Статья изначально опубликована в журнале «Жить интересно»

---

Внимательности был посвящен февральский выпуск журнала TIME, о ней активно пишут в журнале Harvard BusinessReview и в других ведущих деловых журналах, а среди компаний-гигантов Кремниевой долины в последние годы начался настоящий бум практик внимательности.

Что такого особенного во внимательности? Разве мы интуитивно не понимаем, что это такое? Зачем о ней нужно столько писать, и, тем более, привлекать буддизм и медитацию?

Прежде всего, давайте разберемся с тем, что мы понимаем под внимательностью и ее более «эзотеричным» синонимом — осознанностью. Гарвардский профессор психологии Эллен Лангер, одна из самых авторитетных исследователей, имеющая сорокалетний стаж в области эффектов практики внимательности (mindfulness), определяет ее так:

Вни­ма­тель­ность — это актив­ный про­цесс отме­ча­ния новых вещей. Когда вы это дела­ете, вы попада­ете в насто­я­щее. Вни­ма­тель­ность делает вас более чув­стви­тель­ными к контекстам и перспек­ти­вам. Это — самая суть вовле­чен­но­сти.

Итак, внимательность — это активная вовлеченность и отмечание нового. Отмечание нового — принципиальный момент, потому что просто полная вовлеченность — это концентрация и погружение, но вовсе не обязательно внимательность. Возможно, вам покажется странным противопоставление концентрации и внимательности, ведь многим они представляются весьма родственными состояниями сознания. Предлагаю поразмыслить над следующим: можно быть сосредоточенным и невнимательным (ко всему, кроме объекта концентрации), но нельзя быть внимательным и не сосредоточенным.

Но вернемся к отмечанию нового. Где это новое вообще можно отмечать? Другими словами, к чему в принципе мы можем быть внимательными?

Наиболее очевидным ответом будет: к любым внешним и внутренним вещам, где под внешними вещами понимается информация, поступающая от пяти органов чувств (телесные ощущения, запахи, вкусы, аудиальная и визуальная информация), а под внутренними — все то, что порождается собственно сознанием (мысли, образы, состояния, чувства). Ирония ситуации в том, что мы не внимательны ни к первому, ни ко второму.

Мировые духовные традиции учат, что основная проблема нашей жизни заключается в том, что мы слишком сосредоточены на внешнем — отношения, карьера, дети, поступки, вещизм. И совсем невнимательны к внутреннему — к своим состояниям, мыслям, желаниям, намерениям. Это-то и является причиной страдания (экзистенциальной тоски, кризиса среднего возраста, депрессии, страха смерти — нужное подчеркнуть). Однако если разобраться, к внешнему-то мы тоже не сильно внимательны, потому что наша сосредоточенность на внешних делах на поверку оказывается направленной либо в будущее — как желание достижений и результатов, либо в прошлое — как воспоминания, сожаления и ностальгия. Вот вам и разница между сосредоточением и внимательностью. Внимательность — это противоядие к тому, что мы слишком сосредоточены на будущем и прошлом, и плохо умеем жить в настоящем (в прямом и переносном смысле этого слова).

Итак, мы определились, что внимательность — это активное отмечание нового в настоящем, и поняли, что это новое относится как к внутреннему, так и ко внешнему. К чему же это может привести?

Полнота жизни

Самый очевидный результат практики внимательности — полнота жизни, ведь внимательность является универсальным средством от скуки. С внимательностью в настоящем — в пресловутом «здесь и сейчас» — жить всегда интересно. Если вы внимательны, каждый момент наполняется невообразимым богатством оттенков. И это не маркетинговая фраза, не копирайтинг с целью увеличения продаж, не мистика. Все очень просто: если вы внимательны, вы становитесь способны замечать все больше и больше.

— Как жизнь?
— Нормально.

Этот стандартный ежедневный диалог просто перестает удовлетворять. На какой вопрос мы отвечаем? На усредненное впечатление от последних нескольких дней? На наше ощущение от состояния прямо сейчас? Что конкретно это означает? Как вообще переживается состояние «нормально»? И как переживается «среднее арифметическое» от совокупности таких состояний за последние несколько дней?

Состояние просто не бывает «нормальным»; оно разное, многогранное, переливающееся. Когда мы внимательны, жизнь не может быть однообразной, серой, пустой. С точностью до наоборот: она наполнена постоянным изменением.

Жизнь может быть серой и пустой только в том случае, если мы живем воспоминанием прошлого или ожиданием будущего. Очередь в поликлинике или магазине, стояние в пробке? О, это потеря времени, которое нужно чем-то занять! Мы слишком сосредоточены на времени, даже не зная на самом деле, что это такое. Конечно, если очередь в магазине — это время ожидания (ожидания результата, очевидно), то это то, что отнимается от жизни. Предполагается, что жить мы будем, когда доберемся до результата. Впрочем, и там-то мы особо жить не умеем, как показывают исследования известного нейропсихолога Рика Хэнсона (об этом ниже).

Итак, внимательность ведет к полноте жизни в ее внешних и внутренних проявлениях. Чем больше вы замечаете, тем полнее, в прямом смысле слова, становится ваша жизнь, и тем более настоящей она становится.

В следующий раз, когда не знаете, чем себя занять (или обнаруживаете, что вам надоело убегать из настоящего, занимая себя чем-либо), предлагаю поупражнять свою внимательность:

• Прямо сейчас, сколько в вашем поле зрения вещей желтого цвета? А синего?
• Насколько симметрична ваша поза?
• Ощущаете ли вы свои локти или голени?
• Можете ли вы услышать тишину между звуками?
• Какой из всех звуков, которые вы сейчас регистрируете, самый высокий? Самый низкий?

На самом деле, здесь подходят совершенно любые вопросы, ответ к которым — направление активного внимания на тот или иной сенсорный канал (аудиальный, визуальный, кинестетический). Другого рецепта и упражнения, кроме как просто быть внимательным, не существует. Выбор ведь очень простой: либо быть внимательным к своей жизни, либо быть невнимательным.

Психологическая свобода

Внимательность в настоящем, хотя и является удивительно эффективным противоядием от скуки и серости и ведет к богатству жизни, способна дать гораздо больше, чем просто наполненность и интерес. Одно из главных свойств внимательности к своим внутренним состояниям и мыслям — увеличение дифференцированности личности.

О дифференцированности первым начал писать Лев Выготский, выдающийся советский психолог детского развития. По его определению, «дифференцированность психической жизни обеспечивает богатство способов восприятия действительности, которыми обладает личность».

В мировую практику термин «дифференцированность» ввел известный психиатр и семейный терапевт Мюррей Боуэн. По его определению, дифференцированность — это способность различать все бо́льший спектр эмоций и чувств, и понимать, как они отличаются от мыслей и телесных ощущений; это выход из эмоционального слияния и подчинения общественным программам. Боуэн отмечал, что недифференцированный человек «находится в ловушке своего эмоционального мира».

Как же можно выйти из «ловушки эмоционального мира», умножить способы восприятия действительности, и начать различать мысли, состояния и эмоции? Решение здесь только одно: быть внимательным к своему внутреннему пространству ровно в тот момент — прямо сейчас — когда возникает любая мысль, эмоция или ощущение. И правда, когда еще узнавать свои чувства, кроме того момента, когда они возникают и проявляются?

Прямое знание — это прямой опыт, а не рефлексия о том, что было в прошлом. Вкус плова невозможно узнать ни по картинкам, ни по воспоминаниям. Только положив в рот очередную порцию, можно узнать его вкус. И только будучи внимательным к этому вкусу, можно заметить, что со времени последнего раза, когда вы ели плов, вкус изменился — в этот раз в него положили изюм!

Перекладывая эту простую аналогию на наши мысли и чувства, можно понять, что идея практики внимательности к внутренним состояниям — это способность различать со все бо́льшим мастерством то, как конкретно переживаются те или иные состояния сознания, эмоции, мысли или чувства.

Энди Паддикомб, автор недавно изданной на русском языке книги «Медитация и осознанность. 10 минут в день, которые приведут ваши мысли в порядок», отмечает, что благодаря внимательности «вы начинаете понимать, как и почему вы мыслите и чувствуете, и почему это происходит именно так. Вы начинаете замечать шаблоны и тенденции, характерные для вашего сознания. В результате, вы вновь получаете возможность самостоятельно решать, как жить. Вместо того, чтобы бездумно нестись в потоке разрушительных, непродуктивных мыслей и эмоций, вы можете реагировать на происходящее так, как вам кажется наилучшим».

Давайте разберем это на простом примере. Скажем, вы боитесь летать на самолете. А что это значит, не на уровне концепции, но на уровне прямого опыта? Из чего складывается это чувство боязни летать на самолете?

• Вероятно, появляются ощущения в теле — какие это ощущения? «Тянет» в животе? «Комок» в груди?
• Вероятно, появляются мысли — обдумывание предстоящего перелета, или воспоминания о том, как самолет трясло в прошлый раз.
• Вероятно, есть некоторое состояние, которое не сводится ни к телесным ощущениям, ни к мыслям. Какое оно? На что оно похоже? На облако или туман? На кокон? На сжатие?

Постепенно, изучая все это в тот момент, когда оно появляется, вы начинаете видеть, что мысли — это мысли, ощущения в теле — это ощущения в теле, и только наш ум делает из них единый общий объект «боюсь летать». Наблюдая за этим чуть дольше, вы начинаете видеть, что мысли приходят и уходят, а ощущения в животе или груди меняются.

Что тогда мы называем этим «боюсь летать»? Какой-то конкретный момент всего этого процесса, или всю совокупность этих явлений, или что-то еще? Вполне может оказаться, что вы обнаружите, что это «боюсь летать» описывает лишь абстрактную концепцию, и не соответствует ничему из того, что вы на самом деле переживаете.

Духовная свобода

Почему внимательность как практика ассоциируется с буддизмом? Дело в том, что именно Будда первым отметил, что если быть максимально внимательным ко всему происходящему в «шести дверях восприятия» (5 чувств + ум), то начинают происходить поистине удивительные вещи.

Во-первых, становятся очевидными постоянное возникновение, изменение и исчезновение любых явлений, внутренних и внешних. Конечно, мы все понимаем умом, что все меняется, но переживать это на прямом опыте — это совсем другое. Понимать умом красоту карельских лесов, глядя на фотографию, или действительно находиться в этот момент в сосновом бору на скале над водопадом? В конце концов, если бы все это было так очевидно, вряд ли последними словами Будды на смертном одре стали бы эти: «Все изменяется, монахи, практикуйте внимательно».

Когда на прямом опыте становится очевидно, что все изменяется, то мы оказываемся в пространстве процессов, а не объектов; глаголов, а не существительных. Более того, и мы сами, воспринимавшиеся ранее как объекты — «я», «человек», «личность», «сознание», — оказываемся процессом и глаголом. Не буду вдаваться здесь в детали этого уникального опыта — снова подчеркну, что это именно опытное постижение, доступное каждому с ходом практики внимательности, — но это понимание способно изменить жизнь полностью!

Во-вторых, когда вы достаточно внимательны ко всему тому, что появляется и исчезает в вашем внешнем и внутреннем мире, и изучили этот механизм достаточно подробно, то внимание само собой поворачивается к тому, что находится за пределами любых феноменов: между звуками, между мыслями, на фоне любых состояний и чувств. Вот как описывает это средневековый китайский мастер чань-буддизма Хань-шань Дэцин: «Если на единый миг омраченное мышление вдруг прекращается, то вы глубоко воспринимаете свой собственный ум и осознаете, что он обширен и открыт, ярок и сияющ — по сути совершенный и завершенный. Это состояние, изначально чистое, лишенное единой вещи, называется просветлением».

Креативность и продуктивность

Впрочем, если вы далеки от «метафизики» духовности и просветления (хотя, вероятно, вы уже стали лучше понимать, как они связаны с внимательностью), давайте вернемся к более понятным материям. Например, исследования Эллен Лангер показывают, что внимательность напрямую связана с креативностью и продуктивностью, и она работает как в случае симфонического оркестра, так и в случае крупного бизнеса. Словами Лангер: «Мы можем быть неосо­знаны только при двух усло­виях: когда вы нашли луч­ший спо­соб что-то делать, и когда ничего не меняется. Конечно, эти усло­вия невоз­можно обеспе­чить. Так что если вы будете работать, вы должны присут­ство­вать в этом и заме­чать новое».

Интересно, что открытость к новому, открытость к возможностям для развития подразумевает незнание. Знание всегда опирается на прошлое, проторенное, понятное. Активное внимание подразумевает «сознание начинающего». Термин «сознание начинающего» идет из дзэн-буддизма, и недавно оказалось, что у этого термина есть весьма конкретное нейрофизиологическое основание. Дело в том, что большинство из нас внимательны только к новому — новый стимул, звук, визуальный образ. Как только этот образ повторяется несколько раз, наше сознание привыкает к этому и теряет внимание, и это можно ясно увидеть на МРТ (магнитно-резонансном томографе) по тому, какие зоны мозга когда «загораются». Так вот, исследования практиков медитации дзэн показали, что такого «привыкания», свойственного обычным людям, у них не происходит; они остаются внимательными к любому новому стимулу, даже если он повторяется много раз. Более того, такая практика способна предотвращать старение мозга!

Как говорит Эллен, «незна­ние — это нор­мально. Я не знаю, ты не зна­ешь, никто не знает… Это лучше, чем делать вид, что вы точно зна­ете, и тогда все осталь­ные делают вид, что тоже точно знают, что ведет в резуль­тате только к раз­ного рода дис­ком­форт­ным ситу­а­циям и вол­не­ниям».

Открытость новому, внимательность к настоящему, готовность к изменениям, способность к экспериментам — что, если не это, является залогом креативности и продуктивности?

Счастье и позитив

Последнее, что я хочу отметить — что внимательность в самом прямом смысле слова способна сделать нас более счастливыми. Нейропсихолог Рик Хэнсон, один из наиболее известных исследователей внимательности, за годы своей научной деятельности обнаружил важный механизм нашего внимания — мы умеем фокусироваться на негативном гораздо лучше, чем на позитивном. Раньше это было связано с эволюционным давлением — лучше не съесть сегодня свою морковку, чем самому быть съеденным. В конце концов, морковку я съем завтра, если не сегодня. А вот если меня съедят, завтра уже точно никакой морковки не будет. Соответственно, говорит Рик, мы эволюционно «прошиты» на повышенную внимательность к опасности и неприятностям, и если мы хотим переживать больше счастья и больше позитивного, необходимо эту «прошивку» менять; по счастью, наш мозг нейропластичен, в чем достаточно недавно окончательно убедились ученые (не в последнюю очередь, благодаря исследованиям медитирующих в МРТ).

Нам это весьма понятно — мы можем чувствовать себя паршиво дни напролет, можем обдумывать одну и ту же неприятную ситуацию часами, но можем ли мы хотя бы в течение 10 минут просто побыть с красивым закатом или любимой музыкой без того, чтобы начать думать о чем-то совершенно к этому не относящемся? А тем временем, именно это и предлагает Рик Хэнсон в качестве небольшого, но твердого шага к осознанной и счастливой жизни — уделять больше внимания переживаниям радости, удовольствия и счастья. Если вы вдруг почувствуете умиротворение и покой, слушая пение птиц в весеннем парке, не переключайтесь хотя бы десять-пятнадцать секунд! Как ощущается это умиротворение?

Чем чаще вы будете направлять внимание на все внешние и внутренние явления, возникающие прямо сейчас в пространстве вашего опыта, тем богаче и насыщеннее будет ваша жизнь, тем дифференцированнее и устойчивее будет ваша личность, и тем больше счастья вы будете отмечать и переживать. Чем более открытыми и внимательными вы будете не к тому, что вы уже знаете, а к тому, что вы не знаете, к потенциальному и новому, тем более креативными и продуктивными вы станете. И наконец, даже если вы не станете просветленными к безусловному и абсолютному счастью, как минимум, жить точно будет интересно!