В этой статье на примере страха смерти я хочу рассказать про основные принципы взаимодействия с неприятными эмоциями и мыслями при помощи практики осознанности. На месте страха смерти может быть страх публичных выступлений или боязнь летать на самолёте, или же любые другие эмоции и мысли, отравляющие вашу жизнь.

Эмоции и мысли, отравляющие жизнь — это такие «внутренние события», такие объекты наших прямых переживаний, которые мешают нам жить наполненной, осмысленной жизнью на благо себе и другим, которые мешают раскрытию нашего глубинного потенциала, которые закрепощают и порабощают, и никак не способствуют психологическому и межличностному процветанию. Очевидно, что панические атаки (в клиническом и бытовом смысле этого понятия), связанные со страхом смерти, явно подпадают под эту категорию.

Как разобраться с ними, снизить их частоту и силу, и даже полностью убрать из при помощи практики осознанности?

Для начала, определение:

Осознанность — это способность направить внимание на прямые переживания здесь-и-сейчас, и сознавать всё, что сейчас происходит в моём прямом опыте с открытостью, ясностью, равностностью, интересом и заботливым принятием.

А как проявляется страх смерти прямо сейчас? Как он вообще когда-либо мог проявляться в нашей жизни? Вариантов, на самом деле, не так уж и много: это либо страшные мысли о смерти и образы смерти, либо телесные ощущения, либо какая-то комбинация из этих двух.

• Мысли о смерти могут проявляться тысячами разных форм, но все они — некие слова, предложения, идеи, концепции, звучащие в голове. «Врач сказал, что это ОРЗ, но вдруг это рак?», «Все, кого я знаю, умрут»…
• Образы смерти — скажем, архетипические кладбища, надгробия, скелеты и трупы, старуха с косой, или что-то, что имеет связь со смертью только для вас — это картинки, которые появляются перед нашим внутренним взором.
• Наконец, телесные ощущения страха смерти — это когда крутит или тянет живот, окатывает словно холодной волной, перехватывает и душит горло, и так далее.

Мы все можем слышать мысли, видеть образы, и чувствовать телесные ощущения, но мы редко когда используем эту способность себе на благо. Собственно, с точки зрения практики осознанности, всё, что требуется сделать в случае появления страха смерти — это понять, из каких компонентов состоит эта эмоция в это мгновение, и не принимать их ни за что больше: это просто мысли, образы и телесные ощущения, проявившиеся в этот момент в определённой комбинации.

Стоит подчеркнуть, вероятно, что мы не говорим здесь о тех ситуациях, когда смерть напрямую касается нашей жизни: о том, как пройти через боль утраты близкого, через переживания потери и горя. Мы говорим именно о страхе смерти, о его симптомах, и о работе с ними в тех случаях, когда они мешают нам полноценно жить. Проблема заключается в том, что мы их не воспринимаем как симптомы, но как часть самой проблемы. И тогда меня страшит не сам полёт на самолёте, но мысли о том, что мне нужно скоро лететь; не возвращение ночью домой по безлюдной улице, но мысли про агрессивных гопников. Я не столько боюсь самой смерти, сколько просто боюсь думать о ней.

Сила панической атаки (опять же, и в клиническом, и в бытовом смысле) в том, что я начинаю волноваться по поводу своего волнения, и она начинает расти, словно снежный ком, захватывая меня целиком.

И что же я делаю, чтобы избавиться от страха [смерти]? Вместо того, чтобы повернуться к своему страху лицом и начать его исследовать, вступая с ним в диалог, я начинаю подавлять страшные мысли, или избегать ситуации, когда такие мысли могут возникать. Я начинаю верить, что симптом — это и есть проблема.

Исследования показывают, что подавление тех мыслей, которые мы не хотим слышать, может приводить и к их усилению, и к увеличению их частоты. Также и подавление тех эмоций, которые мы не хотим чувствовать, только увеличивает их власть над нами. Представьте, что вы пришли в гости, и цель вашего визита весьма эгоистична — вам очень надо, чтобы вас заметили, чтобы вас приняли к сведению. Как только вам открывают дверь, ваша задача автоматически выполняется. Но если вы пришли, и вам не открывают, то вы начинаете звонить дольше, сомневаетесь, работает ли звонок, начинаете стучать в дверь кулаком или ногой, заглядываете в окна, кидаете туда камушек, и наконец, если ни одна из этих мер не приводит к желаемому результату, то вы просто садитесь под дверью и ждёте. И как только вы услышите за дверью какое-то шевеление, то вся эта цепочка действий повторится снова.

Итак, если мы хотим уменьшить власть страха смерти в своей жизни, нам нужно учиться разворачиваться навстречу к нему каждый раз, когда он появляется. И каждый раз, когда он появляется, это всегда уникальное сочетание мыслей, образов и телесных ощущений. Это никогда не просто «снова пришёл страх»!

Что значит — разворачиваться к нему навстречу? Вспомните наше определение осознанности: мы внимательно исследуем всё то, что происходит в моих переживаниях прямо сейчас, с открытостью, ясностью, равностностью, интересом и заботливым принятием.

Первый шаг — просто признать: «Во мне возник страх смерти, я его чувствую». Только в этот момент у нас появляется возможность «отлепить» себя от мыслей и ощущений, и пойти к ним навстречу, не подавляя и не отрицая их.

Когда вы понимаете, что внутри вас, в вашем внутреннем мире, появляются все эти страшные мысли и чувства, то происходит удивительное — вы больше ими не ограничиваетесь. Они не захватывают вас. Они внутри вас, а не вы — внутри них. И в этот момент вы перестаёте путать симптом и причину. Вы понимаете, что сколько бы вы ни боялись смерти, мысли о смерти — не страшны, это просто мысли, это просто набор звуков и картинок в голове. Ощущения страха в теле не страшны — это просто телесные ощущения.

Психолог Расс Хэррис, один из ведущих специалистов терапии принятия и ответственности (на русском издан его бестселлер «Ловушка счастья»), пишет, что в состоянии слияния с мыслями, мысль может казаться:

• абсолютной истиной;
• приказом, которому вы должны подчиниться, или правилом, которому вам нужно следовать;
• угрозой, от которой нужно избавиться как можно скорее;
• чем-то, что происходит прямо сейчас, хотя сама мысль может быть про прошлые или будущие события;
• чем-то крайне важным, что требует всего вашего внимания;
• чем-то, что вы не готовы отпустить, даже если оно ухудшает вашу жизнь.

Когда же вы «отлепляетесь» от своих мыслей, то начинаете понимать, каждый раз, когда они возникают, что они

• могут быть правдой, а могут не быть;
• точно не приказ, которому вы должны подчиниться, или правило, которому вам нужно следовать;
• точно не угроза для вас;
• не что-то, что происходит во внешнем, физическом мире. Помните, это всего лишь набор звуков и картинок в голове!
• могут быть важными, а могут и не быть. Это всегда ваш выбор, сколько внимания им уделить;
• могут приходить и уходить сами по себе, и вы можете им это позволить, без необходимости как-то их задерживать, «обдумывать» или подавлять.

То же самое справедливо и для визуальных образов, и для телесных ощущений: когда мы сознаём их ровно такими, какими они приходят в это мгновение в нашу жизнь, мы выходит из-под их власти. У нас появляется свобода действий. И вопрос начинает звучать уже таким образом:

Теперь, когда я не «слепляюсь» со страхом смерти, но сознаю возникновение всех его компонентов ровно тогда, когда они возникают, и ровно так, как они возникают, то что мне со всем этим делать? Как мне ко всему этому отнестись?

Или, если сказать проще:

Как я теперь могу отнестись к возникающим во мне в разных ситуациях мыслям, образам и ощущениям так, чтобы это помогало мне жить осмысленной, наполненной, цветущей жизнью? Чтобы это шло на благо мне и другим?

Самый простой вариант — замечая, принимая их, разворачиваясь к ним навстречу, использовать их как напоминание о скоротечности жизни, о ценности жизни. Использовать их как мотивацию к более полной и осмысленной жизни. Мне приходят мысли о смерти, потому что мне не безразлично то, как я живу. Наверное, это одна из самых сильных мотивирующих идей — понимание своей смертности, — поскольку в каждой мировой традиции есть свой аналог memento mori.

Возможно, это звучит довольно абстрактно. Если так, то вот конкретный способ: каждый раз, когда будет приходить страх смерти, используйте это как возможность вспоминать делать то, чем вы в этот момент занимаетесь, максимально сознательно. В конце концов, это действие — это ваш единственный шанс. Если не сейчас, то больше никогда. Ситуации постоянно меняются, и средства также меняются соответственно ситуациям. Как это действие соотносится с ситуацией? Как это действие соотносится с вашими ценностями? Как оно соотносится с вашими целями?

Сознательное, или осознанное, действие — это такое действие, которое учитывает контекст, цель и способ. Другими словами, я адекватно понимаю, что сейчас происходит, что мне в этой ситуации нужно делать и зачем, и как выполнить это действие максимально созидающим образом. И страх смерти — одно из лучших об этом напоминаний. Каждый раз, когда он возникает, сознавайте:

Это просто звуки в голове, это просто образы, просто телесные ощущения. Они возникли, потому что мне не всё равно, как я живу. Спасибо за напоминание! Как прямо сейчас я могу делать то, что делаю, полностью воплощая это понимание — «мне не всё равно»?