Что почитать по теме осознанности и медитации
На каждой встрече, занятии и семинаре меня спрашивают о том, что можно почитать по теме осознанности и научного подхода к медитации. На русском языке вышло уже много хороших книг, так что вот мой список. Он делится на два раздела, околонаучный и околобуддийский.
Ссылки — в названиях.
Те, что с картинками, мне кажутся отличными именно для того, чтобы с них начать. Дальше списком ещё несколько столь же прекрасных, добавочно.
Научно-популярные книги по осознанности и нейрофизиологии
Майндсайт. Новая наука личной трансформации
Дэниел Сигел
Сигел рассказывает здесь про три вещи: объясняет основы нейрофизиологии осознанности на пальцах (в прямом смысле слова), даёт психологическое обоснование этой практики на примерах из личной терапевтической практики, и объясняет собственно метод майндсайт — способности наблюдать за содержимым собственного ума, понимая, что именно там происходит в каждый момент, и не вовлекаясь.
Одна из самых прекрасных тем книги — «река интеграции», где Сигел говорит про 8 типов интеграционных процессов в мозге и нервной системе, можно прочитать этот фрагмент вот тут (pdf).
Мозг Будды: нейропсихология счастья, любви и мудрости
Рик Хансон, Ричард Мендиус
Одна из самых первых книг по нейрофизиологии медитации, изданная на русском языке. Хансон развивает подход, который называет «позитивная нейропластичность», и говорит по сути о том, что меняя мозг — мы меняем жизнь. Мозг меняется всё время, но мы можем этим в определённой степени управлять, направлять этот процесс в позитивную сторону. К каждой теме — вынесенной в отдельную главу — авторы предоставляют обильные научные основания. В общем, это классика научпопа по медитации.
Фокус. О внимании, рассеянности и жизненном успех
Дэниел Гоулман
Прекрасная книга от автора супербестселлера «Эмоциональный интеллект». Собственно, книга «Эмоциональный интеллект» — это тоже учебник по практике осознанности, об одной из её граней — как понимать и распознавать свои эмоции, и как регулировать себя при всём этом. А в книге «Фокус», как не сложно догадаться, Гоулман раскрывает тему другой грани осознанности — силы сосредоточения. Мне очень близко понимание осознанности как набора самых фундаментальных навыков для жизни, и тут как раз предлагается такая точка зрения.
Осознанность. Как обрести гармонию в нашем безумном мире
Марк Уильямс, Дэнни Пенман
Уже ставшая классической книга, наиболее полно раскрывающая подход MBSR — восьминедельного протокола по снижению стресса на основе осознанности. Она даёт все необходимые научные обоснования, ссылки на множество исследований, и конкретную программу практики на восемь недель, которую просто можно брать и выполнять. Удобно, практично, научно-обоснованно. Must-read.
Осознанная медитация. Практическое пособие по снятию боли и стресса
Видьямала Берч, Денни Пенман
А это тот же восьминедельный протокол MBSR, но в применении непосредственно к хронической боли и физическому дискомфорту. Для меня это очень актуальная тема, и внизу я даю ссылку на «околобуддийскую» книгу американского учителя медитации Шинзена Янга в моём переводе — тоже про работу с болью. Всего на русском пока что есть вот эти вот две книги по этой теме. Вот небольшой фрагмент (pdf) из книги Берч и Пенмана, чтобы попробовать её на вкус.
Дополнительный список без картинок
Внимательный мозг. Научный взгляд на медитацию
Дэниел Сигел
- Очень ёмко написанная научная книга о мозге и медитации. Читается непросто, но содержит огромное количество ценных сведений. Если «Мозг Будды» — это научно-популярная книга с акцентом на «популярная», то «Внимательный мозг» — это научно-популярная книга с акцентом на «научная». Для специалистов — обязательна.
Измененные черты характера. Как медитация меняет ваш разум, мозг и тело
Дэниел Гоулман, Ричард Дэвидсон
- Одна из самых свежих книг «эры постхайпа», в которой двое ведущих учёных в области влияния медитации на человеческую жизнь рассказывают про историю научных исследований с 60-х годов и до наших дней, и подводят важные предварительные итоги — какие практики работают? Что про медитацию — правда, а что натяжка или откровенное враньё? Про что в этой области действительно можно сказать «учёные доказали»?
Осознанность
Эллен Лангер
- Прекрасная книга первой профессорки психологии из Гарварда, прославленной исследовательницы внимания и свежести восприятия Эллен Лангер. Совсем другой взгляд на эту тему, не связанный с медитацией, буддизмом или влиянием на мозг. Я переводил когда-то её интервью, данное для Гарвард Бизнес Ревью: «Внимательность в эпоху сложности». Вот оно. Из него примерно понятно и содержание книги.
Околобуддийские книги по осознанности и медитации
Здесь можно дать огромный список. Мастера созерцательных (разумеется, не только буддийских) практик культивировали навыки осознанности, мудрости и сострадания на протяжении многих тысячелетий, поэтому интересной литературы, в том числе и переведённой на русский язык, существует очень много.
Чтобы не превращать список в библиографию всей имеющейся по этой теме литературы, привожу несколько по вот каким критериям: хотя они и написаны буддийскими учителями, для понимания этих книг не нужно иметь никакой подготовки, не нужно быть буддистами, а содержащиеся в них объяснения, методы и инструкции — не являются религиозными.
Другими словами, это книги для всех, понятные и глубокие.
Будда, мозг и нейрофизиология счастья. Как изменить жизнь к лучшему
Йонге Мингьюр Ринпоче
Бестселлер от самого известного ламы из молодого поколения тибетских учителей. Йонге Мингъюр Ринпоче известен за исследования своего мозга, благодаря которым его окрестили «самым счастливым человеком в мире».
Уникальность Мингъюра в том, что с одной стороны это опытнейший практик, за плечами которого более 60 000 часов медитации, а с другой — он отлично знаком с западным складом ума и современной наукой, и умеет говорить о сложнейших вещах простым и человечным языком.
Путь с сердцем. Путеводитель по опасностям и надеждам духовной жизни
Джек Корнфилд
Если мне скажут, что пора отправляться на необитаемый остров, и можно взять только одну книгу по этой теме, то я возьму «Путь с сердцем». Это действительно невероятно сердечный текст, и при этом — очень практичный и конкретный. Вот фрагмент из книги — седьмая глава целиком (pdf) — с развёрнутым рассказом о технике называния (лейблинга) в работе со сложными эмоциями. Можно оценить и практичность, и слог, и красоту, и глубину текста Корнфилда.
Куда бы ты ни шел —— ты уже там. Медитация полноты осознания в повседневной жизни
Джон Кабат-Зинн
Пожалуй, лучшая книга о медитации и осознанности от классика современной mindfulness, которого так часто (напрасно!) обвиняют в том, что он придумал «буддизм для менеджеров» и выхолостил содержание этой религии, обучая людей микроскопом забивать гвозди. Если вы прочитаете эту книгу, то сами увидите, насколько такие обвинения — беспочвенны, а понимание Кабат-Зинна — глубоко и обширно.
Четыре основы внимательности простыми словами
Бханте Хенепола Гунаратана
Самая собственно буддийская из книг в этом списке, книга «Четыре основы внимательности» — это хороший проводник в мир раннего буддизма и слов Будды. Четыре основы внимательности — сатипаттхана — это действительно то, откуда вышла современная практика майндфулнес. В книге — прекрасное современное переложение от известного автора, очень ясное и чёткое.
В секулярном списке выше уже есть книга про работу с болью, но эта — предлагает свой красивый и крайне детальный взгляд на тему, включая конкретные алгоритмы (pdf) практики. Кроме того, это единственная книга моего учителя медитации, изданная на русском языке, в моём переводе. Как я могу не включить её в список?! А если серьезно, то информация, которая в ней содержится, может существенно повлиять на качество жизни любого человека, и особенно — страдающего от хронической боли.
Дополнительный список без картинок
Радостная мудрость
Йонге Мингьюр Ринпоче
- Вторая прекрасная книга Мингъюра Ринпоче, которая легко могла бы быть на месте первой в этом списке.
Любящая доброта простыми словами. Практика метты
Бханте Хенепола Гунаратана
- Вторая прекрасная книга Гунаратаны, которая легко могла бы быть на месте первой в этом списке. Что важно, она раскрывает практику сердечности и доброжелательности, которая тоже является частью майндфулнес, но может не покрываться техниками управления вниманием.
Можно вспомнить ещё десяток подходящих сюда книг, но по мере погружения в тему, обнаруживая всё новые её грани, вы составите свой собственный список околобуддийской литературы, или найдёте христианские, исламские и иудейские вариации. Или же, прочитав одну из книг, вы решите ограничиться только светской научно-обоснованной литературой. И прекрасно!
Приятного всем чтения, и помните, что чтение само по себе ещё никого не сделало счастливым. Жизненное благополучие — это навык, который нарабатывается только практикой. Пусть информация из этих книг послужит для вас мотивацией к практике. И пусть эта практика принесёт вам ясность, умиротворение, наполненность и мудрость.
