Для разных задач нужны разные техники медитации. Наблюдение за дыханием лучше подходит, если задача — добавить покоя и развить навык сосредоточения и однонаправленного внимания. Сканирование тела, или практика отмечания (ноутинга) — если задача лучше разобраться, что к чему, то есть добавить ясности. И есть одна техника, в которой прежде всего можно развить навык равностности, в которой мы учимся отпускать не просто суждения, но вообще любую попытку контроля, любое усилие. Эту технику часто называют «Просто сидеть» (сикантадза), или, в версии Шинзена Янга, «Ничего не делать».

Поскольку эта практика одновременно и очень простая, и очень сложная, к ней существует большое количество комментариев и оговорок. Есть замечательное видео Шинзена Янга, в котором тот раскрывает различные нюансы этой техники. Привожу видео на английском в самом низу, а здесь предлагаю перевод.

Многие из техник, которым я вас обучаю — отмечание (pdf), и так далее — предполагают некоторое усилие. Но иногда хорошо усилие и отпускать. Техники, которым я обычно обучаю, предполагают принятие решений. Даже когда вы отмечаете происходящее в практике ноутинга, то выбираете мгновение за мгновением, на каких явлениях фокусироваться, и какую стратегию работы применить.

Так что хорошо иметь практику, в которой нет вообще никакого выбора, даже выбора того, куда направлять внимание. Некоторые называют её «осознавание без выбора» (choiceless awareness); некоторые — «просто сидеть»; некоторые — Великое Совершенство (дзогчен) или Великая Печать (махамудра). Есть разные способы описать эту практику. Мне нравится называть её «Ничего не делать».

Есть способ корректно выполнять практику «Ничего не делать» — определённые принципы. Поскольку слова «делать» и «ничего», очевидно, не очень соответствуют друг другу, то есть ряд довольно тонких моментов, как всё это практиковать. Читать дальше

Кеннет Фолк — известный американский преподаватель медитации, сторонник подхода «прагматичной Дхармы», то есть духовной практики пробуждения, освобожденной по возможности от религиозных и культурных компонентов. Учение Фолка о «трёх скоростях» созерцательной практики — это интеграция методов трёх школ буддизма и адвайты:

• випассаны (метод буддизма тхеравады, первая скорость),
• практики самовопрошания и самоисследования (метод некоторых школ дзэн-буддизма и адвайты, вторая скорость),
• распознавания изначального совершенства (метод буддизма дзогчен и махамудры, некоторых учителей адвайты, третья скорость).

Привожу здесь перевод его краткой инструкции к «трём скоростям» медитации (ссылка на оригинал).

Фолк часто говорит, что если вы можете, включайте сразу третью скорость, где «всё хорошо весьма», и ничего делать не нужно. Если не можете — опускайтесь на вторую, где будете исследовать сам источник внимания, разворачивая внимание на субъекта восприятия. Если же и эта практика вам непонятна/сложна/недоступна, то опускайтесь дальше — на первую, выполняя самую базовую технику исследования объектов сознавания — випассану.

Если бы у меня было всего пять минут, чтобы дать полноценные инструкции для пробуждения, что бы я сказал?

Вы не просветлены постольку, поскольку отождествляетесь с собственным опытом (то есть растворены в собственных переживаниях). Вы думаете, что-то, что с вами происходит — это и есть вы. Вам следует расцепиться, отлепиться. Сделайте это, систематическим образом рассматривая и распознавая каждый аспект вашего переживания как объект восприятия. Затем, полностью сдайтесь происходящему.

Выполняйте эти практики в точности так, как написано:

Первая скорость

Сделайте телесные ощущения объектами восприятия. Если вы можете их назвать, вы не растворены в них. Наблюдайте за ощущениями, и отмечайте про себя: «Давление, напряжение, расслабление, прохлада, тепло, мягкость, твёрдость, покалывание, чесотка, жжение, пульсация, вибрация, зрение, вкус, запах, звук». Если я могу наблюдать за чем-то, это что-то — не «я».

Сделайте приятное-неприятное объектами восприятия. Являются ли ощущения, которые вы наблюдаете, приятными, неприятными или нейтральными? Если вы можете спокойно, тихо и внимательно сидеть в течение пяти минут и отмечать «приятно», «неприятно» и «нейтрально» каждые несколько секунд [в отношении наблюдаемого объекта медитации], то вы не отождествляетесь с этим слоем сознания.

Сделайте состояния сознания объектами восприятия. Исследование, любопытство, радость, волнение, удовольствие, грусть, восторг, гнев, раздражение, фрустрация, отвращение, желание, страх, беспокойство, спокойствие, смущение, стыд, жалость к себе, сострадание, любовь, удовлетворение, тупость, сонливость, счастье, презрение. Назовите их, и освободитесь от них. Эти [психоэмоциональные] состояния сознания не являются вами, ведь если какой-то «вы» есть, то это тот, кто наблюдает, кто воспринимает, а не то, на что вы смотрите. Ниже мы подвергнем сомнению и исследуем, есть ли вообще какой-то «вы».

Сделайте мысли объектами восприятия. [Наблюдая за ними], разделяйте их на категории: планирование, ожидание, предвкушение, волнение, воображение, мечта, воспоминание, повторение, прокручивание сценариев, фантазия, самоупрекание… Придумывайте свои слова для обозначения мыслей, и наблюдайте за ними, как если бы они принадлежали кому-то другому. Содержание мыслей, их содержимое, не имеет большого значения для этой практики, кроме того, что помогает вам назвать их и таким образом — сделать объектами восприятия.

Вторая скорость

Сделайте видимого субъекта объектом восприятия. Кто есть «я»? Поверните луч внимания на самого себя. Кто знает об этом переживании, о происходящем прямо сейчас? Являетесь ли вы причиной происходящего в это мгновение? С кем это сейчас происходит?

Третья скорость

Полностью сдайтесь происходящему. Это мгновение — ровно такое, каким оно является, с вашим участием или без него. Это не значит, что вам следует быть пассивными. Сдайтесь также и активности.

Предлагаю вам перевод двух инструкций Шинзена Янга по медитации сосредоточения на изменениях: обычной и расширенной версии. В обычной версии практикующий учится замечать и соединяться с любыми изменениями в целом, тогда как в расширенной версии практикующий сознательно замечает качества расширения и сокращения, и соединяется с ними.

Мне доставляет большое удовольствие исследовать различные алгоритмы, протоколы и способы медитации, понимая, как все они соотносятся друг с другом. Сосредоточение на изменениях — это очень сильная техника, напрямую «включающая» вас в поток жизни вплоть до полного растворения субъектности переживающего «я», когда вы в самом прямом смысле обнаруживаете, что вы и есть этот поток жизни, поток бесконечного становления и прекращения всех ощущаемых, мыслимых и немыслимых, видимых и слышимых явлений.

Это именно инструкция, то есть для того, чтобы получить соответствующее переживание, а тем более — чтобы сделать его устойчивой частью вашей повседневной реальности, её нужно регулярно выполнять. Навык внимания к изменениям нарабатывается точно так же, как и любой другой навык, и в перспективе — может радикальным образом изменить вашу жизнь к лучшему.

Успешной практики!

Открыть и скачать pdf «Внимание к изменениям»

_____________
В этой практике используется метод отмечания, о том, что это такое, и как его применять в медитации, можно прочитать здесь.

Все переводы статей и инструкций Шинзена Янга на русский язык можно найти здесь.