Шинзен Янг

Аспекты медитации на процесс мышления

Ниже представлен перевод текста Шинзена Янга о девяти типах переживаний, связанных с наблюдением за процессами мышления.

Вы можете скачать этот текст в pdf:

Наблюдение за мыслями. pdf

Предварительные замечания

Некоторые люди переживают все это, другие лишь немногое из этого.
Эти переживания могут приходить последовательно, или вы можете перескакивать туда-сюда между ними.
Как последовательность, они могут разворачиваться на различных временны́х «масштабах». Вы можете проходить через них по очереди в течение одной сессии медитации, на протяжении целого ретрита или в течение месяцев или лет.
По мере углубления практики, вы будете склонны в основном переживать более поздние части последовательности (Переживания 7 — 9 ниже). Но:
То, что́ вы субъективно переживаете во время медитации, зависит не только от того, сколько у вас опыта практики. Это также зависит от уровня сложности, исходящего от вашей внешней ситуации, и от естественного ритма высвобождений из вашего глубинного ума. Поэтому,
Есть нечто важное, чему можно научиться (и научаться снова и снова) из каждого переживания, и вы никогда не тратите время впустую и не регрессируете, пока:
- Вы понимаете, как работать с каждым переживанием, и
- Вы прилагаете к этому хотя бы некоторые усилия.

Переживания

Переживание 1

Полное отсутствие осознавания и конкретности в отношении мыслительного процесса.

Что делать?

1. Отмечайте голосом!

2. Понимайте, что дискомфорт и фрустрация, связанные с этим, являются важной (и возможно необходимой) частью обучающего опыта, потому что:

Ум должен остро испытать боль от своей хаотичности, прежде чем он найдёт мотивацию измениться.
Дискомфорт и фрустрация, переживаемые на этом этапе, становятся семенами сострадания и смирения для дальнейшего, когда вы в конечном итоге станете сильнее благодаря наработанным навыкам превосходного сосредоточения.

Переживание 2

Вы в некоторой степени способны быть внимательными к мыслям, но «отмечание» отстает от события, т. е. вы осознаёте мысль в основном ретроспективно, спустя несколько секунд (или мыслей) после того, как она произошла.

Что делать?

Продолжайте пытаться, но также принимайте тот факт, что ваша внимательность еще не синхронна с переживаемыми процессами.

Помните про «принцип относительности»: в относительном масштабе вы все еще гораздо более внимательны, чем были бы вообще без этого.
Помните, что относительные результаты — это прекрасно настолько, насколько зависит от ваших личных усилий. Позвольте Природе (Благодати, времени) сделать остальное.

Переживание 3

«Думание о думании о думании…»

Когда мы осваиваем новый навык, мы обычно должны много размышлять о том, что делаем. Однако, как только этот навык становится второй натурой, мы способны получать к нему доступ с небольшими размышлениями или вовсе без них. Неудивительно, что когда мы начинаем медитировать на процессы мышления, то можем обнаружить себя думающими о процессе наблюдения за процессами думания; ум может играть с самим собой много путанных игр.

В целом, «мысли о наблюдении за мыслями» имеет смысл наблюдать как любые другие мысли. В конечном итоге ум устанет от залипания на себе самом, и вы перейдёте к более естественному режиму наблюдения безо всех этих запутанных и сбивающих с толку игр.

Есть, однако, два возможных исключения из общего правила «наблюдать любые мысли независимо от их содержания».

Первое исключение — это глубокие прозрения-инсайты, которые могут иногда возникать во время процесса наблюдения. Вы можете найти пользу в том, чтобы намеренно покинуть режим «просто наблюдения» на некоторое время, чтобы рассмотреть и прояснить такие инсайты.

Второе исключение — про ментальные ярлыки. Ярлыки (или лейблы) — это простые слова, которые помогают процессу наблюдения. Есть много способов категоризировать состояние своих мыслей при помощи ярлыков. Типичный способ — отмечать мысли в плане их содержания («воспоминание», «план», «осуждение», «фантазия» и т. д.)

Лично я нахожу два набора категорий отмечания особенно эвристичными (это причудливое слово означает «склонный способствовать прозрению»):

Отмечать мысли по типу ментального события: «Образ», «Речь», «Оба», «Ничего».
Отмечать мысли по уровню активации:
- В отношении только мыслеобразов: «Отчётливо», «Неявно», «Ничего».
- В отношении только внутренней речи: «Отчётливо», «Неявно», «Ничего».
- В отношении и мыслеобразов, и внутренней речи (в этом порядке):"Отчётливо/отчётливо", «Отчётливо/неявно», «Отчётливо/ничего»,  «Неявно/отчётливо», «Неявно/неявно», «Неявно/ничего»,   «Ничего/отчётливо», «Ничего/неявно», «Ничего/Ничего"(3² = 9 возможных пар. Это не так сложно, как кажется… правда!)

Ментальные ярлыки, конечно, сами являются мыслями (а точнее, они являются примерами внутренней речи), но они значительно отличаются от просто мыслей:

Ментальные отметки — это очень простые мысли, тогда как обычные мысли часто довольно сложные.
Ментальные отметки высоко упорядочены, тогда как обычные мысли часто случайны, если не хаотичны.
Ментальные отметки специально разработаны, чтобы прояснить мыслительный процесс.
Ментальные отметки создают минимальное количество мыслей, необходимых для достижения такого прояснения.

Хотя ментальные ярлыки являются мыслями, попытка отмечать их может привести к сбивающей с толку и фрустрирующей бесконечной регрессии, особенно когда вы только начинаете.

Так что же делать? Это просто: не отмечайте и не наблюдайте сами ментальные ярлыки. Если хотите, можете считать их особым классом мыслей, освобожденным от процесса отмечания и называния.

Переживание 4

Дискомфортные реакции

Пока вы не освоите это, наблюдение за процессами мышления будет немного похоже на попытку вытянуть самих себя за волосы. Ваши начальные попытки «развернуть ум на себя» могут вызывать дискомфортные реакции, такие как фрустрация, замешательство, дезориентация, страх, напряжение и даже иногда головные боли.

Вдобавок к этому, вы можете испытывать чувство истощения от усилий, требуемых для сосредоточения внимания.

Так что делать?

Не позволяйте этому вас обескуражить. По мере созревания навыка, эти реакции будут уходить, и обычно больше не возвращаются.
Применяйте «главную директиву практики внимательности»: перерабатывайте реакции (т.е. применяйте практику к самим этим реакциям!).
Помните, по мере того как вы набираетесь опыта, это будет требовать все меньше и меньше намерения и усилия… в конечном итоге это станет автоматическим. (Правда!)

Как и все субъективные состояния, эти реакции могут возникать только как мысли, телесные ощущения или смесь мыслей и телесных ощущений. Поэтому,

1. Последовательно наблюдайте любые мысли, связанные с реакциями; они по определению включены в то, на чём вы сосредотачиваете внимание (например, спокойно отмечайте мысли типа «ненавижу отмечать мысли» как «речь»…).

2. Практикуйте равностность к любым телесным ощущениям, связанным с реакциями (обращаете ли вы на них внимание или нет).

3. Если кажется необходимым или продуктивным:

Расширьте вашу область фокусирования, чтобы включить туда и телесные ощущения, и мысли, связанные с такими реакциями, или
Ограничьте вашу область фокусирования только этими телесными ощущениями, отбросив фокус на мыслях на некоторое время, чтобы более глубоко проникнуть вниманием в реактивные чувства.

Переживание 5

Поверхностные мысли (т.е. осознаваемый внутренний монолог и мыслеобразы) склонны исчезать, как только вы их заметите. Это может привести к следующим беспокойствам:

Подавляю ли я или вмешиваюсь в процессы мышления?
Что мне делать, если мысли обрываются, как только я их замечаю? Куда мне фокусироваться, чтобы не отвлекаться между мыслями?

Ответ:

Когда мы занимаемся чистой практикой осознанности, наша работа — обращать внимание на вещи, как они есть, и да, иногда акт наблюдения изменяет тот феномен, который мы наблюдаем. Это изменение в феномене и есть то, что есть в этот момент. Обратите внимание на э́то.

А точнее,

1. Если вы отмечаете ментальный образ, и он немедленно исчезает, держите ваше внимание на ментальном «экране», где только что был этот образ. После исчезновения образа, этот «экран» может быть только в одном из двух состояний:

Приятная пустота
Тонкая активность

Ясно определите, что именно происходит, и продолжайте наблюдать это состояние. Дальше есть только две возможности:

Либо пустота/тонкая активность продолжится,
Либо возникнут новые отчётливые образы.

Пустота или тонкая активность — это реальность вашей визуальной ментальной обработки в этот момент. Пропитывайте её осознаванием на протяжении всего того времени, пока она длится.

2. Аналогично, если вы отмечаете внутреннюю речь, и она немедленно исчезает, держите ваше внимание на внутренней «аудиоколонке»: том месте, где вы «слышите» свою внутреннюю речь. Между всплесками внутренней речи, это место может быть только в одном из двух состояний:

Приятная тишина
Тонкая активность

Ясно определите, что именно происходит, и продолжайте наблюдать это состояние. Снова есть только две возможности:

Либо тишина/тонкая активность продолжится,
либо возникнет новый отчётливый «всплеск» внутренней речи.

Тишина или тонкая активность — это реальность вашей вербальной ментальной обработки в этот момент. Пропитывайте ее осознаванием на протяжении всего того времени, пока она длится.

В природе мыслей — исчезать, как только мы их начинаем наблюдать. Это часть последовательности их «полураспада». Это не обязательно означает, что мы их как-то подавляем. В конечном итоге всё, что должно подняться на поверхность — поднимется, но также важно ясно понимать разницу между чистой практикой осознанности и другими формами практики и понимать, чем именно вы занимаетесь в то или иное время.

В других формах практики (шаматха, метта и т. п.) мы пытаемся направлять и контролировать мысли. В чистой практике осознанности мы занимаем позицию невмешательства, позволяя мыслям длиться так долго (или коротко) и приходить так часто (или редко), как они пожелают. Часто, когда мы наблюдаем просто то, что есть, не желая, чтобы ум был каким-то определенным, то обнаруживаем, что мышление оказывается более коротким и менее частым, чем мы предполагали.

Суть здесь в том, что пустота внутреннего экрана, тишина внутренней речи или присутствие тонкой предсознательной обработки являются такими же аспектами мышления, как и осознаваемый внутренний монолог и ясные картинки. Во «вратах мышления» всегда есть что наблюдать, так что вам никогда не нужно беспокоиться о том, что вы будете отвлекаться «между» мыслями.

Переживание 6

Мысли становятся диссоциированными, происходят странные сопоставления слов и образов без видимой связи между ними.

Это признак того, что вы погружаетесь в более глубокие слои ума. Это похоже на то, что происходит во время гипнагогического (просоночного) состояния, когда вы погружаетесь в сон. Воспринимайте это как хороший знак, но будьте начеку в отношении возможной сонливости. Держите спину очень прямо и если необходимо, откройте ваши глаза частично или полностью. Не стесняйтесь использовать голосовые отметки!

Здесь имеет смысл обсудить два связанных с этим переживания:

Грубая сонливость

Вы становитесь настолько сонными, что фактически начинаете видеть сны во время медитации. Это может быть мощным учебным опытом, но нужно иметь очень много дисциплины, чтобы эффективно использовать это. Снова и снова выпрямляйте позвоночник и открывайте глаза. Фокусируйтесь пристально на вашем ментальном «экране», отслеживая тонкие и грубые изменения, которые происходят там по мере того, как каждая волна сонливости поднимается и проходит.

Вариация на эту тему: переопределить ваш объект медитации так, чтобы включить и внутренний ментальный визуальный «экран», и внешний «экран» обычного зрения. Держа ваши глаза открытыми, отмечайте, как вас утягивает туда и обратно между этими двумя «экранами» (возможные ярлыки: «внутрь», «наружу», «оба»).

Когда у вас станет лучше это получаться, вы фактически будете способны замечать, как обычная визуальная реальность сжимается, когда реальность сновидческих образов расширяется, и наоборот. Это ведет к смягчению и интеграции внутреннего и внешнего миров… буквально: переживание, сотрясающее землю!

Интенсивные видения и галлюцинации

Много чего можно про это сказать… Здесь (в довольно сжатой форме) отметим лишь несколько наиболее важных пунктов.

1. С некоторыми медитаторами это происходит, с другими — никогда не случается.

2. Причины таких видений различны, включая физические, физиологические и психологические факторы.

3. С точки зрения конечной цели медитации, они ни желательны, ни нежелательны, ни необходимы, ни являются препятствиями.

4. Поднятие такого образного материала на поверхность — это естественная функция человеческого сознания и не должно быть причиной для малейшего беспокойства:

Вы не сойдёте с ума.
Вы не станете какими-то странными.
Вы не станете одержимы бесами, на вас не нападут сатанисты и не пожрут монстры.
Вас не засосет в другой мир.
Однако, если у вас есть история предшествующих психических заболеваний, вы должны обсудить эти феномены и с вашим учителем медитации, и с терапевтом.
Этот материал может быть связан с личными жизненными переживаниями, либо вещами, которые вы осознанно помните, либо с поднятием подавленного материала. В этом случае у вас есть три опции:
- Работайте с этим психотерапевтически (под руководством квалифицированного профессионала).
- Работайте с этим медитативно (т.е. просто наблюдайте равностно).
- Делайте и то, и то.

5. С точки зрения конечных целей медитации, такие феномены лучше всего интерпретировать как часть естественного процесса высвобождения глубоких архетипических уровней ума.

Фактически, есть две удобные «двери» к глубинному уму: телесные переживания, и мыслеобразы. И наоборот, глубинный ум может «спускать давление» через два канала: ощущения в теле (часто дискомфортные) и образы в уме (часто архетипические).

Исторически это выглядит как контрастирующие подходы в психотерапии — Вильгельм Райх против Карла Юнга, и контрастирующие подходы к духовной практие — основанные на телесных ощущениях формы випассаны против основанной на визуализации ваджраяне (тантрического буддизма).

6. Иногда содержание такого материала может быть приятным и информативным, но чаще оно обескураживающее, полное странности, разрушений, секса и насилия. (другими словами, то, что подсознание проецирует на «внутренний экран» ума, это тот же материал, что культура проецирует на внешний экран телевидения и кино).

7. Что делать?

Способствуйте этой естественной психо-духовной детоксикации, продолжая применять вашу технику, и
Будьте счастливы (я серьезно!)Будьте счастливы, что глубинный ум «разгружается». Лучше пусть это выходит сейчас при этих благоприятных обстоятельствах. Иначе есть вероятность, что это выйдет при других обстоятельствах, причём сложных, типа болезни или в процессе умирания. В таких негативных обстоятельствах это перемножится с другими имеющимися сложностями, значительно увеличивая чувство страдания. Помните, что чувство очищения пропорционально интенсивности переживания, умноженной на глубину равностности: О = И * Р
Так что наблюдайте за образами с равностностью. Пробуйте смотреть вокруг них или сквозь них, не попадаясь в их содержание. Это будет легче, если образы статичны, как фотографии. Однако, часто образы динамичны, движутся как живые. В этом случае, фокусируйтесь на движениях расширения, сжатия и вибрации, которые «взбивают» эти образы, приводят их к проявлению, оживляют их. Фокусируйтесь на потоке, который лежит «под» ними, а не на их формы. Медитируйте на движении, а не на значении, на смещающемся контуре, а не на конкретном содержании. Вы напрямую соприкасаетесь с проявлениями силы непостоянства!
С «голосами» поступайте аналогично.

8. Чего не делать?

Настолько, насколько вы намереваетесь сделать этот феномен объектом медитации, пробуйте не:

Иметь ожиданий, что это уйдет.
Интерпретировать это или пытаться «разгадать».
Играть в игры с этим.
«Вымораживаться» от этого.
Пытаться использовать это для получения особых сил, личных прозрений или духовных инструкций (есть некоторые исключения из этого; поговорите с вашим учителем).
Удивляться, если образы становятся (временно) более активными и реалистичными в результате наблюдения за ними с внимательностью и равностностью.

9. Если у вас возникают эмоциональные реакции на образы, никогда не забывайте, что эмоции состоят из мыслей и телесных ощущений.

Э = М + ТО

Так что вы можете захотеть расширить ваш объект медитации, чтобы включить и мысли, и телесные ощущения. В этом случае, категории ярлыков-отметок могут быть (но не ограничиваются) такими:

По типу: «Речь», «Образ», «Чувство»
По месту: «Речь», «Экран», «Лицо», «Грудь», «Всё тело» и т. п.
По способу воздействия: «локально», «глобально», «оба» и т. п.

10. Культурная заметка про образы телесного распада, разрушения, личной смертности, переживаний, что на вас нападают или пожирают:

Две традиции описывают это очень подробно как стадии, связанные с духовным ростом: шаманизм и буддизм. В шаманизме, это типичные черты испытания, которое шаман должен пройти как часть его/ее «призвания» к роли шамана. В буддийской практике, они могут быть связаны с бхангой (букв. распад), одной из семи стадий очищения (саттависуддхи) в традиционной формулировке випассаны буддийской школы тхеравада.

Переживание 7

Вы можете заметить, что «тонкая обработка» присутствует непрерывно. Это логично, потому что тонкая обработка — это довербальная и дообразная ментальная активность. Это непрерывный фоновый «гул» подсознательного ума, который «вспенивает» внутренние слова и образы, проявляя их в ясные переживания.

Можно сравнить это с подземным корневым слоем, из которого цветы (слова и образы) поднимаются наверх над землей, и в который они обратно разлагаются.
Когда вы начинаете замечать этот тонкий поток активности, то можете выбрать выборочно сфокусироваться на нем. Вы можете обнаружить, что этот поток, кажется, происходит на вашем «внутреннем экране», или в области «внутренней аудиоколонки», или в обоих этих областях, или ни в одной.

В последнем случае это означает, что вы в контакте с этой «тонкой обработкой», но она не происходит там же, где возникают внутренние слова и образы. Всё это — ок.

Вот важные моменты:

1. Поскольку тонкая обработка склонна быть гладкой и непрерывной, как поток, за ней можно наблюдать непрерывно, в отличие от «поверхностного» монолога или потока образов, которые приходят и уходят более резко. Наблюдение за таким непрерывным потоком может вызывать чувство приятного расслабления.

2. В плане его уровня активности, в любой момент этот поток может а) ускоряться, b) замедляться, или с) оставаться таким же. С ускорением или замедлением может быть также связано ощущение расширения или сжатия «трехмерного объема» «пространства мышления».

3. По мере того как вы поддаётесь этим движениям (включая и «остаётся на том же уровне»), вы можете начать чувствовать, что эти движения вас массируют, питают, смягчают и очищают. И далее,

4. Может развиться своего рода петля положительной обратной связи:

Когда вы позволяете подсознательному уму течь без вмешательства, каждая мысль завершает себя на том глубоком уровне без необходимости выскакивать на поверхность в виде слов и образов.
Это ведет к меньшему количеству сознательных мыслей и, следовательно, к переживаниям покоя и собранности, которые
Помогают еще легче держать непрерывный контакт с тонкой обработкой и, поскольку это приятно, побуждают вас ещё больше поддаваться приеё движениям,
Что заставляет тонкую обработку становиться еще более текучей и эффективной, ведя к еще более глубокой концентрации, и т. д.

5. При устойчивой практике, вы можете обнаружить такие эффекты:

Энергия потока не-заблокированной тонкой активности разбивает твердые «сгустки», зажимы и конфликты с самим собой внутри подсознательного ума, приводя к большему ощущению целостности.
Это уменьшает жесткость, вязкость и трение внутри субстанции подсознания, в результате чего оно функционирует более эффективно (как «хорошо смазанный механизм»).
Это позволяет возникать новым видам ассоциаций и прозрений, ведя к усилению духовного интеллекта и ума мудрости.
В сущности, ум становится спокойным и податливым, и при этом энергичным."Для того, чья эластичная и энергичная мысль держит темп с солнцем, день — это вечное утро." — Генри Дэвид Торо, Уолден II

Переживание 8

Все «пространство» мышления — сознаваемое, подсознательное и бессознательное, — растворяется и воссоединяется с безусильным потоком природы. Движение мысли становится ее значением. Поскольку это движение — часть «мировой волны», каждая мысль имеет то же самое значение, которое является ВСЕ-значением. Говоря проще, «массаж» мысли становится её «месседжем», её посланием.

Очевидно, человек будет пребывать в таком состоянии только какой-то период времени, в какие-то моменты, для определенных целей (таких как переживание единства, очищение, глубокий отдых). Это потому, что в этом состоянии мысль становится вибрирующим контуром без содержания.

Но как людям, нам также нужно уметь реагировать на содержание, т. е. ясно размышлять о конкретных вопросах, эффективно решать проблемы, рассматривать ситуации… Способность думать «пустые» мысли и способность ясно размышлять о любых вопросах взаимно усиливают друг друга. Понимать это — один из признаков духовной зрелости.

Растворение мыслей обратно в безусильный поток природы могло бы быть описано как начало совершенно полного переживания (a complete experience) обычного ума.

Переживание 9

Этот безусильный поток спонтанно прекращается, и все ангелы на небесах некоторое время молчат.

Переводы

Парадоксы медитации. Завершающая часть статьи Шинзена Янга

Это четвёртая и заключительная часть ранней — из 1980-х — статьи Шинзена Янга о шаматхе и випашьяне, двух классических методах медитации (первая часть статьи, вторая, третья). Вот оригинал статьи, я к переводу сделал чуть свою редактуру, выделяя ключевые моменты.

Тантрическая традиция

Тантрическая традиция идёт другим путём. Тантрики систематически исследовали и культивировали такие переживания (см. окончание предыдущей части статьи). Но, и в этом всё дело, они интерпретировали их в буддийских терминах и умело использовали их для реализации двух идеалов махаяны: мудрости и сострадания. Это особенный мощный вклад тантры: она успешно пользуется опытом из тонких «царств силы» (power realms), который оказывается созвучен целям буддизма как философски, так и практически. Это часть того, что подразумевается под «умелыми средствами» (о которых так часто говорят тибетцы).

В тибетской традиции сохранили и сформировали богатый репертуар созерцательных техник. Здесь мы поговорим только об одной из них — о визуализации, которую, возможно, более точно можно было бы охарактеризовать как «ментальное творчество».

Мы ранее уже рассмотрели то, как буддийская медитация стремится понять процесс отождествления с определённым конкретным «я». Один из способов сделать это — шаг за шагом построить другое «я» с нуля! Можно визуализировать части тела и закреплять в себе состояния, речь и личность до тех пор, пока не увидишь это искусственно созданное существо так же ярко, как видишь всё окружающее в реальном мире. Это, конечно, нелегкая задача, но она становится возможной благодаря той психической устойчивости, которую даёт шаматха. Затем практикующие учатся полностью отождествлять себя с созданным существом на определенный период времени. Здесь речь идет о чем-то очень отличном от шаманства или «ченелинга». Это процесс обучения, который, при правильном выполнении, прекрасно можно контролировать и моделировать для того, чтобы получить прозрение в условную природу самоидентификации. Читать дальше

Переводы

Повседневная жизнь в режиме випассаны

Это третья часть ранней — из 1980-х — статьи Шинзена Янга о шаматхе и випашьяне, двух классических методах медитации (первая часть статьи, вторая). Вот оригинал статьи, я к переводу сделал чуть свою редактуру, выделяя ключевые моменты.

Медитация в ходьбе

Общий принцип практики, который используют в традиции тхеравады, таков: загружать сознание всё более и более детальной и полной информацией о тех физических и психических событиях, которые собственно в нём происходят. Обычно, практикующие вначале тренируются воспринимать одно единственное простое событие в таком интенсивном «режиме випассаны». После того, как этот этап освоен, такой же метод можно применять уже к любому аспекту наших переживаний. По мере практики развивается гибкость, которая позволяет воспринимать каждое событие в потоке повседневной жизни в подобном тотально осознаваемом виде.

Возьмём, для примера, акт ходьбы. Большинство людей ходят бессознательно. В этом нет ничего плохого, но предположим, что вам захочется усилить осознавание этого явления — ходьбы. Вы можете начать с того, чтобы замечать в уме, какую стопу переносите вперёд в каждый новый момент. Это даст вам немного больше информации о реальности ходьбы, чем когда вы делали это бессознательно.

Далее, уже с каждой стопой по отдельности, постарайтесь заметить то самое мгновение, когда нога начинает отрываться, и то мгновение, когда она снова касается земли. Левая поднимается вверх, левая переносится вперёд, левая опускается вниз. Правая вверх, правая вперёд, правая вниз… Для ещё более детального наблюдения полезно вначале ходить намного медленнее, чем обычно, и может быть делать небольшую паузу между каждым очередным компонентом ходьбы.

Теперь, заметьте, когда поднимается левая пятка, заметьте поток тактильных ощущений в момент отрыва стопы от земли, заметьте момент отрыва носка, начало движения ступни вперёд, само это движение, окончание этого движения, начало опускания ноги, само опускание, момент касания стопой земли, вновь поток тактильных ощущений и то мгновение, когда стопа полностью опёрлась на землю. Сделайте паузу. Заметьте, когда возникнет намерение передвинуть правую ногу. Начните её двигать, наблюдая за каждым компонентом, как ранее.

Такое упражнение сильно помогает нарабатывать самадхи, но здесь это скорее побочный эффект. Что важно, так это развитие ясности в отношении всего процесса. Читать дальше

Тексты

Освобождающее прозрение. Размышления о медитации, Шинзен Янг

Это вторая часть ранней — из 1980-х — статьи Шинзена Янга о шаматхе и випашьяне, двух классических методах медитации. Первая часть статьи находится здесь. Вот оригинал статьи, я к переводу сделал чуть свою редактуру, выделяя ключевые моменты.

Есть два способа, которыми шаматха служит инструментом для достижения нирваны. Во-первых, она дает чувство отпускания, которое помогает в постепенном отказе от страсти и отвращения. Во-вторых, она дает стабильность и однонаправленность ума, необходимые для эффективной практики випашьяны. Випашьяна уничтожает моху.

Моха фактически означает непонимание того, что происходит внутри вас. Согласно буддизму, это фундаментальная клеша, лежащая в основе всех наших проблем. Спасение заключается в том, чтобы распространить ясность и осознание на обычно бессознательные процессы.

Это во многом звучит как западная психология. Разница заключается в том факте, что в медитации сознание культивируется в состоянии шаматхи, то есть в специфическом глубоком успокоении ума и тела, которые я описал выше. Это позволяет выявить бессознательное более прямым, неумолимым и острым методом, чем это обычно достигается в психотерапии. Не удивительно, что результаты несколько отличаются.

Терапия, когда она успешна, спасает от специфических проблем.

Медитация, когда она успешна, обеспечивает общее решение, применимое к любой проблеме, даже к таким важным вещам, таким как вина, потеря близких, неудача, неизлечимая болезнь, старость и смерть.

Психология говорит нам кое-что о том, как возникают проблемы человека.

Медитация раскрывает кое-что о том, как возникает идея «личности», и, тем самым, освобождает от необходимости всегда идентифицировать себя с тем, чтобы быть конкретным человеком. В контексте такой радикальной объективности личные проблемы могут быть решены очень эффективно. Читать дальше

Переводы

Шаматха и випашьяна. Часть первая: ценность транса. Шинзен Янг

Буддийский мир включает в себя три широких традиции. В большей части Юго-Восточной Азии (Цейлон, Бирма, Таиланд, Лаос и Камбоджа) сохранилась ранняя форма индийского буддизма — тхеравада. Очень позднее и в высокой степени развитое выражение индийского буддизма — ваджраяна, или тантра, — доминирует в Тибете, Монголии и Непале. В Восточной Азии можно обнаружить, насколько сильно буддизм трансформировался в руках китайцев. В своей «китаизированной» форме он распространился в Корею, Японию и Вьетнам. Дзэн-буддизм — продукт Восточной Азии.

В каждой из этих трёх сфер было создано множество школ, традиций и индивидуальных способов практики медитации. И при этом буддисты примечательным образом сходятся в том, что касается базовых принципов этой практики, и в чём заключается медитативный процесс.

Можно довольно коротко суммировать это отчётливо буддийское понимание медитации. Она состоит из двух аспектов, или компонентов:

шаматха

2. Второй — випашьяна — это пошаговая культивация осознавания, чувствительности и ясности. Эти два компонента взаимодополняют друг друга. Их следует практиковать параллельно.

Некоторые техники прежде всего направлены на развитие покоя, другие — на ясность, третьи — на оба этих качества одновременно. В любом случае, крайне важно, чтобы не было усиления одного из компонентов ценой другого. Иначе получится уже не медитация. Покой ценой осознанности — это «отключка». Осознанность ценой покоя — это «приход». Читать дальше

Переводы

10 стадий медитации прозрения

Предлагаю ниже перевод фрагмента текста учителя медитации Шинзена Янга «What is mindfulness». В этом фрагменте Шинзен предлагает своё видение того, как развивается процесс наблюдения за сенсорными событиями в процессе медитации осознанности. В ней мы отслеживаем любые события, которые возникают в это мгновение внутри и вокруг нас — звуки и мысли, эмоции и телесные ощущения, воспоминания и желания, образы и планы… Любые события в какой-то момент возникают — например, за окном проезжает машина, или в голову приходит очередная мысль, — и заканчиваются. Машина уехала и звук её затих. Прошлая мысль сменилась очередной мыслью.

На протяжении тысячелетий люди, практикующие созерцательные техники, обнаруживали, что если начать уделять этому процессу возникновения и исчезновения событий самое пристальное внимание, то это приводит к глубоким прозрениям (санскр. випашьяна) в природу «я». И более того, что это прозрение разворачивается постадийно.

В различных школах описывается разное количество стадий: 10 стадий «выпаса быка» в дзэн-буддизме, 16 стадий прогресса прозрения в формулировке бирманского мастера Махаси Саядо, 4 уровня просветления в буддизме тхеравады, 9 стадий «усмирения слона» в тибетском буддизме, и так далее.

Шинзен Янг предлагает в этом тексте свой взгляд прогресса инсайта, и суммирует его в 10 стадий. Читать дальше

Как правильно «Ничего не делать»

Для разных задач нужны разные техники медитации. Наблюдение за дыханием лучше подходит, если задача — добавить покоя и развить навык сосредоточения и однонаправленного внимания. Сканирование тела, или практика отмечания (ноутинга) — если задача лучше разобраться, что к чему, то есть добавить ясности. И есть одна техника, в которой прежде всего можно развить навык равностности, в которой мы учимся отпускать не просто суждения, но вообще любую попытку контроля, любое усилие. Эту технику часто называют «Просто сидеть» (сикантадза), или, в версии Шинзена Янга, «Ничего не делать».

Поскольку эта практика одновременно и очень простая, и очень сложная, к ней существует большое количество комментариев и оговорок. Есть замечательное видео Шинзена Янга, в котором тот раскрывает различные нюансы этой техники. Привожу видео на английском в самом низу, а здесь предлагаю перевод.

Многие из техник, которым я вас обучаю — отмечание (pdf), и так далее — предполагают некоторое усилие. Но иногда хорошо усилие и отпускать. Техники, которым я обычно обучаю, предполагают принятие решений. Даже когда вы отмечаете происходящее в практике ноутинга, то выбираете мгновение за мгновением, на каких явлениях фокусироваться, и какую стратегию работы применить.

Так что хорошо иметь практику, в которой нет вообще никакого выбора, даже выбора того, куда направлять внимание. Некоторые называют её «осознавание без выбора» (choiceless awareness); некоторые — «просто сидеть»; некоторые — Великое Совершенство (дзогчен) или Великая Печать (махамудра). Есть разные способы описать эту практику. Мне нравится называть её «Ничего не делать».

Есть способ корректно выполнять практику «Ничего не делать» — определённые принципы. Поскольку слова «делать» и «ничего», очевидно, не очень соответствуют друг другу, то есть ряд довольно тонких моментов, как всё это практиковать. Читать дальше

Переводы

Интервью с Шинзеном Янгом с русскими субтитрами!

Ниже вы можете прочитать полную расшифровку интервью на русском языке. Перевод субтитров выполнил Василий Доброхотов.

Если не знаете, как включить субтитры, нажмите на шестерёнку в правом нижнем углу, или на три точки в правом верхнем, если вы смотрите с телефона, затем выберите subtitles → russian.

Полный текст интервью

Шинзен: Всем привет! Я — Шинзен, и это r/StreamEntry AMA.

Януш: Привет, Deep Mindfulness Collective, и все кто к нам присоединился! Меня зовут Януш; Я со-основатель Deep Mindfulness Collective. Я рад представить этот AMA вместе с r/StreamEntry, и я очень благодарен всем, кто посылал свои вопросы, и особенно Шинзену, который нашёл время чтобы записать это видео в течении двух дней на молчаливом ретрите, на котором мы вместе преподавали в городке Ниагара Фоллс — и в видео есть несколько очень красивых моментов того, как это было.

Все вопросы вы можете найти под видео, поэтому, если вы хотите перейти к конкретному вопросу, то вы можете это сделать. Читать дальше

Видео и аудио

Что делать, когда в медитации встречаешь демонов?

Мне регулярно задают вопросы по практике в личных сообщениях, в группе в Facebook, и в потрясающем живом телеграм-чате. Комментарии на некоторые из вопросов, которые там возникают, я периодически публикую здесь по тэгам комментарий к практике и вопросы и ответы, поскольку полагаю, что это может быть полезным для многих. Вот очередной вопрос.

Вопрос: Это произошло на четвёртый день самостоятельного ретрита, когда меня накрыло: с закрытыми глазами весь «купол небосвода» начинает покрываться чудовищами, и это сопровождается подвижностью, как картинка калейдоскопа, только в узор вплетены монстры. Вечером долго пытался уснуть, но через часик вскочил от ужаснейшего сна. Пришлось выбежать на улицу чуть пройтись — заземлиться на камешках. Вернулся, с опаской заснул. Таких ярких, конечно, уже нет, но когда закрываю глаза для медитации — прорисовываются и чуть двигаются…

У меня, конечно, были некие такие «проблемы» — года 4 как познакомился со словом парейдолия — и в принципе как раз чаще и видел в пятнах всякое демоническое (по мнению людей). Это можно увидеть и в моих рисунках и скульптурах. Но такого несанкционированного преследования еще не было…

Не знаю, как мне себя вести… То ли продолжать дальше, несмотря ни на что, то ли спрыгнуть. Очень тяжело медитировать, пытаться наблюдать за ощущениями, когда вокруг «за тобой наблюдают». Читать дальше

Тексты

Ценить, улучшать, превосходить

Для меня всё началось с размышлений о том, как тут всё устроено.

Очевидна возможная в любой момент конечность жизни в этом теле. Что имеет смысл делать, на что обратить особое внимание, чтобы в конце пути сказать: «Это было круто?»

Да, потом были и кризисы, и многое другое, но основным мотивом к исследованию для меня всегда был вот такой вполне рациональный интерес.

Он подталкивал к изучению того, что же здесь действительно важно, и около пятнадцати лет назад я нашёл первую элегантную формулировку в виде интегральной теории Кена Уилбера.

Она говорит о том, что имеет смысл учитывать и в равной степени изучать сознание и психику — область индивидуального внутреннего, отношения и культуру — область межличностного, объективный мир — мир квазаров и нейронов, и системные процессы — экологические, социальные, политические, экономические…

Пренебрегая какой-либо из эти областей, мы гарантированно упускаем что-то важное, потому что все они теснейшим образом связаны друг с другом.

До сих пор я вижу, как исследователи внутренних глубин игнорируют, а зачастую и вовсе отрицают физику и биологию. Как математики и химики отрицают то, что эти глубины — намного важнее, чем видится на поверхности. Как и те, и другие могут упускать, например, важность политической и экономической жизни. И как в погоне за внутренними глубинами или денежным достатком, мы забываем про одну из самых ключевых ценностей — отношения.

Интегральная теория показывает, на что нужно обращать внимание, чтобы картина получилась целостной. Но остался вопрос — как? Очередной кусочек паззла сложился лет пять спустя, и пришёл в виде афоризма Шинзена Янга, моего учителя медитации: «В жизни есть три задачи: ценить, улучшать и превосходить».

Забавный анекдот: на недавнем ретрите в Карпатах я спонтанно вновь размышлял про то, «что же со всем этим делать», и в результате ловко свёл всё к нескольким базовым принципам. Обрадованный красивым инсайтом, начал вслух пересказывать их жене и вдруг понял, что это ровно те же «три задачи», которые я услышал впервые ещё лет девять назад от Шинзена. Эх, никакой оригинальности, стою на плечах гигантов!

В чём суть?

Вот всё, с чем я сталкиваюсь во внешнем и внутреннем мире. Вот всё, что есть прямо сейчас: моя набегающая и уходящая сквозь пальцы, ежемгновенная жизнь. Что вообще можно с этим делать?

Ценить

Улучшать — значит создавать хорошее. По мере разумения, оставить после себя этот мир чуть лучше, чем получили в подарок. Во всех четырех уилберовских измерениях. Ну, хотя бы стремиться к этому.

Превосходить — значит узнавать всё глубже то, откуда возникают любые формы этого мира, и куда уходят.

Сложно замечать всё — внимание неизбежно избирательно. А значит, в каждый момент времени оно может быть направлено только на что-то, на какой-то аспект происходящего. Чем больше я занимаюсь всем этим, тем глубже понимаю суть этого принципа.

Основной вопрос тогда: на что именно я направляю внимание, ну и да — как именно я это делаю?

Ценить

Мне очень нравится формулировка Шинзена про ценить (appreciate), потому что она сразу же придаёт этой теме верный окрас: что в этом мгновении я хочу ценить?

Не секрет ведь, что ощущение жизни возникает тогда, когда мы присутствуем в происходящем. А когда отсутствуем, то кажется, что и не живём.

Вот сейчас я стою в зоне вылета в аэропорту Минска, в руках телефон, передо мной жена, сын, за большим окном — сумерки, взлётное поле, в животе не очень комфортно от холодного лимонада, в ногах усталость, по громкой связи что-то сообщают, в голове крутятся формулировки этого текста.

Это всё и есть моя жизнь в эти несколько минут. Насколько я присутствую во всём этом? Насколько я это замечаю? И более того — насколько я это ценю?

И так становится очень понятно, почему подход Шинзена назывался ещё недавно Basic Mindfulness — базовая осознанность, — ведь он про тренировку очень базовых функций внимания.

Насколько я действительно живу в каждый момент, насколько я здесь? Если моя жизнь — это ограниченная последовательность таких моментов, то упускать часть из них просто потому, что я, видите ли, не согласен с тем, какой жизнь предстаёт для меня в эти моменты — не очень прагматично.

Ценить — это тренируемый навык, и степень его напрямую зависит от того, насколько я умею сосредотачиваться на том, что происходит прямо сейчас, а не рассеянно населять мир фантомов прошлого и будущего. А дальше, в зависимости от глубины сосредоточения, может начинаться мистика: когда мы настолько уделяем внимание тому, что происходит прямо сейчас, что в самом прямом смысле теряем себя — остаётся только Всё Это.

Даже не знаю, что является более приятным бонусом — это, или то, что лавандовый макарун становится в разы вкуснее. Хотя, казалось бы, куда уже.

В общем, подытоживая в одном предложении, ценить — значит проживать ситуацию целиком и полностью, не отворачиваясь и не сопротивляясь. Причём речь здесь идёт о непосредственном восприятии, а не о действиях.

Делать ли что-то по поводу той или иной ситуации? Очевидно, зависит от ситуации, но если что-то и делать, то явно в сторону улучшения. Было бы странно делать что-то сознательно для того, чтобы стало хуже (для этого достаточно и нашей неосознанности).

Улучшать

Что значит улучшать? Буддизм традиционно говорит о трех типах действий: на уровне ума, речи и поступков. То есть мы можем улучшать поступки, слова и мысли. Тут очень легко уйти в философию и обсуждение того, что значит «поступать лучше», существует ли универсальная этика или это культурный конструкт, и так далее.

Для меня есть простое определение:

Как я могу сегодня поступать, думать и говорить лучше себя же вчерашнего?

Для этого мне и нужна та пресловутая «секунда свободы между стимулом и реакцией», по меткому выражению великого психолога Виктора Франкла, и возможность критической дистанции от собственных мыслей и эмоций. Сейчас это называется децентрирование (decentering) — то есть возможность посмотреть на происходящее внутри меня как бы со стороны, и разлепливание (defusion) — то есть возможность проживать ситуацию, эмоцию или мысль ровно такими, какие они есть, но не подчиняясь им в плане того, к каким действиям они подталкивают.

Шинзен Янг любит говорить про это так: по мере практики, эмоции и мысли перестают искажать ваше восприятие и поведение, и начинают информировать и мотивировать.

В таком случае у меня появляется хотя бы шанс на то, чтобы сойти с проторенной, но возможно не такой уж любимой дорожки, и попробовать сделать что-то иначе. Не на сотый раз, так на двухсотый.

Что касается формальной практики, улучшать — значит упражнять свои способности к дружелюбию, состраданию, сорадованию и спокойствию.

Эти качества не случайно называются в южной традиции буддизма «Обители богов», а в северной — «Четыре безмерных», и считаются высшими качествами ума из всех, которые мы можем развивать. Традиционные упражнения включают в себя визуализации позитивных образов и действий, а также проговаривание позитивных фраз.

Можно сказать, что в этих формальных практиках мы намеренно временно заменяем обычный поток мыслей и образов на добрые мысли и образы, обычный поток эмоций на добрые чувства, а обычный поток речи на добрые слова.

Интересно, что как минимум одна разновидность таких практик — на русском её обычно называют практикой «любящей доброты» — существовала параллельно и у ранних буддистов, и у греческих стоиков. Вот вам и универсальная этика!

Превосходить

Хорошо, ценить и улучшать — тут всё понятно, быть в моменте и делать его по возможности лучше. А что значит превосходить?

Можно, конечно, жонглировать тут красивыми словами типа «бессамостность» или «не-я», но за последние пару лет я как-то иначе стал переосмыслять всю эту трансценденцию, то есть, собственно, превосхождение. В этой теме для меня на первое место вышла простая человечность:

Быть для другого, стать чуть менее эгоистичным, сместить акцент с себя на что-то большее, чем-то, что находится внутри этой кожи — вот и вся трансценденция.

И боже, как это сложно!

Признать и увидеть, что я не пуп земли, что не всё вращается вокруг меня. По-настоящему замечать других людей и мир вокруг. Быть добрым и сострадательным. Становиться чуть менее самовлюбленным, и хотя бы немного усмирять самомнение.

Мне это даётся тяжело, но я вижу, что это тоже вопрос практики, а не просто «ментальный акт».

Уделять внимание — значит по-настоящему слышать, по-настоящему видеть, по-настоящему чувствовать. И оказывается, когда уделяешь внимание содержимому своего потока сознавания, что собственно про «я» там не так и много, а основное пространство занимают как раз другие люди и мир. Внимательное проживание этого факта и приводит к естественному превосхождению и одновременно — к большей свободе.

Свободе от поглощенности собой.

Очень хочу рассказать про ещё один элемент паззла, который я получил через семь лет после тройки Шинзена — а именно, формулировку Уилбера про то, что мы можем работать над собой в четырёх плоскостях: расти, пробуждаться, очищаться и проявляться.

Для меня все эти три элемента оказались пока что в жизни самыми ключевыми:

(

a la

Этот текст появился в виде отдельных заметок в моём канале в Телеграме, подписывайтесь!

Тексты