокупности таких состояний за последние несколько дней?

Состояние просто не бывает «нормальным»; оно разное, многогранное, переливающееся. Когда мы внимательны, жизнь не может быть однообразной, серой, пустой. С точностью до наоборот: она наполнена постоянным изменением.

Жизнь может быть серой и пустой только в том случае, если мы живем воспоминанием прошлого или ожиданием будущего. Очередь в поликлинике или магазине, стояние в пробке? О, это потеря времени, которое нужно чем-то занять! Мы слишком сосредоточены на времени, даже не зная на самом деле, что это такое. Конечно, если очередь в магазине — это время ожидания (ожидания результата, очевидно), то это то, что отнимается от жизни. Предполагается, что жить мы будем, когда доберемся до результата. Впрочем, и там-то мы особо жить не умеем, как показывают исследования известного нейропсихолога Рика Хэнсона (об этом ниже).

Итак, внимательность ведет к полноте жизни в ее внешних и внутренних проявлениях. Чем больше вы замечаете, тем полнее, в прямом смысле слова, становится ваша жизнь, и тем более настоящей она становится.

В следующий раз, когда не знаете, чем себя занять (или обнаруживаете, что вам надоело убегать из настоящего, занимая себя чем-либо), предлагаю поупражнять свою внимательность:

• Прямо сейчас, сколько в вашем поле зрения вещей желтого цвета? А синего?
• Насколько симметрична ваша поза?
• Ощущаете ли вы свои локти или голени?
• Можете ли вы услышать тишину между звуками?
• Какой из всех звуков, которые вы сейчас регистрируете, самый высокий? Самый низкий?

На самом деле, здесь подходят совершенно любые вопросы, ответ к которым — направление активного внимания на тот или иной сенсорный канал (аудиальный, визуальный, кинестетический). Другого рецепта и упражнения, кроме как просто быть внимательным, не существует. Выбор ведь очень простой: либо быть внимательным к своей жизни, либо быть невнимательным.

Психологическая свобода

Внимательность в настоящем, хотя и является удивительно эффективным противоядием от скуки и серости и ведет к богатству жизни, способна дать гораздо больше, чем просто наполненность и интерес. Одно из главных свойств внимательности к своим внутренним состояниям и мыслям — увеличение дифференцированности личности.

О дифференцированности первым начал писать Лев Выготский, выдающийся советский психолог детского развития. По его определению, «дифференцированность психической жизни обеспечивает богатство способов восприятия действительности, которыми обладает личность».

В мировую практику термин «дифференцированность» ввел известный психиатр и семейный терапевт Мюррей Боуэн. По его определению, дифференцированность — это способность различать все бо́льший спектр эмоций и чувств, и понимать, как они отличаются от мыслей и телесных ощущений; это выход из эмоционального слияния и подчинения общественным программам. Боуэн отмечал, что недифференцированный человек «находится в ловушке своего эмоционального мира».

Как же можно выйти из «ловушки эмоционального мира», умножить способы восприятия действительности, и начать различать мысли, состояния и эмоции? Решение здесь только одно: быть внимательным к своему внутреннему пространству ровно в тот момент — прямо сейчас — когда возникает любая мысль, эмоция или ощущение. И правда, когда еще узнавать свои чувства, кроме того момента, когда они возникают и проявляются?

Прямое знание — это прямой опыт, а не рефлексия о том, что было в прошлом. Вкус плова невозможно узнать ни по картинкам, ни по воспоминаниям. Только положив в рот очередную порцию, можно узнать его вкус. И только будучи внимательным к этому вкусу, можно заметить, что со времени последнего раза, когда вы ели плов, вкус изменился — в этот раз в него положили изюм!

Перекладывая эту простую аналогию на наши мысли и чувства, можно понять, что идея практики внимательности к внутренним состояниям — это способность различать со все бо́льшим мастерством то, как конкретно переживаются те или иные состояния сознания, эмоции, мысли или чувства.

Энди Паддикомб, автор недавно изданной на русском языке книги «Медитация и осознанность. 10 минут в день, которые приведут ваши мысли в порядок», отмечает, что благодаря внимательности «вы начинаете понимать, как и почему вы мыслите и чувствуете, и почему это происходит именно так. Вы начинаете замечать шаблоны и тенденции, характерные для вашего сознания. В результате, вы вновь получаете возможность самостоятельно решать, как жить. Вместо того, чтобы бездумно нестись в потоке разрушительных, непродуктивных мыслей и эмоций, вы можете реагировать на происходящее так, как вам кажется наилучшим».

Давайте разберем это на простом примере. Скажем, вы боитесь летать на самолете. А что это значит, не на уровне концепции, но на уровне прямого опыта? Из чего складывается это чувство боязни летать на самолете?

• Вероятно, появляются ощущения в теле — какие это ощущения? «Тянет» в животе? «Комок» в груди?
• Вероятно, появляются мысли — обдумывание предстоящего перелета, или воспоминания о том, как самолет трясло в прошлый раз.
• Вероятно, есть некоторое состояние, которое не сводится ни к телесным ощущениям, ни к мыслям. Какое оно? На что оно похоже? На облако или туман? На кокон? На сжатие?

Постепенно, изучая все это в тот момент, когда оно появляется, вы начинаете видеть, что мысли — это мысли, ощущения в теле — это ощущения в теле, и только наш ум делает из них единый общий объект «боюсь летать». Наблюдая за этим чуть дольше, вы начинаете видеть, что мысли приходят и уходят, а ощущения в животе или груди меняются.

Что тогда мы называем этим «боюсь летать»? Какой-то конкретный момент всего этого процесса, или всю совокупность этих явлений, или что-то еще? Вполне может оказаться, что вы обнаружите, что это «боюсь летать» описывает лишь абстрактную концепцию, и не соответствует ничему из того, что вы на самом деле переживаете.

Духовная свобода

Почему внимательность как практика ассоциируется с буддизмом? Дело в том, что именно Будда первым отметил, что если быть максимально внимательным ко всему происходящему в «шести дверях восприятия» (5 чувств + ум), то начинают происходить поистине удивительные вещи.

Во-первых, становятся очевидными постоянное возникновение, изменение и исчезновение любых явлений, внутренних и внешних. Конечно, мы все понимаем умом, что все меняется, но переживать это на прямом опыте — это совсем другое. Понимать умом красоту карельских лесов, глядя на фотографию, или действительно находиться в этот момент в сосновом бору на скале над водопадом? В конце концов, если бы все это было так очевидно, вряд ли последними словами Будды на смертном одре стали бы эти: «Все изменяется, монахи, практикуйте внимательно».

Когда на прямом опыте становится очевидно, что все изменяется, то мы оказываемся в пространстве процессов, а не объектов; глаголов, а не существительных. Более того, и мы сами, воспринимавшиеся ранее как объекты — «я», «человек», «личность», «сознание», — оказываемся процессом и глаголом. Не буду вдаваться здесь в детали этого уникального опыта — снова подчеркну, что это именно опытное постижение, доступное каждому с ходом практики внимательности, — но это понимание способно изменить жизнь полностью!

Во-вторых, когда вы достаточно внимательны ко всему тому, что появляется и исчезает в вашем внешнем и внутреннем мире, и изучили этот механизм достаточно подробно, то внимание само собой поворачивается к тому, что находится за пределами любых феноменов: между звуками, между мыслями, на фоне любых состояний и чувств. Вот как описывает это средневековый китайский мастер чань-буддизма Хань-шань Дэцин: «Если на единый миг омраченное мышление вдруг прекращается, то вы глубоко воспринимаете свой собственный ум и осознаете, что он обширен и открыт, ярок и сияющ — по сути совершенный и завершенный. Это состояние, изначально чистое, лишенное единой вещи, называется просветлением».

Креативность и продуктивность

Впрочем, если вы далеки от «метафизики» духовности и просветления (хотя, вероятно, вы уже стали лучше понимать, как они связаны с внимательностью), давайте вернемся к более понятным материям. Например, исследования Эллен Лангер показывают, что внимательность напрямую связана с креативностью и продуктивностью, и она работает как в случае симфонического оркестра, так и в случае крупного бизнеса. Словами Лангер: «Мы можем быть неосо­знаны только при двух усло­виях: когда вы нашли луч­ший спо­соб что-то делать, и когда ничего не меняется. Конечно, эти усло­вия невоз­можно обеспе­чить. Так что если вы будете работать, вы должны присут­ство­вать в этом и заме­чать новое».

Интересно, что открытость к новому, открытость к возможностям для развития подразумевает незнание. Знание всегда опирается на прошлое, проторенное, понятное. Активное внимание подразумевает «сознание начинающего». Термин «сознание начинающего» идет из дзэн-буддизма, и недавно оказалось, что у этого термина есть весьма конкретное нейрофизиологическое основание. Дело в том, что большинство из нас внимательны только к новому — новый стимул, звук, визуальный образ. Как только этот образ повторяется несколько раз, наше сознание привыкает к этому и теряет внимание, и это можно ясно увидеть на МРТ (магнитно-резонансном томографе) по тому, какие зоны мозга когда «загораются». Так вот, исследования практиков медитации дзэн показали, что такого «привыкания», свойственного обычным людям, у них не происходит; они остаются внимательными к любому новому стимулу, даже если он повторяется много раз. Более того, такая практика способна предотвращать старение мозга!

Как говорит Эллен, «незна­ние — это нор­мально. Я не знаю, ты не зна­ешь, никто не знает… Это лучше, чем делать вид, что вы точно зна­ете, и тогда все осталь­ные делают вид, что тоже точно знают, что ведет в резуль­тате только к раз­ного рода дис­ком­форт­ным ситу­а­циям и вол­не­ниям».

Открытость новому, внимательность к настоящему, готовность к изменениям, способность к экспериментам — что, если не это, является залогом креативности и продуктивности?

Счастье и позитив

Последнее, что я хочу отметить — что внимательность в самом прямом смысле слова способна сделать нас более счастливыми. Нейропсихолог Рик Хэнсон, один из наиболее известных исследователей внимательности, за годы своей научной деятельности обнаружил важный механизм нашего внимания — мы умеем фокусироваться на негативном гораздо лучше, чем на позитивном. Раньше это было связано с эволюционным давлением — лучше не съесть сегодня свою морковку, чем самому быть съеденным. В конце концов, морковку я съем завтра, если не сегодня. А вот если меня съедят, завтра уже точно никакой морковки не будет. Соответственно, говорит Рик, мы эволюционно «прошиты» на повышенную внимательность к опасности и неприятностям, и если мы хотим переживать больше счастья и больше позитивного, необходимо эту «прошивку» менять; по счастью, наш мозг нейропластичен, в чем достаточно недавно окончательно убедились ученые (не в последнюю очередь, благодаря исследованиям медитирующих в МРТ).

Нам это весьма понятно — мы можем чувствовать себя паршиво дни напролет, можем обдумывать одну и ту же неприятную ситуацию часами, но можем ли мы хотя бы в течение 10 минут просто побыть с красивым закатом или любимой музыкой без того, чтобы начать думать о чем-то совершенно к этому не относящемся? А тем временем, именно это и предлагает Рик Хэнсон в качестве небольшого, но твердого шага к осознанной и счастливой жизни — уделять больше внимания переживаниям радости, удовольствия и счастья. Если вы вдруг почувствуете умиротворение и покой, слушая пение птиц в весеннем парке, не переключайтесь хотя бы десять-пятнадцать секунд! Как ощущается это умиротворение?

Чем чаще вы будете направлять внимание на все внешние и внутренние явления, возникающие прямо сейчас в пространстве вашего опыта, тем богаче и насыщеннее будет ваша жизнь, тем дифференцированнее и устойчивее будет ваша личность, и тем больше счастья вы будете отмечать и переживать. Чем более открытыми и внимательными вы будете не к тому, что вы уже знаете, а к тому, что вы не знаете, к потенциальному и новому, тем более креативными и продуктивными вы станете. И наконец, даже если вы не станете просветленными к безусловному и абсолютному счастью, как минимум, жить точно будет интересно!

Встретил хорошие верные слова у Кеннета Фолка, близкого мне по стилю инструктора медитации:

«В то время как мы развиваем созерцательное мастерство, давайте не забывать и про эмоциональное взросление. Мне бы хотелось исключить из медитации морализм. Вы же не думаете, что ваш личный тренер в спортзале лучше вас только лишь потому, что он жмёт от груди больший вес, чем вы. Он просто тренируется чаще и систематичнее, и потому обладает таким набором навыков и уровнем подготовки, который вам пока недоступен. Это не делает его святым.

Подобным же образом, развитие созерцательного мастерства морально нейтрально; быть экспертом по медитации или «пробуждённым» вовсе не означает быть более хорошим человеком. Если вы обладаете высоким уровнем созерцательной компетенции, это просто означает, что вы тягали достаточно «ментального железа», чтобы прокачать такой набор навыков, которого нет у большинства людей. Но если вы хотите быть хорошим человеком, нужно вести себя соответствующим образом, одной лишь медитации здесь будет недостаточно."

Стоит правда заметить, что медитация *может* сделать вас лучше, если сознательно практиковать её соответствующим образом. Зависит от личного запроса и компетенции тренера :) Условно, если вы ходите в спортзал, то это действительно не делает вас автоматически лучше. С другой стороны, возможностей помочь прекрасной старушке донести тяжелый рояль до подъезда у вас будет несравненно больше, если вы будете-таки ходить в спортзал; нужно просто понимать, на что можно пустить вашу возросшую силу.

Не помню, делился ли я раньше этим замечательным текстом, который называется «Сутра дружелюбия». Если и делился, не грех напомнить. Этот текст уникален тем, что предлагает постоянное памятование о любви и сострадании ко всем живым существам как метод достижения полного и окончательного освобождения. Сейчас в традиции ланкийско-бирмано-тайской випассаны считается, что к окончательному освобождению может привести только прозрение в «суть вещей», которое достигается через постоянную внимательность к происходящему внутри и снаружи. Здесь же говорится о том, что окончательного освобождения можно достичь и без практики исследования явлений.

---

Сутра дружелюбия

Если вы знаете, что действительно хорошо для вас, и понимаете возможность достижения состояния совершенного покоя, тогда вы должны вести свою жизнь следующим образом:

Прежде всего, будьте честны и спокойны в разговоре, уступчивы и не тщеславны. Будьте удовлетворены всем и счастливы, живите без забот и просто. Убедитесь, что ваши чувственные переживания спокойны и сдержаны, будьте должным образом уважительны и избавьтесь от жажды иметь семью или сторонников. Избегайте того, за что вас будут упрекать более мудрые.

Затем медитируйте так:

«Пусть все будут счастливы и чувствуют себя в безопасности.
Пусть все существа обретут счастье в глубине своего сердца!»

Подумайте о всех живых существах без исключения — слабых и сильных, от самых маленьких до самых больших, видимых и не видимых, рядом ли они или далеко, живут ли они сейчас или только появятся в будущем:

«Пусть все существа в глубине своего сердца обретут счастье! Пусть никто не обманывает и не смотрит свысока на любого другого, по любой причине. Пусть никто не причинит другому страдания, испытывая гнев или противодействуя кому-либо другому.»

Так же сильно, как мать, порой рискуя собственной жизнью, лелеет свое дитя, свое единственное дитя, развивайте безграничную сердечную любовь ко всем живым существам.

Развивайте безграничное дружелюбие (метта) ко всей вселенной, посылая дружелюбие вверх, вниз — повсюду, без ограничений, соперничества или ненависти.

Остаетесь ли вы на одном месте или путешествуете, сидите или лежите, во все часы бодрствования оставайтесь в этом осознании, которое известно как высшее пребывание здесь и сейчас.

Так вы оставите все воззрения, обретете спонтанную нравственность и совершенное постижение. Оставив позади страстные желания чувственных удовольствий, вы полностью освободитесь от круговорота перерождений.

Часто в практике медитации люди ищут особых состояний. Ждут, что во время/после медитации их состояние станет необычным или эйфорическим. На эту тему было много написано и сказано, но я действительно много встречаюсь с этим и на ретритах, и в индивидуальном коучинге. Возможно, это очень в человеческой природе — ждать чего-то особенного, подходить к практике внимательности со своим мерилом, по которому успешная медитация значит блаженство. Во время бесед на ретрите, например, мне с воодушевлением рассказывают, что летают во время медитации, растворяются, отделяются от тела, чувствуют, как становится огромным сердце, и тому подобные феномены. Я стараюсь каждый раз аккуратно, чтобы не загасить воодушевления практикующих, объяснять, что это совсем не то, что нас интересует в медитации. Нас интересует только одно — узнавать всё, что возникает.

В випассане блаженство и радость — это знак успешной концентрации, на который можно ориентироваться, это определенная стадия в практике. Однако привязанность к блаженству и радости — это уже препятствие в практике, поскольку если вы ждёте подобных явлений от каждой следующей сессии — вы остановились на полпути.

В дзэн существует фактически идентичное понимание. Вот что об этом явлении говорил Ясутани-роси, выдающийся дзэнский учитель (кстати, брат Дэвид Стайндл-Раст, которого мы недавно публиковали в ЭК, обучался у Ясутани-роси с позволения Ватикана):

«Это временные ментальные состояния, которые возникают во время медитации в момент, когда наша способность к концентрации достигает определенной точки и наши занятия начинают приносить свои плоды. Когда мыслительные волны, которые то прибывают, то убывают на поверхности нашего сознания, частично успокоены, на эту поверхность начинают спорадически всплывать остаточные элементы прошлых переживаний, обитающие на более глубоких уровнях сознания, неся чувство повышенной или расширенной реальности… Не заблуждайтесь относительно реальности этих явлений или того, что видения имеют какое-то значение.»

Далее, впрочем, даётся разный рецепт. Ясутани-роси говорит: «Когда бы они не появлялись, просто не обращайте на них внимания и продолжайте сидеть с полным сосредоточением».

В традиции випассаны, напротив, говорится, что нужно обязательно обратить на них внимание, отметить их. Скажем, если вы испытываете блаженство во время наблюдения за дыханием, то чтобы пройти в практике дальше, нужно начать отслеживать не только дыхание, но и само переживание блаженства, сделать его объектом наблюдения.

Хорошей и глубокой практики!

Что это значит — «медитация работает»?

Пользуясь определениями моего учителя Шинзена Янга:

Прак­тика созер­ца­ния рабо­тает, если за адек­ват­ный период времени она дости­гает одного или ком­би­на­ции сле­ду­ю­щих явлений через повы­ше­ние общего уровня осознанности:

• Пони­же­ние уровня физи­че­ского и/или эмо­ци­о­наль­ного страдания;
• Повы­ше­ние уровня физи­че­ского и/или эмо­ци­о­наль­ного удовлетворе­ния;
• Углуб­ле­ние пони­ма­ния своей природы;
• Пози­тив­ные изме­не­ния объ­ек­тив­ного поведения.

Сам общий уро­вень осо­знан­но­сти также можно отсле­жи­вать, по следу­ю­щим критериям:

• Повы­ше­ние спо­соб­но­сти к кон­цен­тра­ции. Созна­ние спо­собно дол­гое время удержи­вать выбран­ный фено­мен в фокусе внимания;
• Повы­ше­ние сен­сор­ной ясно­сти. Созна­ние спо­собно распознавать содер­жи­мое сенсор­ного потока в реальном времени, раскладывая на составляющие; Разрешение увеличивается, все феномены становятся ярче и детальнее.
• Повы­ше­ние уровня спо­кой­ствия и невоз­му­ти­мо­сти. Созна­ние способно воспринимать жизнь за пределами ­оце­нок.

Есть прямо сейчас возможность действия и само действие. Пока есть физическое тело, каждый момент — это момент действия. И можно совершить действие из мудрости и прозрачности, а можно — из невежества и помутнения. Каждое действие из невежества влечёт за собой новое помутнение, однако в каждый новый момент можно сделать выбор в сторону мудрости и прозрачности — и тогда следующий момент привлечёт новую мудрость. Как говорит У Пандитабхивамса, бирманский мастер медитации, если вы сохраняете внимательность из момента в момент, вы выбираете следовать моменту за моментом чистоты и прозрачности. Это шестьдесят моментов в минуту, три тысячи шестьсот моментов в час.

Пробуждение, внимательность — это не разовое действие, а ежемоментное. Сколько мгновений в день мы сохраняем внимательность, столько мы пробуждены. Из мгновения в мгновение. Мудрость — это то, что позволяет об этом помнить и распознавать и отличать пробужденные, внимательные моменты от моментов помутнения. А прозрачность — это то, насколько глубоко внимательность освещает каждый момент. Мудрость и прозрачность — накапливаются, но только благодаря как можно более длинным последовательностям внимательных пробужденных мгновений.

Мечта о том, что однажды «случится» окончательное пробуждение — иллюзия помутненного сознания. Или я прямо сейчас пробужден, или никогда. Или я прямо сейчас внимателен, или никогда. И сейчас. И сейчас. Из момента в момент углубляется внимательность и увеличивается прозрачность, увеличивается мудрость. Вначале нужно начальное усилие для первого рывка, затем — поддерживающее усилие для непрерывной практики, и затем — усилие генерируется само собой (такое деление даётся в буддийской традиции тхеравада).

Есть прямо сейчас возможность действия и само действие. И это действие может быть информировано мудростью, подкреплено внимательностью и направлено на прозрачность в этот самый момент. Как это формулируется в буддизме, в такой момент мы стремимся не создавать новое неправильное и неблагое; то неблагое, что было уже создано — стремимся уменьшить; стремимся создать благое и правильное; и то благое и правильное, что уже есть — стремимся увеличить. Что является благим и правильным — постепенно открывается со всё возрастающей внимательностью и мудростью. И наконец, внимательность — это то, собственно, чему учит медитация. Вот и вся азбука.