Давал эти комментарии для статьи в журнале какое-то время назад, решил выложить и здесь.

Какие процессы происходят в мозге во время медитации?

Есть множество различных способов медитации, и эффект от них, соответственно, будет разным. Слово «медитация» означает упражнение, развивающее определенные навыки внимания. Эти упражнения иногда выполняются сидя неподвижно с закрытыми глазами, иногда — в ходьбе или при выполнении каких-то других действий. В одних случаях для этих упражнений используются внешние объекты, типа пламени свечи или какого-то изображения, в других — такими объектами становятся наши собственные телесные ощущения, эмоции и мысли.

Давайте условимся, что мы здесь под словом «медитация» понимаем такое упражнение, когда практикующий сидит неподвижно, и наблюдает за своими телесными ощущениями, эмоциями и мыслями. И даже в этом случае, нейрохимические процессы будут разными в зависимости от того, как именно практикующий медитирует. Классическое определение практики осознанности, данное Джоном Кабат-Зинном, звучит так:

Практика осознанности заключается в способности направлять внимание определённым образом: намеренно, в настоящем моменте и безоценочно.

Наконец, разные учёные совершенно по-разному оценивают те процессы, которые получается увидеть в мозге медитирующего человека при помощи основных современных инструментов, например, функционального магнитно-резонансного томографа (фМРТ). Так что-то, что я пишу ниже, это один из принятых вариантов интерпретации, но не единственный.

Так вот, когда человек сидит неподвижно, наблюдая, скажем, за своим дыханием, и делает это намеренно, пребывая в настоящем моменте и безоценочно, то в мозге происходят три важнейших процесса:

1. Успокаивается симпатическая нервная система, отвечающая за мобилизацию ресурсов, и активируется парасимпатическая нервная система, отвечающая за отдых, восстановление сил и перезагрузку. Гипофиз получает сигнал прекратить вырабатывать гормоны стресса, и начинает вырабатывать гормоны покоя и счастья.

2. Деактивируется дефолтная нервная сеть (default mode network), которая обычно функционирует в те моменты, когда мы не занимаемся ничем конкретным. Эта сеть связана с автоматической обработкой нашей информации о самих себе и о мире. Например, когда мы идём по улице (действие автоматическое, думать не нужно, значит можно включить дефолтную сеть), и бесконечно обдумываем вчерашнюю беседу с другом, которая нас эмоционально зацепила. В общем, «фоновый шум» в голове, в том числе и знаменитый «внутренний монолог» — это как раз про это.

Во время медитации дефолтная сеть выключается, поскольку мы начинаем прикладывать сознательное намеренное внимание к исследованию своего непосредственного опыта. И вместо дефолтной сети, информация от органов чувств начинает обрабатываться другими участками мозга, в частности, срединными областями префронтальной коры, отвечающими за сознательное внимание. Со временем практики, информация о себе, которую подкрепляет дефолтная сеть, берущая её из воспоминаний прошлого и проекций на будущее («каким я был», «что я делал», «что я сделаю» — история о себе), заменяется на то, кто я есть во всём сознаваемом прямо сейчас.

3. Информация от органов чувств, поступающая в таламус, обрабатывается не только напрямую эмоциональными (лимбическая система) или инстинктивно-импульсивными (т.н. «рептильный мозг») структурами, но проходит через области лобных долей, отвечающих за внимание, сознавание и осмысление. В результате, импульсивное поведение («переел вкусных булок и теперь страдаю») и эмоциональное реагирование («наорал на сына и теперь жалею») уменьшается, уступая поведению разумному.

Улучшает ли медитация межполушарные связи, и если да, то как?

Медитация осознанности действительно улучшает межполушарные связи, или, точнее, балансирует участие обоих полушарий в нашей жизни. Согласно Дэниелу Сигелу, авторитетному автору в области нейрофизиологии медитации (на русском изданы книги «Майндсайт» и «Внимательный мозг»), по мере практики происходит «горизонтальная интеграция», когда любые события начинают вовлекать оба полушария сразу, и перестают восприниматься лишь при помощи рациональной логики (левое полушарие), или при помощи чувств (правое полушарие). Скажем, человек, который вместо того, чтобы просто наслаждаться потрясающим новогодним салютом, начинает думать, сколько на него потратили денег, это пример несбалансированности полушарий (доминирует левое).

Горизонтальная интеграция становится возможна благодаря феномену нейропластичности, при котором формируются новые нервные клетки и меняются связи между старыми. То есть в примере про салют, я не только воспринимаю его как историю, которую рассказываю себе («предвкушаемое воспоминание», по точному определению нобелевского лауреата, психолога Даниэля Канемана), но и наслаждаюсь этим зрелищем в моменте, переживаю его всем телом как процесс. История про салют — левое полушарие. Восприятие красоты визуальной, звуковой и соматической (ощущение непосредственного удовольствия от этого салюта) — правое полушарие. Когда они в балансе, появляется «горизонтальная интеграция». Технически это достигается за счёт того, что и одному способу восприятия, и другому — уделяется внимание. А медитация, вы помните, это упражнение по развитию навыков внимания.

Некоторые говорят, что любое монотонное действие, не требующее размышлений, можно считать своего рода медитацией. Что вы думаете по этому поводу?

Как всегда, зависит от того, что мы понимаем под медитацией. Если мы говорим, что медитация — это «как», а не «что» — то да, конечно, любое действие можно сделать медитацией. И дело не в монотонности и не в отсутствии размышлений, а в том, как мы управляем вниманием, куда его направляем в тот момент, когда выполняем это действие. Если мы делаем что-то, фокусируясь на этом и сохраняя открытое присутствие, полностью сознавая происходящее, находясь вниманием в настоящем, то это действие становится медитацией.

Какие техники медитации вы рекомендуете начинающим, насколько длительные?

Я рекомендую балансировать ежедневную формальную и неформальную практику. Про неформальную практику я написал выше, это любое действие, выполняемое с полным вниманием к тем сенсорным ощущениям, которые с ним связаны. А формальная практика — это и есть сидячая медитация. То, что обычно и понимают под медитацией.

Одна классическая техника: наблюдение за дыханием в течение 10−20 минут. Сесть с прямой ровной спиной, можно закрыть глаза. Направить всё внимание в ощущения от дыхания, наблюдать спокойно и максимально подробно, какие ощущения возникают на вдохе, какие на выдохе. Если внимание отвлекается — замечайте это и возвращайте его обратно к дыханию. Если начинаете о чём-то размышлять и увлекаетесь этим — замечайте это, и возвращайтесь обратно к дыханию. Если начинаете что-то планировать или вспоминать — замечайте это, и возвращайтесь обратно к дыханию.

Другая техника: сознавать из мгновения в мгновение всё то, что вы видите, слышите и ощущаете. Как меняются эти ощущения. Как возникают новые звуки, как уходят мысли. Как текут любые переживания. Эту практику также можно выполнять в течение 10−20 минут. Замечайте, что мысли — это тоже то, что мы можем слышать. Что ментальные образы — это то, что мы можем видеть. Что эмоции — это то, что мы можем чувствовать. Подробнее о том, как выполнять эту технику, можно прочитать здесь.