концентрация
Комментарии к практике: Перестало получаться
Мне регулярно задают вопросы по практике в личных сообщениях, в группе в Facebook, и в потрясающем живом телеграм-чате. Комментарии на некоторые из вопросов, которые там возникают, я периодически публикую здесь по тэгам комментарий к практике и вопросы и ответы, поскольку полагаю, что это может быть полезным для многих. Вот очередной вопрос.
Вопрос: Как вы прорабатываете «застои» в практике?
Практикую около полугода, но регулярно, каждое утро по 20−30 минут 5−6 раз в неделю. Начинал по приложению Headspace, после практиковал самостоятельно по техникам, которые прошел на базовом курсе по осознанности. Что я делаю сегодня: сосредоточение на опоре, наблюдение за дыханием (вдох-выдох, ощущения в теле), сканирование тела.
В самом начале я получал очень крутые результаты: буквально каждый день я видел, как становлюсь внимательнее, гораздо спокойнее, лучше реагирую на стресс, радуюсь казалось бы незначительным вещам, получасовая практика проходила с удовольствием и очень эффективно.
Сейчас складывается впечатление, что мозг привык к практике и вроде бы я и наблюдаю за дыханием, но это получается как-то фоном, а основной темой конечно же рой мыслей (даже этот вопрос я несколько раз продумывал прямо во время практики). Я попытался наблюдать эти мысли, но просто беспристрастно делать это не получается, т.к. появляется целый внутренний диалог с наблюдателем, который эти мысли наблюдает.
В общем, ситуация такова, что сейчас я испытываю трудности в ежедневной практике и не вижу развития в результатах. Буду рад любым советам.
Комментарий: Я бы говорил не о «застое», а о плато. После быстрого старта всегда начинается период более тонкой работы и более неявных результатов. Это нормально.
Дело в том, что это очень распространённая ситуация, «просто продолжать наблюдать за дыханием», потому что для многих медитация = наблюдать за дыханием. И конечно, всё сильнее париться по поводу того, что это не получается.
А самом деле часто просто подменяется цель средством. Концентрация на дыхании редко когда цель, это как правило средство успокоения и сосредоточения. Начальное успокоение/сосредоточение нужно, чтобы практика была успешной, а дальше нужно смотреть задачи.
Я вижу несколько задач, и соответственно — несколько путей развития в практике. Вот те, что первыми приходят:
1. Если задача — продолжать развивать концентрацию на дыхании, то это в бытовых условиях довольно сложно. Легче на ретрите, или устраивая себе выходные по 4−5 часов практики. Так или иначе, почти у всех после стабилизации внимания начинается период раздражающей неспособности фокусироваться.
И да, причина в том, похоже, что вырабатывается своего рода новый автоматизм концентрации, и вскрывается новый слой борьбы с отвлечениями.
Дополнительное решение — увеличить сложность (убрать автоматизм). Например, в некоторых традициях увеличивают число отслеживаемых точек.
2. Если задача — продолжать развивать осознанность в жизни, и медитация работает на это, то не столь важно, что именно происходит в медитации. Важно умение отмечать это, ну и волевой аспект. Так что здесь подходит тот самый совет «просто продолжать практику».
3. Если задача — развивать ясность, то слой работы с отвлечениями — это самый сок! Это не всегда приятно, это зачастую муторно, но это и есть настоящая работа в медитации.
Можно понять это через такую аналогию: хорошая первичная концентрация работает прежде всего на успокоение ума. Самый грубый слой ментальной «взвеси» оседает, и в прозрачной воде становится виден весь остальной «богатый внутренний мир».
То есть это не застой в практике, а закономерный и очень хороший прогресс. Пусть и не очень приятный.
И дальше, сохраняя и развивая эту ясность, работа идёт по деконструкции (разбору) этого самого богатого внутреннего мира.
4. Наконец, можно пойти другим путем, и добавлять больше равновесия и ясности к основе сознания. Продолжать наблюдать за дыханием, но из намного более широкого контекста — всё тело целиком, все окружающие звуки, всё визуальное поле перед глазами. Другими словами — вот всё то, что входит в пространство внимания. Целиком. И внимание направлять больше на само это пространство, на его полноту, на его качества просторности, открытости, осознавания. Не важно, что именно в нем происходит. Сижу, как гора, сознание как небо, а тучи там, солнце или дождь — без разницы.