Это третья часть ранней — из 1980-х — статьи Шинзена Янга о шаматхе и випашьяне, двух классических методах медитации (первая часть статьи, вторая). Вот оригинал статьи, я к переводу сделал чуть свою редактуру, выделяя ключевые моменты.

Медитация в ходьбе

Общий принцип практики, который используют в традиции тхеравады, таков: загружать сознание всё более и более детальной и полной информацией о тех физических и психических событиях, которые собственно в нём происходят. Обычно, практикующие вначале тренируются воспринимать одно единственное простое событие в таком интенсивном «режиме випассаны». После того, как этот этап освоен, такой же метод можно применять уже к любому аспекту наших переживаний. По мере практики развивается гибкость, которая позволяет воспринимать каждое событие в потоке повседневной жизни в подобном тотально осознаваемом виде.

Возьмём, для примера, акт ходьбы. Большинство людей ходят бессознательно. В этом нет ничего плохого, но предположим, что вам захочется усилить осознавание этого явления — ходьбы. Вы можете начать с того, чтобы замечать в уме, какую стопу переносите вперёд в каждый новый момент. Это даст вам немного больше информации о реальности ходьбы, чем когда вы делали это бессознательно.

Далее, уже с каждой стопой по отдельности, постарайтесь заметить то самое мгновение, когда нога начинает отрываться, и то мгновение, когда она снова касается земли. Левая поднимается вверх, левая переносится вперёд, левая опускается вниз. Правая вверх, правая вперёд, правая вниз… Для ещё более детального наблюдения полезно вначале ходить намного медленнее, чем обычно, и может быть делать небольшую паузу между каждым очередным компонентом ходьбы.

Теперь, заметьте, когда поднимается левая пятка, заметьте поток тактильных ощущений в момент отрыва стопы от земли, заметьте момент отрыва носка, начало движения ступни вперёд, само это движение, окончание этого движения, начало опускания ноги, само опускание, момент касания стопой земли, вновь поток тактильных ощущений и то мгновение, когда стопа полностью опёрлась на землю. Сделайте паузу. Заметьте, когда возникнет намерение передвинуть правую ногу. Начните её двигать, наблюдая за каждым компонентом, как ранее.

Такое упражнение сильно помогает нарабатывать самадхи, но здесь это скорее побочный эффект. Что важно, так это развитие ясности в отношении всего процесса. Читать дальше

Осторожно, в этом посте очень много ссылок на научные публикации.

В обсуждениях к предыдущей части мне справедливо указали на то, что я почти ничего не сказал про того «ребёнка», которого нельзя «выплёскивать» — про ту сердцевину буддийской философии, которую можно потерять при упрощении и секуляризации практики в нашем обществе потребления и любви к МакОсознанности.

Что это за сердцевина?

Основная цель в буддизме — это полное освобождение от страданий. Освобождение от страданий достигается при помощи просветления. Погодите морщиться, эту тему сейчас исследуют на медицинских факультетах уровня Гарварда (примеры публикаций: раз, два, три), так что это совершенно точно не просто сказки для любителей фэнтези.

Как минимум, это означает, что про такие вещи можно говорить современным, ясным, научным языком. Что весьма соответствует задачам прагматичной дхармы.

Почему об этом вообще важно говорить?

Дело в том, что любая практика существует в контексте. Скажем, наблюдение за дыханием — это практика. Но зачем нужна эта практика? Снизить волнение? Снизить количество и длительность воспалительных процессов в организме? Замедлить старение? Достичь просветления?

На машине можно ехать и слушать радио, можно делать красивые заносы, можно ещё что-то. А можно доехать до места назначения. Собственно, все остальные действия в машине имеют смысл именно в контексте того, чтобы ехать куда-то — так как это самая большая, включающая всё остальное функциональная задача машины.

Контекст практики не просто объясняет зачем и что происходит. Дмитрий Шаменков любит говорить о том, что жизнь — это результат цели. Другими словами, всё то, что мы делаем, делается зачем-то. Если эти цели находятся внутри жизни (стать кем-то, достичь чего-то, купить что-то), то жизнь останется частичной просто по определению, движением от точки к точке, и никогда не сможет стать целостной.

Повышение навыков осознанности, осваивание техник медитации — традиционно всё это делалось не для достижения каких-то частных целей внутри жизни (скажем, стать чуть спокойнее, чтобы лучше работать свою работу). Это делалось для радикальной трансформации всей жизни в принципе.

Я не говорю здесь о том, что становиться чуть спокойнее, снижать стресс, повышать сосредоточение и продуктивность — не важно.

Всё это прекрасно, на машине действительно можно и радио слушать, и из окна смотреть, и заносы красивые делать. Но основная её цель — добраться до места назначения.

В этом смысле чисто научные модели, как мне кажется, всегда будут проигрывать научно-этическим. Потому что чисто научные модели обладают только описательной силой («это вот так вот устроено, атомы-нейроны…»), но не говорят, что со всем этим делать. Традиционные религиозные модели, наоборот, чаще всего предлагают догматический подход — делать нужно то-то и то-то, и всё будет хорошо.

Суть прагматичной дхармы в том, чтобы вернуться от широко распространившейся сейчас в мире МакОсознанности обратно к основным целям практики, напомнить о том, что эти инструменты — это инструменты трансформации сознания, инструменты освобождения и просветления. И при этом, уйти и от восточной религиозности, предлагая говорить об этом современным научным языком, языком эксперимента и непредвзятого исследования.

Буддийский монах Матьё Рикар общается с исследователем Ричардом Дэвидсоном перед экспериментом. На нём 128-канальный сенсор, измеряющий активность различных областей мозга.

Как тогда практиковать (и понимать) медитацию

Если окончательная цель практики — полное освобождение от страданий, то с этого и начинаем. С разбора того, что такое страдание (с субъективной, проживательной точки зрения), и от чего оно зависит.

Первое открытие заключается в том, что чистое переживание боли (физической, эмоциональной и психологической) сильно отличается от нашего страдания по её поводу. Что боль — это сигнал организма, а страдание — это реакция на этот сигнал.

Второе открытие заключается в том, что реакция на боль добавляет дискомфорта и страдания потому, что это «моя боль». Что чем восприятие происходящего более личное, более личностное, эгоцентрическое (всё это — про меня, для меня, моё), тем больнее этот дискомфорт и тем больше страдания он вызывает.

Собственно, вся дальнейшая практика следует из этих двух открытий. По пути оказывается ещё, что удовольствие тоже может вызывать страдание в моменты более личностного восприятия («это моё!»), и что чистое переживание удовольствия нам тоже не очень знакомо.

Таким образом, созерцательная практика идёт двумя путями:

Во-первых, мы пробуем воспринимать всё происходящее наиболее ясным, собранным, сосредоточенным образом. Прежде всего, это тренируется через техники концентрации и успокоения.

Во-вторых, мы пробуем разбираться в режиме реального времени в том, когда и как в уме появляются модели я-центрированного восприятия. Другими словами, пробуем изучать из мгновения в мгновение, где во всём этом «я», и что это значит, как это переживается с субъективной точки зрения. «Я чувствую, как чешется нога» — каждое слово здесь указывает на что-то. На что указывает слово «я»? Одно и то же ли это «я» в разных высказываниях? Что будет, если мы начнём в этом разбираться? Это тренируется через техники ясности.

Может показаться, что это просто скучное (и странное) развлечение любителей самокопания. Но этим занимались сотни миллионов людей на протяжении добрых трёх тысячелетий, да и современная наука начинает сейчас пристально изучать нейрофизиологические механизмы и влияние бесконтрольных самореферентных мыслей на наше психологическое благополучие.

Пример подобных практик

Одна из наиболее удобных для меня техник — это отмечание, когда вы каждые несколько секунд определяете то, что попадает в фокус вашего внимания, будь то физические или психические события и процессы. Звуки, запахи, телесные ощущения, мысли, эмоции, состояния — всё то, что можно как-то прожить и ощутить — является объектом для практики отмечания.

Каждый акт отмечания имеет смысл проживать целиком и полностью, то есть с максимумом доступной в этот момент силы сосредоточения, ясности и уравновешенности.

В момент полного проживания события не остается того, кто слышит, видит, ощущает это событие, есть только само оно. В какой-то момент это становится доступно восприятию. Моя гипотеза — силы внимания просто не хватает на обработку «вымышленных существ», и возникает что-то типа микросостояния потока (говоря терминами знаменитого психолога Михая Чиксентмихайи). Поток, по Чиксентмихайи, это такое состояние сосредоточения на действии, когда теряется восприятие себя и окружающего мира.

Словами самого Чиксентмихайи:

Быть полностью вовлечённым в деятельность ради неё самой. Эго отпадает. Время летит. Каждое действие, движение, мысль следует из предыдущей, словно играешь джаз. Всё твоё существо вовлечено, и ты применяешь свои умения на пределе… Внимание настолько совершенно, что я забываю о времени, о своем теле, об окружении, о других людях. Я ничего не осознаю, кроме своих рук.

В практике отмечания, как её преподаёт Шинзен Янг, метод заключается в том, что мы вновь и вновь воспроизводим такое состояние микропотока каждые пару секунд, пока психика практикующего не привыкает к тому, что так жить даже лучше, и необходимость в жёсткой привязке всего к «себе» пропадает.

Разница в том, что у Чиксентмихайи это состояние исключающее, то есть это настолько полная поглощённость объектом или действием, что теряется осознавание всего остального. Это первый путь, о котором я писал выше, путь сосредоточения и покоя внимания. Но «путь потока», когда забываешь про время и чувство голода — это не единственный путь, и кроме того, он явно не сильно осознанный.

Осознанность — это ведь не про сосредоточение как таковое, но про ясное понимание происходящего. Шинзен Янг, скажем, определяет осознанность (pdf) как совокупность трёх навыков: сосредоточения, ясности и уравновешенности.

Можно начинать с ясности в отношении простых наблюдаемых явлений: ощущений тела, мыслей и образов. Постепенно становятся очень ясными четыре аспекта:

Во-первых, что это всё субъективные процессы, явления в уме. Что если и есть какая-то объективная реальность где-то там, воспринимаем и проживаем мы не её. Что это не «мир так устроен», а наше восприятие так устроено. И что значит страдание — это какое-то свойство нашего восприятия (и значит, с этим можно что-то сделать).

Во-вторых, что все эти процессы возникают, меняются и уходят. Что все они непостоянные, изменчивые, нестабильные. Что какими бы страшными, дискомфортными, неприятными все эти мысли и эмоции ни были, это просто временные текучие процессы. Набежали тучки, прошёл дождик, убежали тучки.

В-третьих, что на каком-то фундаментальном уровне все эти процессы — не «я». Вот пришла какая-то мысль. Наловчившись, можно увидеть в прямом режиме, как она пришла и ушла. «Я» могу видеть, как она возникает и исчезает, значит «я» существую до неё, во время неё, и после неё. И то же самое — с телесными ощущениями, эмоциями, желаниями и всем остальным. Что же такое тогда это «я»?

Когда тренировки мало, то возникающие в поле внимания события сразу нас захватывают — это я, это моё, это про меня. Но что значат подобные мысли? «Моё желание» — это про что? Относительно какого такого «меня» оно возникает? Вот предмет изучения техник ясности.

В-четвёртых, становятся видны цепочки взаимозависимого появления всего происходящего: нет ничего самостоятельного, не зависящего от чего-то ещё. В конечном итоге, у всего есть причина — всё остальное. Так к переживанию изменчивости и бессамостности из предыдущих пунктов, добавляется переживание Единства. Именно так, с большой буквы. Мы обнаруживаем не только то, что мысли и эмоции — это не «я», но и то, что «я» всегда — это часть чего-то большего, которое является причиной моего появления. Не у мизинца есть рука, а у руки — мизинец. Движение мизинца — это активность руки.

Так мы возвращаемся к началу этой статьи. Основная цель буддизма — избавление от страданий. Основной метод — достижение просветления. Основные техники — созерцательные. Современные mindfulness-медитации — это прямые их наследницы, поскольку помогают развивать именно эти качества — покой и сосредоточение, а также понимание изменчивой, бессамостной и взаимосвязанной природы всех явлений.

Нет ни одной причины, почему их невозможно было бы поставить в этот их изначальный, более широкий и глубокий контекст. Вернуть им не их буддийский антураж, но их буддийскую суть.

И как это ни удивительно, вовсе не буддисты, а наука сейчас решает эту задачу.

Про эволюцию буддизма

Почему это течение назвали «прагматичная дхарма»? Зачем вообще называть это «дхармой» или буддизмом?

А кто, собственно, решает, что называть буддизмом, а что нет? Согласился бы Будда Шакьямуни, что амидаизм с его сотнями миллионов последователей — это то, чему он учил? Учил ли он поклонению сверхъестественным сущностям, чтобы они помогли переродиться в райских землях? Полагаю, что нет, не учил. И что нет, не согласился бы. Но уверен, что 300 миллионов амидаитов считают себя более чем буддистами.

Даже без амидаитов, скажем, учение о природе Будды или алая-виджняне, которое учителя буддизма махаяны разработали 1800 лет назад — это что-то совершенно отличное, и во многом противоположное по смыслу тому, о чём говрил за 600 лет до этого Будда Шакьямуни. Но это не значит, что это что-то неправильное, вредное и ложное.

Буддизм меняется и эволюционирует. Так было все две с половиной тысячи лет его истории. Несколько десятилетий назад буддизм пришёл на Запад, и чуть было не выродился в способ жить чуть лучше, снижая стресс и наблюдая за дыханием. Общество потребления почти позаботилось об этом. Прагматичная дхарма — это ответ на вопрос, каким может быть настоящий, современный, научно обоснованный западный буддизм.

На обложке использованы логотипы подкаста, конференции и сообщества Buddhist Geeks — яркого голоса прагматичной дхармы.