Многие говорят о том, что хотят быть счастливыми. При этом разделяют такой стереотип, что счастье — это некоторый факт жизни, некоторое качество жизни, которое или есть, или нет. Но это не так.

Счастье — это способность выполнять те небольшие действия, которые делают вас счастливыми, избегать тех действий, которые делают вас несчастными, и сознавать это.

В те моменты, когда вы делаете что-то счастливое, вы счастливы. Более того, у счастья есть накопительный эффект, и сегодня можно быть на несколько процентов счастливее, чем вчера.

Ключ здесь, как всегда, во внимательности. Чем больше вы знаете, что те или иные действия делают вас счастливыми, и чем больше вы внимательны в те моменты, когда вы их совершаете, тем счастливее вы становитесь.

Это восьмая запись из серии практических заметок «Искусство маленьких шагов». Каждая заметка содержит один простой и ясный совет о том, как сделать свою жизнь немного более счастливой.

Новые выпуски этих советов появляются регулярно по пятницам.

Открытое принятие

Многие, если не все, советы из серии «Искусство маленьких шагов» связаны с тем, что мы начинаем замечать больше событий и явлений нашей повседневной жизни, начинаем направлять внимание на что-то чуть чаще и тщательнее, чем раньше:

• Замечать больше приятного в течение дня;
• Чаще отмечать позитивное в других людях;
• Обнаруживать и использовать позитивные ресурсные состояния счастья и покоя в самих себе;
• Также, обнаруживать негативные состояния и мысли, чтобы вспоминать переключаться из них;
• Больше якорить внимание во внешнем мире;
• Чаще направлять внимание на дыхание;

Однако пока что за скобками остался один принципиальный вопрос: важно не только знать, на что обращать внимание, но и то, как именно это делать. Сегодняшний выпуск — именно об этом.

Открытое принятие — вот короткий ответ на этот вопрос.

Много раз в течение дня я чувствую, как закрываюсь от реальности, раздражаюсь и злюсь. Становлюсь излишне самокритичным и обвиняю себя, или наоборот — становлюсь требовательным по отношению к другим. Раздражаюсь, когда что-то идёт не по моему сценарию. Злюсь, когда результат, ситуация или человек не соответствует моим ожиданиям. Продолжаю «продавливать» определенный тип поведения, хотя вижу, что это не работает. В общем, изо всех сил сопротивляюсь реальности — тому, как всё складывается и происходит. Собственно, бὸльшая часть стресса, раздражения, эмоциональной боли, злости и гнева в нашей жизни связаны именно с сопротивлением реальности-как-она-есть.

Но как я могу не сопротивляться тому, что где-то рядом идёт война? Как я могу принять то, что продавец на рынке меня нагло обсчитывает? Как я могу не раздражаться, когда мне нужно спешить на деловую встречу, а человек в очереди передо мной словно специально затягивает время? Как я могу не злиться, если прямо перед давно запланированной поездкой за границу стоимость доллара выросла вдвое?

Разве следует «просто принять» всё это? Да, следует! Принять, и затем — действовать.

К сожалению, по поводу принятия существует множество неверных концепций и стереотипов.

Скажем, открытое принятие часто путают с апатией и пассивностью, с нежеланием брать ответственность за свои действия, с состоянием «овоща», покорного судьбе. Но нет ничего, более далекого от действительности!

Открытое принятие — совсем о другом. Оно попросту означает, что ещё до того, как я сформировал то или иное суждение, я принимаю ситуацию ровно такой, какой она является. Я остаюсь с реальностью и правдой не смотря ни на что. Покорность и апатия тут совершенно ни при чём. Более того, принятие просто необходимо для того, чтобы не быть покорным и пассивным, а по-настоящему действовать.

Например, если меня обсчитывают на рынке, то принятие заключается вовсе не в том, чтобы позволить этому произойти. Принятие — это просто осознание того, ситуация именно такова — меня обсчитывают. Если передо мной в очереди человек долго копается, а мне нужно спешить, принятие заключается не в том, чтобы просто покорно опоздать. Принятие — это просто осознание того факта, что человек передо мной долго и дотошно что-то выясняет у клерка, а я опаздываю. Не более того.

Но что в этом такого? Чем это вообще отличается от моего обычного способа восприятия ситуаций?

Дело в том, что в нашем обыденном режиме существования мы редко воспринимаем (и принимаем) ситуации как они есть, сами по себе. В нашем сознании все эти ситуации, как правило, сразу же окрашены нашим восприятием этих ситуаций. Погода не просто такая, как есть; она ужасная. Человек в очереди перед нами не просто медленный и дотошный; он сразу же «блин, он что, не может поскорее?». Еда в этом кафе не просто невкусная, но «эх, я же изначально хотел пойти на обед в другое место».

Другими словами, мы так или иначе всегда эмоционально вовлечены в ситуацию (или нравится, или не нравится), и редко воспринимаем её так, какой она является сама по себе. Мы вовлечены в ситуацию и находимся словно внутри её, что мешает нам увидеть то, какой она является на самом деле. А если мы не знаем, какова она на самом деле, как мы можем её принять?

Выше я написал, что принятие необходимо, если мы хотим не быть покорными и пассивными, но действовать по-настоящему. Это расшифровывается следующим образом:

Когда я эмоционально вовлечен в ситуацию, я чаще всего плыву по течению, которое задаётся моей эмоцией. Я не действую свободно, не выбираю, но пассивно подчиняюсь привычной реакции на ситуацию. Сколько раз в аналогичной ситуации в очереди во мне возникало желание обратиться к этому «копуше»? И сколько раз я реально это делал, а не просто в течение 1−5-10 минут копил раздражение, прокручивая в голове одни и те же слова? Вместо того, чтобы принять ситуацию такой, как она есть, и получить свободу и возможность выбирать, как поступить, я просто шёл на поводу у эмоции, повторяя привычный паттерн автоматического поведения. Для меня не было просто «той ситуации», а была «та ситуация + моя эмоциональная реакция».

Соответственно, если мы хотим начать действовать, начать управлять своей жизнью, а не идти на поводу у наших эмоциональных реакций и мыслей, нам нужно учиться принимать реальность такой, какой она предстаёт перед нами в каждой новой ситуации. Нужно учиться разделять саму ситуацию, и наше её восприятие.

Легко принимать то, что приятно. Гораздо сложнее принять то, что принять сложно — очередной отказ по работе, плохое настроение любимого человека, одночасное исчезновение денежных накоплений, неожиданно обнаруженную болезнь, и даже просто плохую погоду.

Кстати, медитация — она именно об этом. Что бы ни возникло в процессе практики, я сознаю, принимаю это, отпускаю и сижу дальше. И разумеется, навык открытого принятия гораздо легче нарабатывать в наблюдении за дыханием, чем в реальных сложных жизненных ситуациях, где его потом и потребуется применить. Для того и сидим.

Итак, сегодняшний практический совет заключается в том, чтобы учиться принимать любую ситуацию ровно такой, как она есть.

К примеру, если в вас возникает раздражение, гнев, обида, злость, самокритика, оценивание и критика других людей, тоска или другие подобные эмоции, это может служить хорошим признаком того, что скорее всего вы не можете принять эту ситуацию, себя в ней, или поведение других людей.

Обнаружив подобные эмоциональные реакции, попробуйте отделить их от ситуации, человека или самих себя, по поводу которых эти реакции возникают. Постарайтесь тогда осмыслить и принять эту ситуацию, человека, самих себя — ровно такими, как они есть. Более того, и эмоциональную реакцию тоже имеет понять и принять, выйдя из-под её власти и оглядев её словно со стороны.

Обратите внимание на то, как могут после этого измениться ваши действия.

Обращайте внимание на ту свободу, которую даёт практика принятия.

Помните, эти маленькие шаги способны на самом деле изменить вашу жизнь к лучшему.

Будьте внимательны, и спасибо за внимание!

Многие говорят о том, что хотят быть счастливыми. При этом разделяют такой стереотип, что счастье — это некоторый факт жизни, некоторое качество жизни, которое или есть, или нет. Но это не так.

Счастье — это способность выполнять те небольшие действия, которые делают вас счастливыми, избегать тех действий, которые делают вас несчастными, и сознавать это.

В те моменты, когда вы делаете что-то счастливое, вы счастливы. Более того, у счастья есть накопительный эффект, и сегодня можно быть на несколько процентов счастливее, чем вчера.

Ключ здесь, как всегда, во внимательности. Чем больше вы знаете, что те или иные действия делают вас счастливыми, и чем больше вы внимательны в те моменты, когда вы их совершаете, тем счастливее вы становитесь.

Это седьмая запись из серии практических заметок «Искусство маленьких шагов». Каждая заметка содержит один простой и ясный совет о том, как сделать свою жизнь немного более счастливой.

Новые выпуски этих советов появляются регулярно по пятницам.

Отмечать больше

В каждой новой записи этого цикла я использую такие слова как «отмечайте», «отметьте», но что это значит, и для чего это нужно? Как это — отмечать? Сегодняшний выпуск — об этом.

Говоря в общем, отмечать — значит сознательно называть, определять то, что в этот момент действительно происходит в вашем прямом опыте. Например, если вы в этот момент чувствуете усталость, то вы распознаёте, определяете, что усталость — это действительно то, что вы чувствуете, причём основные ощущения этой усталости находятся где-то в плечах. Или если вы в этот момент чувствуете раздражение или гнев, то вы распознаёте, определяете, что гнев или раздражение — это то, что вы действительно чувствуете, причём основные ощущения этих эмоций находятся, скажем, в кистях рук.

Я здесь говорю не обязательно про эмоции. Всё, что происходит с вами в каждое новое мгновение — достойно того, чтобы это заметить и отметить. Кроме эмоций, это могут быть физические ощущения:

• Вы сейчас удобно сидите?
• Вам сейчас тепло?
• Какие ощущения сейчас в центре спины?

Или это может быть всё, что происходит сейчас вокруг: звуки и запахи, а также то, что вы видите и воспринимаете любыми другими органами чувств.

• Тихо сейчас или громко? В каком направлении доносятся звуки? Есть ли тишина в каком-либо из направлений?
• Какие цвета преобладают в вашем визуальном поле сейчас? Желтые? Серые? Зеленые?
• Есть ли какие-либо звуки или запахи? Как вы на них реагируете?

Наконец, это могут быть мысли или образы, возникающие в сознании.

• Думаете ли вы сейчас о чём-либо, во время чтения этого текста, видите ли какие-либо «картинки»?

Всё, что происходит с вами в каждое новое мгновение, может быть вами обнаружено и осознано. Почему это важно?

Во-первых, если вы что-то не сознаёте, этого в вашей жизни попросту нет! В самом прямом смысле.

Известный немецкий философ сознания Томас Метцингер говорит о нашем сознательном опыте как о «туннеле эго», который мы прокладываем сквозь действительность. Наше сознание выделяет, включает в себя только некоторые аспекты реальности, оставляя «за бортом» всё то, что кажется не нужным, не полезным, не интересным, не важным, не способствующим жизни и эволюции (но каков процент ошибки?). Мы динамически создаём свои личные версии реальности, и живём в них, словно в туннеле. И хотя из этого туннеля, по определению, никак не выбраться, мы всё же можем выбирать сделать нашу жизнь намного более наполненной, намного более целостной — и живой.

Таким образом, если мы хотим жить более полной, яркой и красивой жизнью, чувствовать и переживать больше, то имеет смысл ежедневно прикладывать усилия к тому, чтобы открывать новое, чтобы замечать больше разного во всех аспектах нашего опыта, от звуков, запахов, вкусов, видов и физических ощущений, и до мыслей, образов, желаний, намерений, эмоций и состояний.

Во-вторых, хотя нам и кажется, что мы знаем, что с нами происходит, как правило, это совсем не так. Мы очень плохо знаем и себя (своё тело, мысли, эмоции, желания), и окружающее. Мы можем думать, что испытываем страх, хотя на самом деле испытываем гнев. Мы можем думать, что спокойны и невозмутимы, и трясти при этом ногой или сжимать зубы. Мы можем думать, что голодны, на самом деле не чувствуя никакого голода. Мы можем кутать ребенка в одежду, «потому что холодно», не обращая внимание на испарину у него на лбу. Мы можем думать, что управляем своей жизнью, заходя в магазин за Orbit’ом. Мы можем чувствовать грусть и обиду, и понятия не иметь, как эти эмоции ощущаются в теле.

Отмечание призвано помочь нам узнать себя лучше, это волнительный и красивый процесс постоянного самоисследования и самоузнавания. Это повышение не просто наполненности и яркости жизни, но её адекватности — вашей адекватности! Это возможность знать себя в каждый новый момент жизни, а не просто думать (зачастую ошибочно), что знаешь. Не случайно в буддийском монастыре в Бирме, где я занимался медитацией, в ходу такая присказка: «Не назвал — не узнал».

Как же работает отмечание?

Отмечание — это называние, произнесение вслух или про себя того, что вы обнаружили.

К примеру, вы обнаруживаете, что ваша голова гудит мыслями, что вы не можете собраться и сосредоточиться. Типичная реакция — это ещё одна мысль в голове, желание, направленное в будущее: «Хочу, чтобы стало тихо».

Техника отмечания предполагает, что вместо того, чтобы убегать в будущее (наша типичная стратегия взаимодействия с дискомфортом), вы начинаете просто больше знакомиться с настоящим. Вместо «хочу, чтобы стало тихо», вы наоборот направляете всё своё внимание на мысли и спокойно и чётко называете вслух или про себя то, что происходит; скажем, проговариваете раз в 5−6 секунд «текут мысли, текут мысли». Вы сможете обнаружить, что эта практика позволит вам в течение нескольких минут эффективно снизить интенсивность потока бесконтрольных мыслей.

Или, например, когда вы сильно волнуетесь, типичной реакцией и классической стратегией будет думать и хотеть успокоиться: «не волнуйся, спокойно, спокойно, успокойся». Не потратив и минуты на то, чтобы познакомиться с тем, что в этот момент действительно происходит, мы хотим избавиться от этого, убегая от этого и притягивая некое предполагаемое будущее!

Техника отмечания (и практика внимательности, практика осознанности в целом) предполагает, что в моменты волнения вы направляете своё внимание на это волнение, обнаруживаете то, где и каким образом это волнение проявляется, и отмечаете раз в 5−6 секунд: «волнуюсь, волнуюсь», или «волнение, волнение». Возможно, это кажется контринтуитивным, но через несколько минут такой практики вы обнаружите, что она способна дать вам больше спокойствия и ясности, способна вывести вас в зону покоя быстрее и надёжнее, чем «успокойся, не волнуйся». Таким образом, стратегия «don't worry, be happy» работает гораздо хуже, чем простое и размеренное отмечание «worrying, worrying».

Итак, сегодняшний практический совет заключается в том, чтобы больше отмечать то, что есть в настоящем, обнаруживая и называя это, проговаривая про себя или вслух, в те моменты, когда это уместно.

Скажем, если вы хотите воспользоваться советом из одного из первых выпусков, и побыть с красивым закатом или приятным ощущением в теле в течение нескольких минут или хотя бы пары десятков секунд без отвлечений на что-то ещё, то вы можете обнаружить, что это будет гораздо легче сделать, размеренно отмечая, проговаривая про себя раз в несколько секунд «наслаждаюсь, любуюсь».

Помимо чисто технической помощи, такое отмечание создаёт нейронную петлю позитивной обратной связи в нашем мозге: когда мы не просто радуемся, но знаем в этот самый момент, что мы именно радуемся (а не что-то ещё), сознательно подтверждая это через отмечание и называние, то мы одновременно и усиливаем эффект этой радости, и лучше узнаём себя, и увеличиваем вероятность обнаружения новой радости в будущем.

Что вы чувствуете прямо сейчас?

Помните, эти маленькие шаги способны на самом деле изменить вашу жизнь к лучшему.

Будьте внимательны, и спасибо за внимание!