Довелось мне поучаствовать в дискуссии по поводу того, что майндфулнес подход:

Является ущербным, потому что берёт из буддизма какие-то элементы на свой вкус, отбрасывая всё то, что считает устаревшим или ненужным, и тем самым — искажает истинные цели, задачи и методы традиционной системы.

Неполноценен, потому что изначальный смысл палийского слова sati — это вовсе не «осознанность», а «памятование», и служит совсем другим задачам.

Обманывает, потому что говорит, что происходит из буддийской традиции, но при этом — не буддизм. Или наоборот, «буддизм под прикрытием». В любом случае, это нечестно.

Опасен и вреден, потому что находясь снаружи от традиции и нахватавшись чего-то по верхам, майндфулнес инструкторы начинают обучать этим искажённым и не находящим опору в традиции вещам.

Я согласен с тем, что все эти вопросы можно и нужно обсуждать, и с тем, что экологичная, грамотная, безопасная, глубокая практика с пониманием вопроса — лучше, чем поверхностная и травмоопасная.

И при этом, на мой взгляд, ситуация сильно сложнее, чем противопоставление новомодного нахватавшегося по верхам и потенциально опасного майндфулнес — глубокой, проверенной веками, правильной традиции.

Привожу тут чуть более причёсанные, чем в комментариях в фейсбуке, свои размышления по этому поводу. Читать дальше

Пять лет назад я написал текст «Как пройти сквозь сложный период жизни: способ випассаны», где предложил способ работы со сложными переживаниями, базирующийся на простом разделении всех сенсорных событий на приятные, неприятные и нейтральные.

С тех пор прошло уже много времени, стали популярными разговоры про «тёмные стороны» медитации, а в русскоязычных сообществах медитаторов стали обсуждать т.н. «страдательные» стадии випассаны и исследования Уиллоби Бриттон про негативные побочные и закономерные эффекты созерцательных практик. Также, в психотерапевтически-ориентированных кругах всё чаще стало звучать слово «травма-информированность». На русском языке этой темой одной из первых начала заниматься врач, психотерапевт и разработчик системы развития самости Бадаевой-Чумаковой Алина Чумакова.

При этом, до сих пор не существует подробного и ясного документа на русском языке, с разных сторон описывающего травма-информированный взгляд на практику медитации. В этой статье я делаю второй подход к тому, чтобы сформулировать целостный обзор этой темы (первый подход состоялся в начале 2021 года, когда я провёл занятие по этой теме и составил к нему методическое пособие).

В этой статье вы узнаете:

• Какие неприятные переживания могут возникать в процессе и результате практики медитации;
• Когда это является следствием правильной практики, а когда — неправильной;
• Как лучше всего подготовиться ко встрече с неприятными переживаниями;
• Что делать, чтобы их максимально избежать;
• Как справляться с ними, когда они уже возникли.

Читать дальше

Медитация — это не «что», а «как»

Многие считают, что медитации — это упражнения на сосредоточение (например, на дыхании), или что-то такое. На самом деле, объектом для медитации может быть что угодно, и более того — есть множество вариантов безобъектных медитаций.

Что тогда делает медитацию — медитацией? Качество открытого спокойного присутствия, и сердечное отношение к происходящему.

Пару лет назад в Гарварде провели серию экспериментов, в которых просили людей просто побыть в комнате, ничего не делая, на протяжении 15−20 минут. И у большинства людей от этого вырастал уровнь тревожности и депрессивности — выносить это людям было сложно. Потом одна российская женщина-психолог повторила такой же эксперимент с московскими подростками, и получила такой же результат: многим из нас некомфортно быть наедине с собой.

Знаменитый учёный-философ Блез Паскаль ещё в 17 веке написал: «Все проблемы человечества проистекают из того, что человек не может тихо сидеть один в комнате».

Именно поэтому медитация — это не столько «что», сколько «как». Практика осознанности предлагает инструменты для того, чтобы мягко и постепенно менять эту ситуацию, учиться быть в ладу с собой таким образом, чтобы 20 минут «одному тихо в комнате» не были для нас вызовом и стрессом. В конце концов, в каком-то смысле, мы проводим наедине с собой всю жизнь, и можно учиться делать это немного иначе. Читать дальше

Мне сложно усаживаться в регулярную медитацию. Когда это происходит на кураже, когда это что-то новое и яркое, то я могу много времени заниматься таким делом, получая от этого удовольствие.

Я провёл в сидячей практике несколько тысяч часов (в том числе — около полугода суммарно в молчаливых ретритах), регулярно сидел часовые и даже двухчасовые медитации. Но последние несколько лет формальная практика мне даётся сложно, у меня нет регулярного ежедневного распорядка, и поэтому для того, чтобы всё-таки практиковать каждый день, у меня есть несколько приёмов. Читать дальше

Три ключа для развития осознанности — это внимание, расслабление и доброжелательность.

Внимание — это основа. Всё в жизни напрямую зависит от того, сколько я уделяю этому внимания: от еды до отношений, от здоровья до экологии. Работа, сделанная без особого внимания, небрежно — это халтура. Я замечаю, что не хочу жить небрежно.

Расслабление — это помощник. Чем больше я могу отпустить и расслабиться, тем проще мне управлять своим вниманием, и тем больше ясности и открытости я переживаю. Сложно рассмотреть фигурку, стоящую в центре сувенирного «шара со снегом», если его постоянно трясти. Я выбираю расслабляться, потому что замечаю, что не хочу жить сумбурно и спутанно.

Доброжелательность — это суть. Можно сколь угодно внимательно и расслабленно вглядываться в себя, слушать других, делать рабочие задачи, но для чего всё это? Я замечаю, что не хочу жить озлобленно, раздражённо и эгоистично. Читать дальше

Это третья часть ранней — из 1980-х — статьи Шинзена Янга о шаматхе и випашьяне, двух классических методах медитации (первая часть статьи, вторая). Вот оригинал статьи, я к переводу сделал чуть свою редактуру, выделяя ключевые моменты.

Медитация в ходьбе

Общий принцип практики, который используют в традиции тхеравады, таков: загружать сознание всё более и более детальной и полной информацией о тех физических и психических событиях, которые собственно в нём происходят. Обычно, практикующие вначале тренируются воспринимать одно единственное простое событие в таком интенсивном «режиме випассаны». После того, как этот этап освоен, такой же метод можно применять уже к любому аспекту наших переживаний. По мере практики развивается гибкость, которая позволяет воспринимать каждое событие в потоке повседневной жизни в подобном тотально осознаваемом виде.

Возьмём, для примера, акт ходьбы. Большинство людей ходят бессознательно. В этом нет ничего плохого, но предположим, что вам захочется усилить осознавание этого явления — ходьбы. Вы можете начать с того, чтобы замечать в уме, какую стопу переносите вперёд в каждый новый момент. Это даст вам немного больше информации о реальности ходьбы, чем когда вы делали это бессознательно.

Далее, уже с каждой стопой по отдельности, постарайтесь заметить то самое мгновение, когда нога начинает отрываться, и то мгновение, когда она снова касается земли. Левая поднимается вверх, левая переносится вперёд, левая опускается вниз. Правая вверх, правая вперёд, правая вниз… Для ещё более детального наблюдения полезно вначале ходить намного медленнее, чем обычно, и может быть делать небольшую паузу между каждым очередным компонентом ходьбы.

Теперь, заметьте, когда поднимается левая пятка, заметьте поток тактильных ощущений в момент отрыва стопы от земли, заметьте момент отрыва носка, начало движения ступни вперёд, само это движение, окончание этого движения, начало опускания ноги, само опускание, момент касания стопой земли, вновь поток тактильных ощущений и то мгновение, когда стопа полностью опёрлась на землю. Сделайте паузу. Заметьте, когда возникнет намерение передвинуть правую ногу. Начните её двигать, наблюдая за каждым компонентом, как ранее.

Такое упражнение сильно помогает нарабатывать самадхи, но здесь это скорее побочный эффект. Что важно, так это развитие ясности в отношении всего процесса. Читать дальше

Моя мотивация заниматься тем, чем я занимаюсь, складывается из нескольких базовых принципов:

1. Огромное количество страдания в мире — совершенно опционально, не обязательно.

Вряд ли есть хоть один человек, который избежал физической и эмоциональной боли. Но мало кто умеет испытывать их такими, как они происходят, и не накручивать на них тонны лишнего страдания; мало кто действительно может умело взаимодействовать с неизбежностью физической и эмоциональной боли, не усиливая её и не увеличивая её количество.

2. Это страдание в долгосрочной перспективе искореняется не на уровне следствий, но на уровне причин.

3. Причина абсолютного большинства ненужного страдания — человеческое невежество, непонимание себя, непонимание своих мотиваций, незнание того, что нас по-настоящему наполняет и делает счастливыми, неумение быть в теле, быть с эмоциями, работать с мыслями и так далее.

4. Невежество искореняется знанием, умением, пониманием, которое начинает приходить по мере изучения себя. Читать дальше

Любимый мой Дэвид Ваго из Гарварда опубликовал с коллегами новое крутое исследование Mapping meditative states and stages with electrophysiology: concepts, classifications, and methods. То бишь «Картируем медитативные состояния и стадии при помощи электрофизиологии: концепты, классификации и методы».

Посмотрите на картинку выше и попробуйте понять, что «хотел сказать автор». А ниже я расшифрую.

Вопрос, которым в статье задаются исследователи, звучит так:

Что мы в настоящее время знаем о корреляциях медитации с данными электроэнцефалографии (ЭЭГ), и как они соотносятся с этапами прогресса [в практике] и умственного развития?

К приравниванию определённых состояний в медитации к частотным характеристикам авторы относятся крайне скептически. Ну, типа, «настоящая медитация — это альфа-активность мозга». Да, там есть свои доводы в пользу отслеживания этой активности тоже — мы в центре Mindspot используем для этого нейрообручи Muse — но это всё же довольно примитивное измерение, упускающее кучу нюансов.

О каком серьезном измерении можно говорить, если закрытые vs открытые глаза влияют на альфа-волны сильнее, чем выбранная техника?

Так что авторы говорят, что мультимодальные ЭЭГ-исследования могут быть куда более интересными. В частности, где не просто смотрят на альфа-тета-гамма частоты, но ещё и в каких зонах мозга они возникают. К частотной характеристике добавляется пространственная. Читать дальше