Это очень важный для меня текст. Друзья уже смеются надо мной, что все мои статьи похожи на инструкции — и это правда так, потому что я не вижу большого смысла писать о таких вещах как-то иначе. И да, мне бы очень хотелось, чтобы кто-то показал эту инструкцию тому Вите семилетней давности, который рыдал под ночным дождём и весьма кинематографично кричал в небо: «За что?!»

Не знаю, воспринял ли бы я эту инструкцию в том состоянии. Этот подход требует регулярной практики, по мере которой те три базовых действия, о которых я расскажу дальше, становятся новой естественной привычкой поведения. Вот тогда эта привычка поведения продолжает работать и в сложные периоды жизни (и теперь я это знаю). Если же этой привычки, навыка выполнения этих трёх действий нет, то в сложные периоды жизни вспомнить про них и заставить себя им следовать — намного тяжелее.

С другой стороны, я убеждён, что эти три действия будут одинаково работать с абсолютно любыми тяжелыми ситуациями, от весеннего ринита или вечерней усталости, и до потери близких. Правда, потребуется совершенно разный уровень владения этими навыками, но сами принципы останутся неизменными. Как любят говорить учителя випассаны, хотя физическая и эмоциональная боль в жизни неизбежны, страдание — опционально.

Вообще-то, вначале я хотел отдать дань моде и написать в названии «нейрофеноменологический способ», но потом решил, что будет вполне правильно упомянуть випассану. Слишком часто под випассаной понимают десятидневные курсы или ощущение мурашек по телу, тогда как випассана как практика — это способность разделять единый ком переживаний на составляющие его психофизические процессы в режиме реального времени. И в этой статье речь пойдёт только об одном аспекте этих переживаний: о восприятии приятного, неприятного и нейтрального.

Сразу оговорюсь, прежде чем перейду собственно к «инструкции», что это вовсе не единственный способ навигации через сложные периоды жизни. Возможно, вам помогут друзья и близкие, поможет хороший терапевт, помогут антидепрессанты, поможет поездка в отпуск, и так далее. Но работа с восприятием приятного, неприятного и нейтрального поможет в любом случае, и как самостоятельный метод, и как дополнение к другим.

Подход випассаны основан на осознанности — на нашей способности замечать то, что с нами происходит в этот момент, с ясностью, открытостью и принятием. И то, что вы переживаете прямо сейчас, может быть скорее приятным, скорее неприятным, или скорее нейтральным. Как правило, нам могут быть доступны все три этих аспекта одновременно, но всё же, с точки зрения естественного обычного восприятия, наши переживания в течение дня много раз сменяются от приятных к неприятным и обратно. Как и что имеет смысл замечать в каждый из этих периодов?

1. С приятным крайне важно замечать даже самое маленькое из того, что правда воспринимается как приятное.

Например, кусочек синего неба в окне, приятное ощущение в ноге, удовольствие от вдоха или выдоха, мягкая ткань футболки… Да, на фоне сплошного мрачняка и чернухи это может казаться абсолютно несущественным, незначительным и бессмысленным, но как любит говорить учитель медитации Шинзен Янг, «незначительное важно» (subtle is significant). Регулярное, каждый час, замечание приятного и позитивного, пусть сколь угодно крохотного, даст свой результат!

Рик Хэнсон, известный нейропсихолог, часто повторяет, что большинство позитивных аспектов, которые мы хотим ощущать — таких как благодарность, доброта, мужество, уверенность в себе, сострадание, счастье, внутренний покой и так далее — могут стать реальными постоянными качествами нашей жизни только тогда, когда подобные мимолётные состояния окажутся «прошиты» в наш мозг в качестве новых структур. Проблема в том, что мозг обрабатывает негативные переживания гораздо глубже и дольше позитивных. Когда-то это было эволюционно оправдано (важнее спастись от саблезубого тигра, чем насладиться сладким плодом), но теперь эта особенность сильно затрудняет нам превращение временных позитивных состояний и прозрений в постоянные структуры психики. И наоборот, регулярное беспокойство, волнения, раздражение, стресс и боль всё сильнее закрепляются на нейронном уровне, и склоняют наше сознание к большему пессимизму, реактивности и тревожности.

Когда мы проходим сквозь сложные периоды жизни, мы неизбежно замечаем множество негативного и неприятного и снаружи, и внутри — в собственных мыслях и состояниях. Замечая и погружаясь в состояние волнения или напряжения, мы обуславливаем себя на то, чтобы в следующий раз это произошло ещё быстрее.

Поэтому крайне важно замечать приятное, даже самое маленькое и незначительное. Как это делать? Просто давать приятному переживанию 10 секунд на то, чтобы «просочиться в мозг». То есть не просто заметить что-то и сразу же перевести внимание дальше, а заметить — и немного «посмаковать» эту приятность. Даже в самые жуткие и тяжелые моменты жизни такое приятное обязательно есть каждый день, и чем тяжелее ситуация — тем важнее это замечать!

2. С негативным очень важно разбирать переживание на составляющие процессы-потоки.

Применять «ножницы випассаны», так сказать. Любое негативное переживание приходит как что-то, что вы можете воспринять внутри или снаружи:

• Как ощущения в теле,
• Как мысли,
• Как-то, что вы видите или слышите,
• Или как какая-то комбинация из всего этого.

Негативное радикально теряет силу, когда начинает переживаться как параллельные сенсорные процессы, а не как единый «ком негатива». Вот простой математический образ: 3 потока по 10 единиц негатива переживаются без випассаны как 10*10*10, то есть 1000 единиц, а с випассаной — как 30 единиц.

Ещё один образ: один камень весом в сто килограмм вас может раздавить, но пять камней по двадцать килограмм вы уже сможете выдержать, пусть и с трудом.

Если это негативные эмоции, то работает тот же самый принцип: делите их вниманием на составные части столько, сколько потребуется. Что в теле? Что в мыслях?

Делить переживания вниманием — значит отслеживать их по-отдельности, на протяжении некоторого времени (уделяя хотя бы несколько минут каждому сенсорному каналу), из состояния открытого, принимающего, тёплого сознавания. Просто мягко свидетельствовать их, без желания как-то их изменить, убрать или задавить. Нам не нужно заставлять эти «10+10+10» исчезнуть, достаточно просто научиться видеть их за «тысячей» настолько ясно, насколько получается.

Другими словами, если неприятное проявляется, скажем, как эмоция в теле и неприятные мысли, то мы вначале тратим некоторое время на то, чтобы насытить сосредоточением, сенсорной ясностью и принятием любые появляющиеся неприятные мысли (просто «слушая» где-то в центре головы), а затем наблюдаем за телесными эмоциональными ощущениями, также насыщая их вниманием, ясностью и принятием. И если при этом в мыслях и эмоциях будет что-то происходить, они будут как-то меняться, то следует сознавать это, и продолжать наблюдать.

3. С нейтральным очень важно замечать моменты покоя и пауз в переживаниях.

У каждого из нас в течение дня есть множество мгновений, когда тело находится в покое, когда в голове тихо, когда нет особых эмоций. Возможно, это минутные или даже секундные состояния, но они точно есть, и их точно немало. И когда вы начинаете замечать эти состояния в теле и уме, то это невероятно помогает найти баланс, центрироваться и заземлиться. Да, такое нейтральное в тяжелые времена может быть сложно обнаружить, но оно обязательно есть. И как и с отмечанием приятного, незначительное — имеет большое значение!

Как отмечание нейтрального помогает найти баланс? Тут снова пригодится математическая метафора. Если приятные переживания это плюс, а неприятные — минус, то нейтральные — это условный ноль. В сложные моменты недостаточно отмечать только позитивное, потому что это может поддерживать и усиливать «маятник эмоций», когда вас кидает из позитива в негатив, из высокого в низкое. Такая ситуация подобна тому, как приходилось вытягивать себя из болота за волосы барону Мюнхгаузену: на несколько секунд показалось солнце и окружающие деревья, — и вот вы снова с головой под водой.

Нейтральное — это моменты естественного покоя. Не приятное, и не неприятное. Не плюс, и не минус. Не пики синусоиды, а моменты пересечения «оси Х». Когда вы перестаёте идентифицировать себя с «пиками», то естественным образом начинаете обнаруживать себя как покой и баланс, из которого возникают любые приятные и неприятные переживания, любые эмоции со знаками «плюс» или «минус», и которым вы вновь становитесь в тот момент, когда очередная эмоция, очередное позитивно или негативно окрашенное переживание угасает (как свойственно любым переживаниям).

Такой покой и баланс вы можете обнаружить в состояниях покоя и расслабления (темнота за закрытыми глазами, ощущение выдоха и так далее), а также в абсолютно любых нейтральных переживаниях и ощущениях. Например, найдите прямо сейчас среди всех ощущений тела любое, которое не воспринимается вами ни как приятное, ни как неприятное — «просто ощущение», «никакое». Если вы можете обнаружить такое физическое ощущение, и сфокусироваться на нём на протяжении некоторого времени, то это и будет вашей практикой созерцания нейтрального.

Итого,

В течение любого дня мы попеременно попадаем в приятные, неприятные и нейтральные зоны — в такие периоды, когда в нашем внимании доминируют переживания одного из этих «вкусов». Важно уметь распознавать их и понимать, что с ними делать в каждом из этих трёх случаев. В самом общем виде, имеет смысл:

1. Регулярно замечать приятное и позитивное в теле и уме, звуках и визуальных объектах, сколь бы незначительным это не казалось.

2. Регулярно замечать нейтральное и пустое, тишину в мыслях, расслабление в теле, отсутствие эмоций.

3. Регулярно дробить вниманием всё неприятное и дискомфортное на составляющие сенсорные потоки, чтобы они «не перемножались».

Если вы начнете работать с приятным, неприятным и нейтральным по этому алгоритму, то ваша жизнь может измениться к лучшему в течение нескольких месяцев. Возможно, лишь субъективно. Но думаю — не только, ведь субъективное и объективное связаны намного сильнее, чем нам кажется.

Перевод статьи Майкла Тафта, преподавателя системы базовой осознанности Шинзена Янга и автора книги «The Mindful Geek».

Альберт Эйнштейн однажды сказал: «Человек, который никогда не совершал ошибок, никогда не пробовал ничего нового». На самом деле, в медитации довольно сложно ошибиться и сделать что-то не так, но убеждение в том, что вы практикуете как-то неправильно — это одно из самых больших препятствий в практике начинающих медитаторов. Не знаю, возможно, это связано с чем-то в нашей культуре, но в моём преподавательском опыте такое возникает действительно часто. По какой-то причине люди внушают себе, что они медитируют совершенно неверно.

Из своего опыта могу сказать, что фактически все те, кто думают, что практикуют неправильно, на самом деле медитируют корректным образом. И хотя на то, чтобы стать действительно хорошим медитатором, требуется время, не нужно особо никакого времени для того, чтобы правильно следовать инструкциям. Так что если вы следуете инструкциям, вы можете успокоиться — скорее всего, с вашей практикой всё в порядке. А дальше — просто прикладывайте усилие к тому, чтобы сидеть в медитации каждый день, и дайте время магии произойти!

Как в самом деле медитировать неправильно?

Вы всё же уверены, что у вас ничего не выходит? Хорошо, давайте перечислим несколько распространенных ошибок, которые вы действительно можете совершить в практике. Знайте, однако, что если вы столкнулись с чем-то подобным, это обычно довольно легко исправить.

1. Наиболее распространенная ошибка, по иронии, возникает в тот момент, когда вы погружаетесь в размышления о том, что у вас ничего не получается. И ошибка здесь, собственно, в том, что вместо сосредоточения на выбранном объекте медитации, вы направляете своё внимание на самобичевание.

Решение здесь простое: отпустите фиксацию на том, как у вас ничего не получается, и вуаля — вы вновь медитируете правильно.

2. Вторая ошибка — позволить себе очень сильно отвлекаться. Можно сидеть неподвижно с закрытыми глазами, и передаваться при этом бесконечным фантазиям. Мечты о вкусном обеде, мысли о сексе, планы на особняк, который вы однажды хотите построить — всё это может быть куда интереснее, чем сосредотачиваться на физических ощущениях в большом пальце левой ноги. Когда вы намеренно начинаете передаваться размышлениям во время практики, и даже не пытаетесь сосредоточиться — это ошибка. Чтобы исправить её, просто перестаньте делать это намеренно, и начните прикладывать усилия к тому, чтобы сосредоточиться на объекте для медитации.

Намеренно предаваться фантазиям — это совсем не то же самое, что просто отвлекаться и уплывать в мысли. Отвлекаться и уплывать — это абсолютно естественно и нормально, и никак не является ошибкой. Блуждающий ум — это не преступление против природы. Это просто часть процесса медитации. Так что оставьте себя в покое, прекратите наказывать себя, и с любовью возвращайте внимание обратно к объекту сосредоточения. И всё будет хорошо.

3. Третья частая проблема — это засыпание. Это не плохо само по себе, но это не медитация. Возможно, вам нужен сон. Многие из нас перерабатывают и не высыпаются. Пожалуйста, спите глубоко и сладко, если вам нужен сон! Но сон — это не медитация. Не случайно, изобретение кафеиносодержащего чая приписывается буддийским монахам. Во время медитации, просыпайтесь и наблюдайте за вашим объектом сосредоточения.

4. Четвёртая ошибка возникает от того, что вы слишком сильно стараетесь. Некоторые люди прикладывают поистине героические усилия к своей практике, формируя чрезмерно «достигаторское» отношение. Они изо всех сил стараются концентрироваться, развить сверх-острое сенсорное восприятие каждого мгновения, и не пропустить ни малейшей детали происходящего.

Это прекрасное и нужное усердие, но выше определённого уровня оно начинает работать против вас. Чрезмерные усилия порождают стресс, который нивелирует любые позитивные эффекты медитации. В достигаторском порыве вы забываете о том, что ключевой элемент медитации — это принятие, а важная часть принятия — расслабление.

Поэтому старайтесь, прикладывайте усилия, но оставайтесь мягкими и открытыми.

5. Последняя распространенная ошибка чуть тоньше предыдущих: развлекать себя коктейлем разнообразных техник медитации. Возможно, вы когда-то выучили повторение мантр, затем экспериментировали с самовопрошанием, а в последнее время практикуете медитацию осознанности. И теперь, как только вам становится скучно в медитации, вы перескакиваете с одной техники на другую. Да, это может развеять скуку, но это значит, что вы не погружаетесь в глубокий контакт со своим объектом сосредоточения. Вместо этого, вы просто занимаетесь ментальным пинг-понгом в целях развлечения.

Подобная практика не позволит вам получить максимум пользы от медитации. Это очень похоже на ту ошибку, когда вы намеренно предаётесь фантазиям.

Примите решение перед очередной сессией медитации, какую технику вы будете выполнять, и на протяжении какого времени, и затем следуйте своему решению. Если вы хотите поменять технику в следующий раз — замечательно, но не поддавайтесь порывам прыгать от техники к технике внутри одной сессии медитации.

Подытоживая, если вы избегаете этих типичных ошибок, то вы медитируете правильно. Даже если иногда вы чувствуете себя не слишком хорошо, вы практикуете правильно. Даже если у вас в голове клубятся сотни мыслей, вы практикуете правильно. Иногда практика может быть дискомфортной (и даже болезненной), а иногда она наполнена множеством мыслей. Это нормально! Всё, что требуется делать практикующему осознанность, так это просто принимать любые подобные тяжелые ситуации настолько полно, насколько возможно, и двигаться дальше.