Многие говорят о том, что хотят быть счастливыми. При этом разделяют такой стереотип, что счастье — это некоторый факт жизни, некоторое качество жизни, которое или есть, или нет. Но это не так.

Счастье — это способность выполнять те небольшие действия, которые делают вас счастливыми, избегать тех действий, которые делают вас несчастными, и сознавать это.

В те моменты, когда вы делаете что-то счастливое, вы счастливы. Более того, у счастья есть накопительный эффект, и сегодня можно быть на несколько процентов счастливее, чем вчера.

Ключ здесь, как всегда, во внимательности. Чем больше вы знаете, что те или иные действия делают вас счастливыми, и чем больше вы внимательны в те моменты, когда вы их совершаете, тем счастливее вы становитесь.

Это десятая запись из серии практических заметок «Искусство маленьких шагов». Каждая заметка содержит один простой и ясный совет о том, как сделать свою жизнь немного более счастливой.

Новые выпуски этих советов появляются регулярно по пятницам.

Свобода неопределенности

В жизни каждого из нас случаются моменты неопределенности. Некоторое время назад моей любимой понадобилось пойти к врачу, но поскольку мы находились в поездке, то решили спокойно дождаться возвращения домой, чтобы уже тогда сходить в клинику. И конечно, каждый день нет-нет, да и появлялись мысли о том, что там будет и как, что скажет врач. Очевидно, эти мысли о будущем не могли содержать в себе ничего конкретного (ведь как возможно предсказать что-то определённое?), и возникали просто как волны, будоражащие сознание.

Появление этих мыслей не случайно — они указывают на важность того или иного события в моей жизни; разумеется, мне не всё равно, что скажет врач! В этом функция этих мыслей — они информируют меня, напоминают мне о важном.

При этом, если мы не сознаём подобные мысли в момент их возникновения, не присутствуем в них, не чувствуем, как они будоражат наше сознание, то автоматически и неосознанно вовлекаемся в них. А когда мы неосознанно вовлекаемся в подобные мысли о неопределенном будущем, то путаем волнение сознания — то есть волны, рябь на его поверхности — с тревогой. Мы начинаем волноваться, вместо того, чтобы просто идти по кромке прибоя, позволяя каждой новой волне ласкать нам стопы.

Тревога — это реакция на неопределённость. Но возможно ли относиться к неопределенности иначе? Конечно, ведь неопределенность — это свобода.

Определённая жизнь предполагает конкретные рамки того, как и что будет происходить. Поскольку мы зачастую воспринимаем прошлое весьма определённым, видим его как вереницу последовательных конкретных событий, то и будущее ожидаем видеть подобным же образом. Однако эта вереница, эта ниточка с узелками, заканчивается прямо здесь и сейчас, под нашими ногами. Теми самыми, у кромки прибоя. Любой следующий шаг, любое следующее действие — это создание определённого прошлого из неопределённости будущего. (Так что если кто-то говорит, что создаёт светлое будущее, то он определённо врёт).

Чтобы лучше ощутить эту неопределённость, можете прямо сейчас мягко прикрыть глаза, направив внимание в тело, и посидеть так несколько минут. Сможете ли вы заранее предсказать, в какой момент, в каком месте, и каким точно образом что-то начнёт чесаться, ныть или свербить? Нет, единственная возможность узнать это — оставаться в полном внимании к ощущениям тела столько, сколько потребуется. Кстати, само по себе это упражнение — отличная тренировка навыка сёрфинга волн неопределённости, но я сегодня не об этом. Я о свободе.

Ограниченная бесконечность вариантов присуща каждому новому мгновению жизни, и это может быть невероятно мощным и красивым прозрением. Впрочем, «мистическое» восприятие жизни — это прекрасно, но как можно использовать это понимание более конкретным и чётким образом, без мистики и метафизики? Как найти свободу в неопределённости?
Часто в жизни оказывается так, что будущее несёт в себе несколько вариантов развития событий. Врач на приёме может сказать одно или другое. Нужная срочно маршрутка может прийти через одну или пятнадцать минут. Завтрашние деловые переговоры могут завернуть в любую сторону. Дождь может пойти именно тогда, когда вы не захватили зонт. На ваше письмо могут ответить или забыть про это. Вы можете услышать будильник или проспать. Электронный платёж может не пройти.

Неопределённость — она не в том, проспите вы или нет; всё произойдёт ровно таким образом, как произойдёт, безо всякой неопределённости. Нет, неопределённость появляется тогда, когда вы об этом начинаете думать. Что если я просплю? Что скажет врач? А если он скажет то и то? А вдруг моё письмо попало в спам?

И вот в такие моменты у нас появляется выбор: или начать волноваться, вовлекаясь и подпитывая эти мысли, или расширить сознание до того пространства, в котором все они возникают и звучат. До того пространства, в одной из областей которого появляются эти волны. До того пространства, в котором эти волны мыслей и телесной тревоги появляются и исчезают свободно и спокойно.

Итак, сегодняшний практический совет заключается в том, чтобы каждый раз, когда вы обнаруживаете в себе тревожные мысли по поводу неопределённого будущего и/или их отражение в телесной тревоге, стараться не вовлекаться в них, но просто давать им пространство возникать в контексте всего остального, что есть в этот момент.

Если это мысли, то одновременно с ними, к примеру, возникают и физические ощущения тела, и звуки, и запахи. И когда вы охватываете вниманием всё происходящее в этот момент, волнение мысли занимает своё законное (довольно небольшое!) место в этом пространстве куда большей свободы и покоя, чем-то, на что указывают эти мысли. Дайте таким мыслям прозвучать и раствориться обратно в этом пространстве, столько раз, сколько потребуется.

Если это телесная тревога, то одновременно с ней, опять же, могут возникать и другие ощущения в теле, и окружающие звуки, и запахи. Когда вы охватываете вниманием всё происходящее в этот момент, телесная тревога перестаёт заполнять ваше внимание, и занимает своё законное место в этом намного более широком пространстве свободы и покоя, пространстве широты вашего сознания. Дайте таким ощущениям выразить себя и раствориться обратно в этом пространстве, столько раз, сколько потребуется.

Помните, эти маленькие шаги способны на самом деле изменить вашу жизнь к лучшему.

Будьте внимательны, и спасибо за внимание!

Многие говорят о том, что хотят быть счастливыми. При этом разделяют такой стереотип, что счастье — это некоторый факт жизни, некоторое качество жизни, которое или есть, или нет. Но это не так.

Счастье — это способность выполнять те небольшие действия, которые делают вас счастливыми, избегать тех действий, которые делают вас несчастными, и сознавать это.

В те моменты, когда вы делаете что-то счастливое, вы счастливы. Более того, у счастья есть накопительный эффект, и сегодня можно быть на несколько процентов счастливее, чем вчера.

Ключ здесь, как всегда, во внимательности. Чем больше вы знаете, что те или иные действия делают вас счастливыми, и чем больше вы внимательны в те моменты, когда вы их совершаете, тем счастливее вы становитесь.

Это девятая запись из серии практических заметок «Искусство маленьких шагов». Каждая заметка содержит один простой и ясный совет о том, как сделать свою жизнь немного более счастливой.

Новые выпуски этих советов появляются регулярно по пятницам.

Прокладываем новые пути

Принятие, о котором шла речь в предыдущем выпуске — это ключевой навык для практики счастливой жизни, поскольку предлагает вам по-настоящему погрузиться в то, что есть в вашей жизни прямо сейчас, отпустив любые мнения, суждения, иллюзии и заблуждения по этому поводу, и по-настоящему соединиться со всем этим. Но хотя это и важная тема, она оказалась довольно сложной для восприятия. Я вернусь к ней в будущем, рассказывая об ещё одном ключевом навыке — равностности, а пока предлагаю вернуться к простым, коротким и ясным советам.

Сегодняшний практический совет очень простой: каждый день делать что-то по-новому.

Всё, что мы делаем, думаем и чувствуем в течение дня, основывается на привычках. Чем чаще я хожу на работу по этому маршруту, тем легче мне будет в следующий раз пройти по этому же маршруту, поскольку с каждым разом я запоминаю его всё лучше и лучше и телом и умом. Чем чаще я реагирую на слова моих родителей определенным образом, тем больше вероятность того, что в следующей ситуации я снова буду реагировать на них точно так же. Чем чаще я думаю о своей работе, о политике, о погоде за окном, о своём муже или жене определенным образом, тем больше вероятность того, что когда вновь в моём сознании всплывут эти мысли, они будут примерно такими же.

Всё дело в том, что наш организм постоянно ищет возможности оптимизировать расход энергии, и если он может что-то перевести в автоматический режим, то он с удовольствием делает это. Когда мы уже научились ходить, то нам не нужно каждый раз прикладывать к этому своё внимание. Когда мы уже научились водить автомобиль, то нам уже не нужно так беспокоиться о всех деталях процесса вождения, и мы можем направить внимание на беседу или на то, что рассказывают по радио. Когда мы уже научились ежедневно идти в одно и то же кафе на обед, то нам уже не нужно вспоминать, где брать поднос, а если мы уже хорошо изучили меню, то нам уже даже не нужно выбирать, что заказывать. Всё это мы делаем абсолютно автоматически.

Но что мы при этом теряем?

Мы при этом теряем, по меньшей мере, следующие важнейшие навыки:

• Навык присутствия в каждом мгновении нашей жизни, поставив её вместо этого на автопилот;
• Свежесть восприятия, поскольку довольствуемся выученными когда-то схемами и моделями поведения;
• Возможность выбора, поскольку автоматизм поведения предполагает реагирование вместо сознательных действий (ведь сознательные действия требуют дополнительной энергии).

На уровне мозга и нейронных связей, каждое действие или суждение прокладывает «дорожку» между определенными группами нейронов. И чем больше эти действия повторяются, тем эта «дорожка» становится всё более широкой и «наезженной». Колея становится глубже, попасть в неё становится всё проще, а выбраться — всё сложнее.

Именно поэтому, если вы хотите жить не на автопилоте, но сознательно присутствовать в каждом мгновении своей жизни, а также если вы хотите иметь возможность выбирать то, что вы делаете и думаете в той или иной ситуации, — нужно постоянно искать новое. Двигаться, видеть, думать и воспринимать всё по-новому.

Выше, когда я приводил некоторые примеры, я писал: «Когда вы уже научились…»

Так вот, хитрость здесь в том, чтобы продолжать всегда учиться, и никогда окончательно не научаться. Когда вы чему-то учитесь, вы обязательно сохраняете ясность восприятия и внимание к тому, что вы делаете. Внимание теряется в тех случаях, когда ваш организм считает, что он уже научился, и пора снова включать автоматизм.

Итак, сегодняшний практический совет заключается в том, чтобы постоянно искать новое в привычных действиях.

Если вы привыкли ходить или ездить ежедневно по одному и тому же маршруту, попробуйте сменить его. Если же вы не можете это сделать — попробуйте каждый раз замечать по этому маршруту какие-то новые детали. Если вы привыкли сперва брить левую щёку/ногу/подмышку, а затем правую, меняйте последовательность.

Если вы привыкли обращать внимание на вывески домов, начните обращать внимание на окна. Попробуйте держать ложку в другой руке. Ставьте будильник не каждый раз на 7:00, скажем, но сегодня на 7:01, а завтра — на 6:59. Сделайте перестановку в квартире. Купите новый продукт в магазине, который вы никогда до этого не пробовали.

Постоянный поиск чего-то нового, открытость и восприимчивость к этому новому, и выход за пределы привычных схем сделают ваш ум более гибким, ваши действия — менее автоматичными, ваши эмоции — менее реактивными, а вашу жизнь — более наполненной и свежей.

Помните, эти маленькие шаги способны на самом деле изменить вашу жизнь к лучшему.

Будьте внимательны, и спасибо за внимание!

Многие говорят о том, что хотят быть счастливыми. При этом разделяют такой стереотип, что счастье — это некоторый факт жизни, некоторое качество жизни, которое или есть, или нет. Но это не так.

Счастье — это способность выполнять те небольшие действия, которые делают вас счастливыми, избегать тех действий, которые делают вас несчастными, и сознавать это.

В те моменты, когда вы делаете что-то счастливое, вы счастливы. Более того, у счастья есть накопительный эффект, и сегодня можно быть на несколько процентов счастливее, чем вчера.

Ключ здесь, как всегда, во внимательности. Чем больше вы знаете, что те или иные действия делают вас счастливыми, и чем больше вы внимательны в те моменты, когда вы их совершаете, тем счастливее вы становитесь.

Это шестая запись из серии практических заметок «Искусство маленьких шагов». Каждая заметка содержит один простой и ясный совет о том, как сделать свою жизнь немного более счастливой.

Новые выпуски этих советов появляются регулярно по пятницам.

Якорение в мире

Удивительный факт нашей жизни заключается в том, что нам всем даны наши внутренние переживания, мысли и образы, состояния и эмоции, и если где-то и можно быть счастливым, то только в нашей «внутренней» реальности — в наших переживаниях счастья. Внешние объекты — скажем, вкусная еда или новый смартфон — очевидно не несут в себе счастья, всё зависит именно от нашего восприятия. Как в том анекдоте:

Мужик заходит в магазин:

— Здравствуйте, я у вас вчера воздушные шарики покупал.
— И как вам покупка? Хотите купить ещё?
— Нет. Хочу вернуть вчерашние, оказались бракованные.
— А в чём дело, воздух не держат?
— Да нет, с этим всё в порядке.
— А что тогда?
— Не радуют…

Хотя я пишу в каждой новой заметке, что счастье это именно навык — то есть то, что можно развивать и нарабатывать, — а не просто состояние (и тем более, не просто состояние удовольствия), тем не менее, это именно навык нашего субъективного восприятия. В каждом новом выпуске «искусства маленьких шагов» я предлагаю новые варианты того, как возможно качественно и позитивно изменить наше восприятие таким образом, чтобы жизнь становилась более счастливой и наполненной.

Если описывать принцип счастливого восприятия в одном предложении, то можно сказать, что это навык открытого, любящего, принимающего и отпускающего внимания ко всему, что случается в каждое новое мгновение.

В прошлом совете я упомянул, что хотя возвращение к дыханию является одним из ключевых методов возвращения к состоянию покоя, центрированности, якорения, наполненности и ясности, к этим состояниям нас может вернуть внимание к любым процессам, происходящим прямо сейчас — будь то наши физические ощущения, или окружающие нас запахи и звуки.
Многие люди проводят большую часть дня «в голове» (и я здесь точно не исключение): в мыслях, которые проносятся бесконтрольным потоком, часто гоняя нас по кругу, возвращая снова и снова к одному и тому же; в эмоциональных переживаниях по поводу самих себя, или по поводу прошлых или будущих событий — вчерашнего разговора с родителями, завтрашней встречи с инвестором, вечерней стычки с мужем или женой; в состояниях волнения, страха, сожаления, обиды…

Волноваться, бояться, переживать и обижаться вполне можно, ведь эти чувства и состояния играют важную роль: они информируют нас о том, что происходит внутри и снаружи, и предлагают принять меры. Они эволюционно полезны.

Однако, положа руку на сердце, разве мы волнуемся, боимся и переживаем ровно столько, сколько было бы полезно? Нет, мы проводим в этих состояниях, чувствах и мыслях в разы больше времени, чем нужно и чем полезно, да ещё и накручиваем себя, усиливая эти состояния.

Временами нужно переключаться.

Как минимум, нужно уметь переключаться, и идеальным для этого способом является якорение во внешнем.

Для того, чтобы это успешно осуществить, нужно сделать всего три-четыре шага:

• Обнаружить, что вы находитесь «в голове» (зачастую именно это оказывается самым сложным), что вы снова и снова гоняете по кругу какую-либо мысль, или не можете выбраться из состояния волнения, страха, жалости к себе, или захвачены любыми другими негативными чувствами или мыслями.

• Перевести внимание наружу, на что-то внешнее. Проще всего перевести внимание на физические ощущения — ощущения от тела в этот момент, на внешние звуки, или на то, что вы видите вокруг… Иногда может быть уместным обратить внимание на запахи или вкусы, например, если вы этот момент вы едите (или гуляете по восточному базару).

• Погрузиться в эти ощущения, визуальную картину перед глазами, окружающие звуки, запахи и вкусы, вбирать это всё в себя без остатка, позволить этому всему «пропитать» ваше восприятие, попробовать растворить себя во всём этом.

Фокус здесь в намеренном, осознанном направлении внимания на все эти внешние объекты и процессы, и в удерживании его там некоторое время. Дайте своим нейронным сетям возможность усвоить этот опыт! Дайте себе время действительно наполниться новыми ощущениями и впечатлениями, действительно погрузиться во всё это, заякориться во внешнем, переключаясь из «головы», уходя от мыслей и состояний.

Наконец, можно обратить внимание на то, что происходит в такие моменты с вашим восприятием, с вашим сознанием. Возможно, оно станет яснее и ярче; возможно, вы почувствуете расширение, соединение со всем окружающим; возможно, наоборот, вы почувствуете возвращение к центру; возможно, вы почувствуете спокойствие и равностность; или же вы можете ощутить наполненность и изобилие. Каким бы не было ваше состояние, просто заметьте, отметьте это.

Чем чаще вы будете якорить своё внимание во внешнем мире, тем более наполненной, сбалансированной и ясной будет ваша жизнь. По мере практики, вы получите эффективный инструмент переключения из мыслей и эмоциональных переживаний в те моменты, когда они уже становятся бесполезными, вредными и даже разрушительными (и как минимум, просто эгоистично вновь и вновь забирают на себя ваше внимание, не давая возможности спокойно и радостно жить).

Итак, сегодняшний практический совет заключается в том, чтобы обнаруживать себя в моменты излишней тревоги, бесконечных мыслей, деструктивных эмоциональных переживаний, отмечать это, и переключаться на что-то внешнее, якорясь вниманием во внешнем мире, распахивая навстречу миру все свои органы восприятия — глаза, уши, нос, язык и тело в общем.

Помните, эти маленькие шаги способны на самом деле изменить вашу жизнь к лучшему.

Будьте внимательны, и спасибо за внимание!

Многие говорят о том, что хотят быть счастливыми. При этом разделяют такой стереотип, что счастье — это некоторый факт жизни, некоторое качество жизни, которое или есть, или нет. Но это не так.

Счастье — это способность выполнять те небольшие действия, которые делают вас счастливыми, избегать тех действий, которые делают вас несчастными, и сознавать это.

В те моменты, когда вы делаете что-то счастливое, вы счастливы. Более того, у счастья есть накопительный эффект, и сегодня можно быть на несколько процентов счастливее, чем вчера.

Ключ здесь, как всегда, во внимательности. Чем больше вы знаете, что те или иные действия делают вас счастливыми, и чем больше вы внимательны в те моменты, когда вы их совершаете, тем счастливее вы становитесь.

Это пятая запись из серии практических заметок «Искусство маленьких шагов». Каждая заметка содержит один простой и ясный совет о том, как сделать свою жизнь немного более счастливой.

Новые выпуски этих советов появляются регулярно по пятницам.

Возвращаемся к дыханию

В прошлом совете я упомянул, что дыхание является естественным и эффективным проводником из красной зоны в зелёную, когда мы хотим успокоиться, сосредоточиться, очистить тело и сознание от навязчивых мыслей и негативных эмоций. И фокус здесь в том, что мы не стараемся успокоиться или освободиться от негативных мыслей и эмоций специально, ведь напряженная работа по достижению покоя не принесёт никакого расслабления. Нет, мы просто наблюдаем за дыханием, и наша единственная задача — отнестись к ощущениям, возникающим на вдохе и выдохе, с максимальным вниманием. Использовать дыхание как якорь для внимания.

Дыхание напрямую связано с нашими эмоциями. Конечно, и в более общем смысле тело и сознание неразделимы, но на примере дыхания это очень явно видно. Обычно мы делаем это инстинктивно и автоматически: в моменты напряжения мы сдерживаем дыхание, от удивления или шока дыхание «перехватывает», в моменты волнения, тревоги и гнева мы начинаем дышать учащённо, а когда мы хотим расслабиться, мы вздыхаем.

Причём это работает в обе стороны: волнение вызывает учащённое сердцебиение и дыхание, но если мы начнём учащённо дышать и поймаем «свой» ритм, то можем почувствовать тревогу или даже панику. И наоборот, когда мы успокаиваемся, мы дышим спокойно и медленно, выдох становится чуть длиннее вдоха, промежутки между выдохом и вдохом также удлиняются. Зная принцип взаимосвязи тела и сознания, дыхания и эмоций, мы можем сознательно использовать этот механизм себе и другим на благо.

Во-первых, вы можете использовать дыхание как прекрасный способ биологической обратной связи. Периодически возвращаясь в течение дня к ощущениям от дыхания, проверяйте — что сейчас происходит в вашем сознании и эмоциях? В каком состоянии вы находитесь? Другими словами: насколько спокойно, расслабленно и естественно вы дышите?

Во-вторых, раз в несколько часов вспоминайте наблюдать за дыханием чуть дольше (возможно, 3−7 минут). Закройте глаза, настройтесь на ощущения от вдохов и выдохов, отпускайте любое напряжение в теле, и старайтесь оставаться вниманием на физических ощущениях вдоха и выдоха все эти несколько минут. Если внимание будет улетать в мысли, или переключаться на внешние звуки или другие физические ощущения — просто возвращайте его мягко и любяще каждый раз обратно к ощущениям дыхания.

Насколько продолжительны и расслаблены ваши вдохи и выдохи? Кто из них длится дольше? Чувствуете ли вы движение стенок живота, трение в ноздрях? Чувствуете ли вы дыхание в рёбрах с боков и со спины? Прислушайтесь.

Вы можете использовать эту простую и невероятно сильную практику как просто в течение дня, так и в те моменты, когда вас обуревают негативные эмоции и навязчивые мысли. Никак не стараясь эти эмоции и мысли поменять или отключить, переведите внимание на ощущения дыхания, и оставайтесь с дыханием в течение нескольких минут. Не торопитесь. Можно посчитать после каждого выдоха, например, до 50 дыханий. Отметьте, изменилось ли что-то в вашем эмоциональном состоянии?

Наконец, в-третьих, деструктивное пребывание в «красной зоне» часто связано с прошлым и будущим: волнение, страх, стыд, обида, гнев по поводу или уже прошедших событий, или ещё не наступивших. Конструктивный выход в красную зону связан с мобилизацией ресурсов организма в случаях реальной опасности, но сколько таких случаев действительно происходит с нами в течение дня и всей жизни? В противоположность этому, покой и умиротворение всегда происходят сейчас, в настоящем, а потому ключ к «зелёной зоне» находится только в этом самом моменте — прямо сейчас.

И дыхание, поскольку оно происходит прямо сейчас, является одним из наиболее простых и доступных проводников к покою ещё и поэтому. На самом деле, любые ощущения тела — воспринимаются прямо сейчас, как и звуки, и запахи, и вообще всё, что происходит — происходит прямо сейчас, и по определению находится в «зелёной зоне». Как в анекдоте:

— Как ты расслабляешься?
— А я и не напрягаюсь.

Однако другие телесные ощущения, звуки и мысли могут быть довольно сложно уловимыми, тогда как дыхание, за счёт своей цикличности и очевидности, является прекрасным объектом для наблюдения и возвращения к настоящему.

Итак, сегодняшний практический совет заключается в том, чтобы как можно чаще в течение дня переводить внимание на дыхание, используя его для того, чтобы:

• Отслеживать своё эмоциональное состояние, учиться замечать состояния зелёной и красной зоны;
• Эффективно расслабляться и восстанавливать покой в теле и сознании;
• Чаще возвращаться к настоящему, к тому, что действительно есть прямо сейчас.

Помните, эти маленькие шаги способны на самом деле изменить вашу жизнь к лучшему.

Будьте внимательны, и спасибо за внимание!