Пять лет назад я написал текст «Как пройти сквозь сложный период жизни: способ випассаны», где предложил способ работы со сложными переживаниями, базирующийся на простом разделении всех сенсорных событий на приятные, неприятные и нейтральные.

С тех пор прошло уже много времени, стали популярными разговоры про «тёмные стороны» медитации, а в русскоязычных сообществах медитаторов стали обсуждать т.н. «страдательные» стадии випассаны и исследования Уиллоби Бриттон про негативные побочные и закономерные эффекты созерцательных практик. Также, в психотерапевтически-ориентированных кругах всё чаще стало звучать слово «травма-информированность». На русском языке этой темой одной из первых начала заниматься врач, психотерапевт и разработчик системы развития самости Бадаевой-Чумаковой Алина Чумакова.

При этом, до сих пор не существует подробного и ясного документа на русском языке, с разных сторон описывающего травма-информированный взгляд на практику медитации. В этой статье я делаю второй подход к тому, чтобы сформулировать целостный обзор этой темы (первый подход состоялся в начале 2021 года, когда я провёл занятие по этой теме и составил к нему методическое пособие).

В этой статье вы узнаете:

• Какие неприятные переживания могут возникать в процессе и результате практики медитации;
• Когда это является следствием правильной практики, а когда — неправильной;
• Как лучше всего подготовиться ко встрече с неприятными переживаниями;
• Что делать, чтобы их максимально избежать;
• Как справляться с ними, когда они уже возникли.

Введение

Медитация может вызывать появление сложного и дискомфортного психоэмоционального материала: чувств, мыслей, образов, идей, воспоминаний, состояний, телесных ощущений и движений.

В нерелигиозном контексте про это стали говорить относительно недавно, благодаря серии публикаций, сделанных исследовательской группой в университете Брауна, США, под руководством Уиллоби Бриттон. Например, в наиболее свежей на момент написания этого обзора публикации (май 2021), команда Бриттон определили и измерили типовые неприятные эффекты, возникающие у участников 8-недельных курсов осознанности, таких как MBSR и т. п.

Они выяснили, что у каждого седьмого участника таких курсов проявляются неприятные яркие мысли и мыслеобразы, каждый пятый перепроживает травматичные воспоминания, у каждого четвертого возникает дискомфортная гиперсенситивность, и так далее. На ретритах ситуация ещё серьёзнее: с перепроживанием травмирующих воспоминаний сталкивается каждый второй, эпизоды страха и тревожности случаются фактически с каждым первым (82%), каждый второй переживает эпизоды дискомфортных соматических энергий…

Эти исследования стали во многом ответом на то, что медитация и практики осознанности в начале 2000-х, в момент взлёта их популярности, позиционировались чуть ли не как панацея от всего, как однозначно положительная вещь, которая не может навредить. Личный опыт многих практикующих, впрочем, с таким мнением расходился, так как люди сталкивались с целым рядом психоэмоциональных сложностей (в особенности — на и после ретритов).

С другой стороны, в тех традициях, которые тысячелетиями использовали различные техники медитации, накоплен богатый опыт наблюдений и способов взаимодействия со сложными психоэмоциональными состояниями. Этот опыт до недавнего времени не учитывали, поскольку пытались исследовать и применять техники медитации и осознанности сами по себе, в отрыве от их традиционного использования и осмысления. Можно сказать, что когда пытаешься самостоятельно изобрести велосипед, то и про то, что штанину может намотать на шестерню, узнаёшь лишь из собственного негативного опыта.

Кстати, в 2021 году вышла блестящая книга-исследование Анны Луткайтис «The Dark Side of Dharma: Meditation, Madness and Other Maladies on the Contemplative Path», то есть «Тёмная сторона Дхармы: медитация, сумасшествие и другие расстройства на созерцательном пути». В ней Анна подробно выясняет, почему все эти эффекты, столь хорошо известные в духовных и религиозных традициях, часто игнорируются в современном светском контексте.

Безотносительно медитации, всё большую популярность получает сейчас тема психологической травмы и бережного отношения к себе, и всё больше специалистов помогающих профессий стремятся к тому, чтобы сделать свою работу травмаинформированной. Это значит учитывать опыт травмы, которая может быть у клиента, и выстраивать свою работу таким образом, чтобы не допускать ретравматизации и стремиться к исцелению.

С этого ракурса, первым принципы травмаинформированности в медитации сформулировал Дэвид Треливен в своей книге «Trauma-Sensitive Mindfulness», что можно перевести как «Осознанность, бережная к вопросам травмы». Общий обзор книги и идей Треливена есть в конспекте книги на сайте психолога и нарративного специалиста Дарьи Кутузовой, и в статье Ольги Самойленко «Как не навредить себе практикой mindfulness, если вы пережили психологическую травму?».

Неприятные эффекты, связанные с медитацией

В медитации, как и в жизни, бывает неприятно. Но неприятные переживания — совершенно не обязательно следствия некорректной или плохой медитации.

Во многих традициях есть информация про страдание, закономерно возникающее по мере культивации созерцания. В йогических дисциплинах говорят о крийе, или «чистке» (соматических высвобождениях), в буддизме — об освобождении от самскар, или «отпечатков», в созерцательном христианстве — про чистилища чувств и апатейю. Китайский патриарх и великий систематизатор буддийской теории и практики Чжи И (6 в. н.э.) написал буквально так: «Тот, кто устанавливает ум на истинном пути, узнаёт в результате, что на вышнем пути процветают демоны» (若能安心正 道，是故道高方知魔盛).

В буддизме тхеравады говорят про страдательные стадии или дуккха-ньяны, то есть буквально — «знания о страдании», которые проявляются на пути прозрения по мере усиления сосредоточения на меняющихся обусловленных феноменах: знание о распаде, о страхе, об опасности, о разочаровании, о желании освобождения. Они подробно разобраны в трактате «Путь очищения» (Буддхагхоса, Шри-Ланка, 5 в. н.э.), а в более современном виде — у классика середины 20-го века, бирманского учителя медитации Махаси Саядо.

И в христианской созерцательной традиции также есть похожие стадии. К примеру, о двух таких необходимых стадиях очищения на пути к Богу — очищения чувств и очищения духа — подробно рассказывает св. Иоанн Крéста (16 в.) в своей поэме «Тёмная ночь души» (Noche Oscura) и комментариях к ней.

Итак, каковы (весьма ожидаемые) неприятные эффекты практики? Вариантов не так уж и мало:

• Осознавание тех неприятных переживаний, которых до этого просто не замечали из-за невнимательности;
• Высвобождение эмоциональных и психосоматических проявлений, которое происходит благодаря базовому механизму медитации;
• Появление эмоционального и телесного материала, который возникает как отклик на практику и подпадает под категорию «пяти препятствий» (ниварана: злость, сомнения, апатия, лень и т. п.);
• Периоды т.н. «страдательных» стадий в некоторых стадийных моделях медитации.

Другими словами, это такие неприятные психологические, эмоциональные и соматические переживания, которые:

• И раньше были здесь, но не осознавались;
• Подавлялись, игнорировались, были недопрожиты и/или «застряли» как травма когда-то в прошлом, а теперь, в результате постепенного успокоения, расслабления и открытости, получают возможность выйти на поверхность;
• Возникают в процессе медитации как негативные реакции на то, что в ней происходит;
• Возникают на пути прозрения (випассаны) в связи со всё большим контактом с тем, как на самом деле обстоят дела (изменчиво, бесконтрольно и неудовлетворительно).

Чуть более развёрнуто про каждый из них

1. Осознавание тех неприятных переживаний, которых до этого не замечали

В сатирическом рассказе Михаила Зощенко «Бедность» рассказывается о том, как в доходном доме на заре советской власти провели электричество:

Провели, осветили — батюшки-светы! Кругом гниль и гнусь. То, бывало, утром на работу уйдёшь, вечером явишься, чай попьёшь и спать. И ничего такого при керосине не видно было. А теперича зажгли, смотрим, тут туфля чья-то рваная валяется, тут обойки отодраны и клочком торчат, тут клоп рысью бежит — от света спасается, тут тряпица неизвестно какая, тут плевок, тут окурок, тут блоха резвится… Батюшки-светы! Хоть караул кричи. Смотреть на такое зрелище грустно.

Пробовали жильцы дом мыть-прибирать, а всё-таки отрезала хозяйка провода: лучше уж не видеть, как в реальности дела обстоят. В конце автор вздыхает: «Эх, братцы, и свет хорошо, да и со светом плохо.»

Практика осознанности подсвечивает нашу внутреннюю «гниль и гнусь», и нет таких проводов, которые можно было бы отрезать, чтобы это «развидеть». Приходится «мыть и прибирать», но на это требуется готовность и желание учиться это делать.

Часто проблема с этим типом неприятностей в том, что в связке навыков (pdf), тренируемых в современной медитации, собственно навык осознанности развивается быстрее всего, тогда как равностность и другие навыки — за осознанностью не успевают. Вы начинаете чувствовать больше дискомфорта, а выносить и справляться с этим — пока не умеете. Вы становитесь более внимательными, но менее устойчивыми.

2. Высвобождение подавляемых эмоций

Любая качественная практика медитации даёт всё больше расслабления, всё больше покоя, и при этом — всё больше ясности. По мере расслабления, всё подавленное, игнорируемое, избегаемое и недопрожитое начинает подниматься на поверхность. В буддийской традиции это называется самскары, или «кармические отпечатки», а процесс вычищения этих отпечатков можно назвать крийя (термин из йогических традиций). Обычно словом крийя обозначают непроизвольные телесные движения, подёргивания и раскачивания, с которыми практикующие зачастую сталкиваются в медитации, однако в более широком смысле слова так можно обозначить любую «чистку» — то есть высвобождение ранее подавляемых и маскируемых процессов.

Если слова про «чистку кармических отпечатков» вас смущают, современный научно обоснованный нейропсихологический взгляд на ту же тему можно найти, например, в книгах Бессела ван дер Колка «Тело помнит все» и Донны Джексон Наказавы «Осколки детских травм». И да, чем больше в теле «отложилось» психологических травм, тем бережнее требуется быть в практике медитации в целом, и тем дольше (вероятно) будет процесс их вычищения, допроживания и исцеления. Про это подробнее ниже.

Метафорически это можно представить как замёрзшую реку, которую весной начинает отогревать солнце. На поверхности льда возникают лужи, в лужах начинают резвиться отмерзающие лягушки и рыбы, которые до этого долгое время оставались неподвижными, эти лужи всё ширятся и множатся, пока река не возвращается в свой полностью текучий вид.

3. Негативные реакции на происходящее в медитации

Большое количество неприятных эмоций в медитации доставляют не столько сами (любые) возникающие события, сколько вторичные реакции на них — злость, жадность, сомнения, осуждение, уныние, апатия, лень. Методы работы с ними будут также разобраны ниже.

4. Прохождение страдательных стадий в медитации прозрения

Наконец, про «страдательные» стадии. Исторически, стадии в медитации возникли как результат обобщения рассказов практикующих те или иные техники. Не существует стадий медитации «вообще», так как любые стадии относятся к той технике, про которую и были описаны.

Поэтому, «страдательные» стадии специфичны именно для випассаны (практики прозрения), в рамках которой наблюдались и формулировались. Их появление напрямую зависит от количества и качества внимания, направляемого на феноменальную природу всех субъективных процессов. Они проявляются, только если вы пристально наблюдаете за тем, как любые события в пространстве внимания мерцают, появляются и исчезают. Если вы не занимаетесь випассаной, то эти стадии, скорее всего, вам не будут особенно актуальны.

Немного о травме

Хорошо, если испытывать дискомфорт в медитации (как и в жизни) — нормально и естественно, то в чём проблема?

• Во-первых, мы просто не умеем грамотно взаимодействовать с дискомфортом так, чтобы хорошо жить. Если это неизбежная часть жизни, то кажется разумным учиться хорошо жить и её тоже;
• Во-вторых, когда дискомфорта слишком много, а умения справляться с ним — слишком мало, то возникает травма.

Как говорит мой терапевт, травма — это когда слишком много, слишком быстро.

Разумеется, это очень простое определение, но оно хорошо объясняет, что травма возникает тогда, когда организм не успевает справиться и качественно интегрировать новый сложный опыт, требующий подстройки и адаптации. Когда наваливается слишком много нового сложного опыта слишком быстро, а ресурсов и скоростей «переваривания» его у организма нет, и организму приходится резко и не адаптивно меняться. Организм травмируется.

Чтобы не травмироваться, нужно практиковать в зоне толерантности:

Область опыта между гипервозбуждением и оцепенением, состояние, в котором нам комфортно, мы чувствуем устойчивость и можем полностью присутствовать в настоящем. Мы внимательны, спокойны, бодры, открыты, способны гибко реагировать на запросы ситуации и свои потребности.

Цифры из исследований Уиллоби Бриттон ясно показывают, что вероятность возникновения сложных переживаний и степень их долгосрочного негативного влияния прямо пропорциональны количеству и интенсивности медитации: получить травмирующий опыт на ретрите, если вы не очень понимаете, что и как делаете, вполне реально, тогда как вероятность навредить себе десятиминутными медитациями, пускай даже ежедневными, стремится к нулю.

Это потому, что ретрит для многих — не место, «в котором нам комфортно, мы чувствуем устойчивость и можем полностью присутствовать в настоящем. Мы внимательны, спокойны, бодры, открыты, способны гибко реагировать на запросы ситуации и свои потребности». И вместо упражнений по расширению зоны толерантности, как ретриты и задуманы, они превращаются в условия, в которых мы оказываемся далеко за границами этой зоны, углубляясь всё дальше в стресс.

Согласно Стивену Порджесу и поливагальной теории стресса, наша реакция на сложный опыт (т.н. стрессовый отклик) последовательно проходит три стадии, подкреплённые (а может, и нет) физиологией нашей нервной системы:

1. 1. Поиск социального подкрепления и поддержки,
2. 2. Активные методы совладания («бей или беги»),
3. 3. «Заморозка» или шоковое отключение.

Чем сильнее дискомфортное переживание — тем сложнее с ним справиться и совладать. Поэтому самая сильная травма чаще всего проявляется именно как заморозка: например, как печально известный отрешённый «взгляд на тысячу ярдов» у солдат с посттравматическим расстройством.

Травма — это хронический стрессовый отклик, который остаётся с нами или как напряжение, или как заморозка. Цикл стресса остаётся незавершённым.

Согласно Треливену,

Цикл напряжения-расслабления не завершается и организм выпадает из состояния оптимальной регуляции. Гормоны стресса продолжают циркулировать, влияя на весь организм, включая мозг. В частности, они мешают нормальному функционированию гиппокампа — части мозга, отвечающей за наше восприятие времени и память. Травмирующее событие остается не встроенным в историю, оно не имеет начала, середины и конца.

В общем, имеет смысл учиться:

• Создавать и поддерживать такие условия, в которых не возникает излишний дискомфорт (в жизни и так достаточно боли);
• Создавать и поддерживать такие условия, в которых мы не провоцируем усиление уже имеющегося дискомфорта;
• Расширять зону толерантности так, чтобы справляться со всё более сложным дискомфортом, не оставляя эти процессы незавершёнными. Культивировать благоприятные для этого качества психики;
• Завершать, по мере возникновения, вскрывающиеся незавершённые переживания и связанные с ними циклы стресса.

Про завершение циклов стресса рекомендую книгу Эмили и Амелии Нагоски «Выгорание. Новый подход к избавлению от стресса». Ну, а в предложенных четырёх направлениях действий эрудированный читатель может узнать «правильные усилия», один из восьми аспектов буддийского Благородного восьмеричного пути.

Правильные усилия

Расширяем зону толерантности

Практика медитации — это не что-то отдельное от жизни. И тем более — серьёзная практика медитации. Именно поэтому в традиционных системах медитации предшествуют довольно длительные подготовительные этапы, а если медитация и даётся сразу, то как способ расслабления и стабилизации тела и психики.

Пятьдесят лет назад ещё не существовало ситуации, когда любой человек безо всякой предварительной подготовки может поехать на десять дней медитировать по десять часов в день в крайне интенсивных условиях («поехать на випассану»)! А ещё пятнадцать лет назад не существовало приложений по медитации в смартфоне, которые можно использовать на своё усмотрение безо всякого двустороннего контакта с компетентным преподавателем.

Повторю мысль, уже написанную выше: получить травмирующий опыт на ретрите, если вы не очень понимаете, что и как делаете, вполне реально, тогда как вероятность навредить себе десятиминутными медитациями, пускай даже ежедневными, стремится к нулю. Поэтому рекомендации, которые я привожу ниже, относятся больше к тем, кто хочет серьёзно исследовать для себя тему медитации, и хочет к этому подготовиться:

1. 1. Общая психотерапия: имеет смысл «развязать» основные эмоциональные «узелочки», укрепить здоровое отношение к себе и своим проявлениям.
2. 2. Телесно-ориентированная практика: укрепить и добавить «живости» в тело, добавить воплощённости (эмбодимент, понимание целостности тела и сознания).
3. 3. Прояснение намерений в отношении медитации: для чего вам использовать именно этот инструмент, и откуда вы знаете, что вам нужен именно он.
4. 4. Организация жизни вокруг: в суете жизни невозможно, или крайне сложно, достичь спокойствия ума. Упорядочиваем снаружи — внутрь.
5. 5. Выполнять практики, направленные на культивацию устойчивости, собранности и расслабления.
6. 6. Поддерживающее сообщество и/или учитель: мы социальные существа, мы любим делиться и получать поддержку, так что иметь доступ к бережному, дружескому, поддерживающему сообществу — бесценно!

Сочетание хотя бы нескольких из этих факторов позволит справляться с возникающими сложностями намного более здоровым образом, а от многих сложностей — так и вовсе убережёт.

Но даже если вы создали себе такие максимально благоприятные условия — этого недостаточно. Себе можно навредить неправильной медитацией.

Медитируем правильно

Что такое правильная медитация? Очевидно, что я не могу в этой статье описать все существующие техники медитации и корректный способ их выполнения — это просто невозможно! — но если говорить в общем, то правильная медитация — это подходящая вам согласно вашей ситуации практика, умело и бережно выполняемая вами с правильным намерением.

Практика, подходящая по ситуации. Это значит — действительно подходящая вам, вашим задачам и реальным потребностям. Здесь опасность лежит в бездумном смешении методов, использование преждевременных продвинутых техник, а также использование диссоциирующих техник.

Медитация настолько часто используется для избегания решения своих психологических проблем, что для этого уже 50 лет существует специальный термин — «духовное избегание». Про это явление приглашаю вас прочитать интервью с психологом Джоном Уэлвудом, автором термина «духовное избегание», интервью с психотерапевтом и одним из первых западных исследователей практики прозрения Джеком Энглером, а также интервью с известным буддийским учителем и клиническим психологом Джеком Корнфилдом.

Духовное избегание возникает из-за некорректного намерения — чаще всего, из желания убежать и отвернуться от проявлений собственной человечности.

Правильное намерение. В религиозной практике намерение сильно связано с тем, как в принципе ставится задача в рамках той или иной религиозной традиции, то есть для чего мы вообще в этой традиции практикуем медитацию. Если попробовать обобщить наиболее частые моменты, то здесь опасность лежит:

• В убегании от себя и своей человечности, в попытке уйти от того, кто мы есть, чтобы стать кем-то другим;
• В стремлении попасть в какие-то особые состояния, где наконец-то станет хорошо, и «залипании» в этих состояниях;
• В желании сделать это поскорее, через пересиливание и надрыв.

В правильной медитации мы культивируем доброжелательность и бережность к себе и всему тому, что с нами происходит в это мгновение. Мы культивируем готовность быть в контакте с любыми своими проявлениями, и сознавать их, не «проваливаясь» в них.

Выполнять умело и бережно. Плохая практика ведёт к напряжению позы, дыхания и ума. Хорошая практика ведёт к успокоению тела, дыхания и ума.

На старте любой медитации это предполагает вначале отстройку, успокоение и устаканивание тела, затем — дыхания, и затем уже (во многом — сами) успокаиваются мысли. Полторы тысячи лет назад про это прекрасно написал Чжи И:

Вхождение в созерцание — это процесс продвижения от грубого к тонкому. Это потому что тело относительно грубое, дыхание пребывает в нём, а ум — это наиболее тонкое и тихое. Поэтому мы начинаем с регуляции грубого, продвигаясь к тонкому, и за счёт этого ум успокаивается и затихает.

Хорошая практика ведёт к успокоению тела, дыхания и ума. Плохая практика ведёт к напряжению и беспокойству в теле, сбивчивому или замершему дыханию (помните про стрессовый отклик?), и беспокойству или «отморозке» ума. Чтобы этого не происходило, продолжает Чжи И,

На протяжении сидячей сессии нужно отслеживать, находятся ли тело, дыхание и ум в корректной сонастройке. Это делается, разумеется, вне фиксированной последовательности. Вы соотноситесь с тем, что какой-либо аспект выбивается, и нужно сразу же применять правильные меры для его корректировки.

Другими словами, в практике медитации вы динамически отслеживаете из мгновения в мгновение, что именно возникает внутри и снаружи, и появляется ли в ответ на это стрессовый отклик (выражающийся в изменении телесных ощущений, а также появлении определённых эмоций и мыслей). Затем вы корректируете причины и создаёте оптимальные условия для того, чтобы и первичные возникшие события, и ваша стрессовая реакция на них — завершались и проходили самостоятельно без вашего эмоционального вмешательства — то есть без подталкивания, отталкивания или удерживания.

Оптимальные условия

Оптимальные условия для бесстрессового проживания любых событий можно описать тремя тройками:

• Три качества контейнирования: устойчивость, собранность и расслабленность;
• Три навыка внимательности: концентрация, ясность, равностность;
• Три отношения: дружелюбие, сострадание, интерес.

С любыми переживаниями, мыслями, эмоциями, физическими состояниями и внешними ситуациями легче совладать, когда есть устойчивость, собранность и спокойствие. Нет таких переживаний, с которыми лучше справляться неустойчиво, раздёрганно и нервно.

Для этого нужны умение управлять вниманием, способность понимать происходящее и умение в это всё не «проваливаться». Нет таких переживаний, с которыми лучше справляться, постоянно отвлекаясь, не понимая, что именно происходит, или когда они нас охватывают и нами движут.

И всё это должно питаться добрым отношением, интересом и состраданием. Нет таких наших переживаний, с которыми лучше справляться злобно, из позиции жертвы, или с отвращением.

Культивируем устойчивость, собранность и покой

Невозможно перечислить все созерцательные техники, которые можно использовать для того, чтобы повышать собственную психоэмоциональную устойчивость, собранность и покой. В большинстве буддийских традиций для этого применяется два типа техник сосредоточения и расслабления (шаматха):

1. 1. Фиксация внимания на конкретном стабильном объекте;
2. 2. Безобъектная стабилизация внимания.

Любопытный читатель без труда сможет найти массу авторитетных источников с рекомендациями по практике шаматхи, я же здесь поделюсь одной из своих любимых прикладных техник медитации:

Опора, собранность, покой (ОСП)

Это упражнение состоит из наблюдения за движениями дыхания в области живота, с добавлением трёх точек приложения фокуса внимания поочерёдно после каждого очередного цикла вдоха и выдоха (или нескольких циклов):

1. Внимание к опоре: к ощущениям в стопах, ягодицах и бёдрах. К тому, как тело соприкасается с поверхностями, опирается на них. К ощущениям касания, давления, мягкости и твёрдости. К чувству устойчивости и поддержки.

В те моменты, когда внимание направлено на эти ощущения внизу, можно проговорить вслух или про себя: «опора».

2. Внимание к собранности: к ощущению выпрямленного торса в положении сидя, к симметричности и центрированности тела. К общей структуре благородной позы, которая подчёркивает качества включённости, собранности и готовности.

В те моменты, когда внимание направлено на эти ощущения, можно проговорить вслух или про себя: «собранность».

3. Внимание к расслаблению: к ощущениям общей неподвижности позы, свободно лежащих рук и ног. К расслабленным участкам тела и напряжённым участкам, которые можно расслаблять (лоб, глаза, челюсть, плечи, живот, промежность и т. п.). К ощущению расслабления с выдохом и после выдоха. К общей направленности «стекания» тела вниз.

В те моменты, когда внимание направлено на эти ощущения покоя, можно проговорить вслух или про себя: «покой».

Выполняйте как технику наблюдения за дыханием, и после каждого цикла (или нескольких циклов) вдоха и выдоха поочерёдно направляйте внимание на ощущения опоры, собранности и покоя, отмечая их вербально вслух или про себя.

Вдох-выдох… Опора… Вдох-выдох… Собранность… Вдох-выдох… Покой… Вдох-выдох… Опора…

Завершайте по таймеру, или свободно по желанию.

Замечайте любые возникающие мысли, звуки, другие физические ощущения тела, но не фиксируйтесь на них, продолжая направлять внимание на чувства опоры, собранности и покоя.

Постепенно, это позволит создать и укрепить качественную основу для любых переживаний.

Как справляться со сложными переживаниями, когда они уже возникли

Весь текст до этого момента в большей степени рассказывал, как появляются неприятные переживания в медитации, какие они бывают, с чем они могут быть связаны и как к ним подготовиться. Давайте теперь поговорим о том, что делать, когда неприятные переживания и спецэффекты уже возникли.

Любые неприятные переживания можно поделить на просто неприятные — стало неудобно сидеть, зачесалась щека или вспомнился завтрашний дедлайн по рабочему проекту, — и по-настоящему травмирующие. Сложно сказать, в какой момент неприятные события, которые являются неотъемлемой частью жизни, становятся травмирующими и отравляющими жизнь. Наше умение справляться с дискомфортом слишком индивидуально, и зависит от множества факторов. Каждому человеку приходится самостоятельно обнаруживать, где проходит разделяющая линия.

Иногда, к сожалению, это обнаруживается вынужденно, постфактум.
В идеале же, это делается через исследование своей зоны толерантности и её границ.

Уиллоби Бриттон предложила такую таблицу показаний, противопоказаний и потенциальных неблагоприятных эффектов для различных процессов, относящихся к внимательности:

Важно выбирать подходящие вам под ваши задачи и ситуацию техники, и грамотно практиковать их, убирая дефицит полезных качеств, и не приводя при этом к избытку негативных.

Общие принципы работы с дискомфортом в медитации

Способ работы со сложными переживаниями, базирующийся на разделении всех сенсорных событий на приятные, неприятные и нейтральные я описал в статье «Как пройти сквозь сложный период жизни». Если его суммировать, то нужно:

• Усиливать любые приятные переживания, включая самые простые и незаметные;
• Отдыхать на нейтральных переживаниях, используя их как мгновения передышки и покоя;
• Дробить неприятные переживания на составляющие их сенсорные элементы, наполняя каждый из них вниманием, ясностью, любопытством и дружелюбием. Этот метод можно назвать «Разделяй и властвуй»: клубок переживаний захватывает, но его можно распутать, вытягивая нитку за ниткой.

Как именно это делать? Например, используя технику ноутинга, подробно изложенную в этом методическом пособии, в этом большом занятии, или даже в этом десятиминутном видео.

Что делать, если вы всё-таки травмировались?

В этом случае все основные действия происходят снаружи от медитации. Скорее всего, потребуется:

1. 1. Снизить интенсивность практики, её длительность и частоту (вплоть до полного прекращения!).
2. 2. Обратиться к психотерапевту. Даже если терапевт ничего не понимает про медитацию или «стадии страдания», он/она поможет вам совладать с чувствами, а на этом этапе это самое главное.
3. 3. Обратиться к специалисту по телесно-ориентированной и/или процессуальной работе: это хороший способ войти в контакт с соматическими проявлениями травмы, допрожить их и интегрировать.
4. 4. Прояснить своё намерение и поставить на первое место «Быть себе добрым другом».
5. 5. Найти компетентного учителя и/или сообщество, с кем и где можно будет всё это обсудить.

Цветок и колючка

У буддийского учителя Марти́н Бэтчелор есть красивый образ: представьте, что у вас на ладонях лежат красивый цветок-пион и кусок ржавой колючей проволоки. От колючей проволоки хочется избавиться, а цветок — сохранить.

Понятно, что речь идёт про мысли, образы и эмоции: приятные хочется задержать, а от неприятных — избавиться, не чувствовать и не переживать их. Проблема, разумеется, в том, что у нас нет волшебной палочки, чтобы одним взмахом избавляться от неприятных переживаний. Приятные тоже сохранить не получится — как и любые другие события, они проходят и уходят.

Так вот, у вас на ладонях лежат красивый пион и кусок ржавой колючей проволоки. От колючей проволоки хочется избавиться, а цветок — сохранить, но ни то, ни другое нам не доступно. Как тогда следует быть с этими двумя предметами? Просто аккуратно держать их в раскрытых ладонях!

Если вы попробуете сохранить как-то цветок, сжимая ладонь в кулак, то цветок повредится. Им можно наслаждаться только на раскрытой ладони.

Если вы попробуете сражаться с колючей проволокой без возможности от неё избавиться, то повредите ладонь. Но её можно безболезненно держать просто на раскрытой ладони. Аккуратно, мягко, по-доброму, без суетливых и резких движений.

Со сложными событиями в практике медитации точно так же. Впрочем, как и с приятными — как вы уже наверняка и сами поняли.

Причём это касается и тревожных или депрессивных мыслей, как в таблице у Бриттон выше, и тех ощущений, когда стало неудобно сидеть, зачесалась щека или вспомнился завтрашний дедлайн по рабочему проекту!

Это касается любых незавершённых переживаний — то есть тех переживаний, которые сейчас есть.

Завершённое переживание

У американского учителя медитации Шинзена Янга есть особый термин, которым он выражает цель практики медитации: получать завершённые, или цельные (complete), переживания. Мне очень нравится то, как это рифмуется с идеей про завершение циклов стресса:

Важно четко сознавать, что именно мы понимаем под «цельным переживанием», и насколько это сложно — переживать даже простейшее ощущение целиком и полностью.

Начнём с того, что цельность и законченность переживания никак не связаны с его типом, интенсивностью или продолжительностью. Они связаны со способностью переживать каждый всплеск этого ощущения с неослабевающим контактом и нулевым вмешательством.

Неослабевающий контакт означает то, что мы никак не отвлекаемся от этого ощущения, включая отвлечения в мысли, создающие впечатление о «я», переживающем это ощущение.

А нулевое вмешательство означает отсутствие желания притянуть что-то или оттолкнуть, отсутствие напряжения, цепляния, удерживания любых волн и всплесков этого ощущения, покуда оно появляется и проходит.

Эту же идею — про способность переживать каждый всплеск этого ощущения с «неослабевающим контактом и нулевым вмешательством» — подчёркивает группа ведущих учёных-исследователей медитации (среди них Сара Лазар, Дэвид Ваго и Эндрю Олендзки) в своей знаковой публикации «Двигаясь за пределы осознанности: определяем невозмутимость как способ измерения результатов в медитации и созерцательных исследованиях» (pubmed):

Возможно, что для общего благополучия лучше научиться культивировать невозмутимость: и как эффективное состояние, позволяющее умело реагировать на все, что возникает в настоящий момент, и как здоровую черту, которую можно укрепить со временем и интегрировать в свой характер.

Финальные мысли

Нет такой медитации, которая приведёт вас к счастью. Медитация — это не вещь, не цель, не причина. Это даже не инструмент. Скорее, это способ идти. На одних этапах пути нужны кроссовки, на других — болотные сапоги. Идти в кроссовках по болоту — значит повышать свои шансы на воспаление лёгких. Идти в болотных сапогах по асфальту — значит повышать свои шансы на мозоли.

Осознанность заключается в том, чтобы понимать, где вы сейчас находитесь, грамотно выбирать инструменты и распределять нагрузку. Нет смысла цепляться за «правильный метод», опора — всегда на себя, на свою разумность, доброту, внимание к себе и своим потребностям, особенностям, соотнесение со своими скоростями.

Главное (я уверен) — быть себе добрым внимательным другом.

И пусть всё будет хорошо!