5 марта 2022

Девять навыков благополучия

Это отредактированная и переработанная расшифровка лекции. Сама лекция доступна на этой странице (1,5 часа).

Редактура и подготовка: Анастасия Гребенщикова.

Дисклеймер: девять навыков благополучия — это модель, способ осмысления того, чем я занимаюсь и чем приглашаю заниматься всех других. Опытное понимание, которое сложилось в результате последних 10−12 лет деятельности. Это не система, торговая марка или что-то подобное. Я могу предположить, что через время что-то поменяется — эта модель в процессе становления, осмысления. Поэтому в большей степени перед вами актуальный срез моего понимания на «сейчас». Моя попытка ещё раз осмыслить и систематизировать то, чем я занимаюсь.

О чем эти девять навыков благополучия

Задачи моего рассказа — прояснить:

Почему выбраны эти навыки,
Как они сочетаются друг с другом,
Почему их можно использовать и зачем,
Как их можно можно развивать и т. д.

Девять навыков условно можно разделить на три категории — получается три группы по три навыка.

Эти категории:

Внимательность к происходящему.
Умение справляться с происходящим — то есть выносить его, контейнировать.
Отношение — про то, с каким вкусом, с каким отношением мы это делаем, ведь направлять внимание и справляться можно очень по-разному.

Почему навыков именно девять

Это условность. Их могло быть больше или меньше — вполне возможно, что у вас будет другое количество важных навыков, когда вы попробуете повзаимодействовать с этой схемой. Нет никакой причины, по какой именно девять, — просто так у меня получилось.

Невозможно всю жизнь свести к нескольким навыкам, она слишком многообразна, поэтому 2−3 навыка будут работать плохо. За большим же количеством — невозможно уследить.

Наверное, условно можно сказать, что всё зависит от количества внимания. От того, насколько я внимателен ко всему происходящему. И это — ключевой навык, на который имеет смысл опираться. Может быть, справедливо.

Точно так же можно сказать, что важна мотивация. Для чего мне быть внимательным ко всему происходящему? Какая в основе этого ценность? Получается, первично не внимание, а эта ценность, намерение, отношение. Я хочу направлять внимание на всё, что со мной происходит, потому что для меня это важно.

Но в конечном итоге всё это — взаимосвязанное колесо-мандала. Чтобы прояснить, что для меня важно и каковы мои ценности, нужно направить на это внимание. Довольно сложно свести все многообразие наших задач и возможностей развития в практике только к каким-то нескольким навыкам. Поэтому оптимально — это явно больше чем один, два или три.

При этом наверняка можно подобрать и пятьдесят, и сто каких-то важных аспектов тренировки: то, что можно отслеживать, развивать и за счёт этого работать над собственным жизненным благополучием. Но, предположительно, отслеживать 50 показателей и больше — технически сложно.

Опытным путём, когда это явно больше, чем несколько, но не бесконечное количество, у меня и получилось девять. Девять — это три по три. Удобно запомнить, реально отслеживать.

Девять — не метафизика, а просто присущие всем нам способности

Эти навыки — не какая-то метафизическая данность. Это просто навыки, полезные для обычной жизни. Они так или иначе присущи всем.

Мы все умеем как-то концентрироваться, понимать происходящее, обладаем определённой степенью устойчивости и так далее. Эти навыки у нас есть, но «по умолчанию» не особо развиты.

К примеру, физическое тело и фитнес. Мы не рождаемся и не проводим всю жизнь в оптимальном телесном состоянии. Чтобы поддерживать его, нужно заботиться о базовой гигиене тела, питании, здоровых привычек сна и остального. Сюда же — физическая подтянутость, количество пройденных в день шагов в день и так далее.

С психологическими и психоэмоциональными навыками как-то существенно хуже. Считается, что люди «по умолчанию» должны хорошо справляться с эмоциями, уметь себя регулировать. Что это что-то, что у нас есть, и каким-то образом работает.

Но это явно не так. Достаточно посмотреть по сторонам и, может быть, иногда внутрь себя, чтобы в этом убедиться.

Эти навыки — внутренние, то есть их сложнее заметить. Многим людям просто не очевидно, что с этим можно что-то делать. Но, разумеется, на протяжении тысяч лет выдающиеся умы и сердца человечества утверждают, что тренировать это и улучшать качество жизни вполне возможно.

Почему стоит развивать навыки благополучия

Рациональ за этими девятью навыками очень простая: каждый на собственном опыте может убедиться в том, что это полезно.

Сейчас много говорят про навыки внимания: про майндфулнес и навыки осознанности как таковые, про эмпатию и эмоциональный интеллект. Опять же, приглашаю вас самим поисследовать, какие навыки вам будут полезны и зачем они нужны. Традиции, современная психология и просто здравый смысл подсказывают, что их полезно развивать.

Для меня это и попытка «усидеть на двух стульях», то есть одновременное изучение традиционных религиозных созерцательных систем, прежде всего — буддийской медитации, и в то же время прикладной применимости к нашим повседневным задачам. Для меня это вещи, находящиеся на одном и том же спектре. Просто, может быть, на разных его концах.

Развитые в прикладных масштабах, эти навыки дают ситуативное улучшение ситуации. Развитые до необыкновенного уровня, они дают также и решение экзистенциальных задач (aka «духовные ништяки»).

Навыки правильной внимательности

Одна из категорий — это навыки правильной внимательности к происходящему. Ниже поясню, что имею в виду под «правильной».

Лучше быть в контакте с собственной жизнью, чем диссоциированными от неё. Людям привычно избегать, подавлять переживания, и в долгосрочной перспективе это делает жизнь хуже, а не лучше. Увернуться от дискомфорта в моменте может быть и хорошо. Но если это — моя типичная стратегия, то я попросту живу существенно меньше, нежели испытываю всю полноту жизни. То есть лучше быть в контакте с происходящим во всей полноте, чем отворачиваться от этого.
Лучше иметь больше ясности относительно происходящего, чем быть «в тумане». Переживание потерянности, непонимания себя, собственных эмоций и того, что происходит — это довольно дискомфортные ощущения. Быть в бóльшей ясности — это хорошо.
Лучше управлять своим вниманием, чем быть раздёрганным, во власти внешних и внутренних стимулов. Без этого мы оказываемся под властью каких-то внешних стимулов — яркие звуки, ум куда-то переключился, красивая обертка. В таких ситуациях мы не особо себе принадлежим. Лучше уметь произвольно сосредотачиваться на том, что важно в данный момент.
Лучше управлять своим вниманием, чтобы двигаться к желаемому образу будущего. Если я, как щепка во власти внешних стимулов болтаюсь по волнам, то я никуда не плыву целенаправленно, преднамеренно. В этом смысле управление вниманием помогает фокусироваться на на том, куда хочется прийти.
Лучше понимать себя и других, чем не понимать. Про решение духовных, экзистенциальных задач.

Навыки оптимальных условий опыта

Повышая ясность мы неизбежно сталкиваемся с бóльшим дискомфортом — становится заметным бóльшее количество стимулов. Словно я захожу в супермаркет и передо мной огромное количество вариантов, — от того мне гораздо сложнее сделать выбор.

Бóльшая ясность связана с бóльшей сложностью, так или иначе.

Более объёмное понимание происходящего связано со сложностью. На чём я основываюсь, когда делаю тот или иной выбор? Если всё однозначно, у меня чёрно-белое понимание, это проще. Если моё понимание условно спектральное, то сделать выбор уже намного сложнее.

Ну и, естественно, ясность предполагает не просто повышение яркости, интенсивности, сложности, связанные с количеством и сложностью системы. Количество дискомфорта тоже увеличивается. Если я открываюсь навстречу ко всему, что подбрасывает мне жизнь, то там очевидно есть и неприятное. Столкновение неизбежно.

Мы избегаем и подавляем навыки не случайно. В краткосрочной перспективе — они добавляют комфорта, спокойствия. Соответственно, если я внезапно добавляю ясности к тому, что творится внутри меня или в теле, повышаю телесную осознанность, то зачастую эти переживания достаточно невыносимы.
Когда я разворачиваюсь навстречу к жизни, добавляю ясности, то это добавляет и боли. За счёт резкого повышения концентрации и ясности, количество переживаемого опыта в единицу времени увеличивается, количество сложности этого опыта тоже увеличивается, а навык с этим справляться — растёт намного медленнее. Если вообще растёт. Это может привести к травме.
Значит, нужно учиться справляться, контейнировать, проживать устойчиво. Поэтому очень важная история — не просто управлять вниманием, повышать концентрацию, повышать ясность, но и повышать собственную способность справляться с этим опытом. Выносить его, не ломаясь.

Если ветер дует, постепенно сгибая дерево — это одна история. Резкий же порыв ветра вырывает дерево с корнем, и оно валится.

В современной ретритной практике этого мало. В ней больше упора на цели, к которым надо идти. Мало контакта с инструкторами, мало понимания этой травмоопасности. Практикующие натыкаются на различные дискомфортные побочки.

В подтверждение — исследования о том, как после интенсивных медитативных практик, например, в рамках ретрита, люди ловят кучу побочек. Подробнее в моей статье про травма-информированность в практике медитации.

Про это также отсылаю посмотреть видео с ребятами, которые проводят современные травмобезопасные, или травма-информированные ретриты по медитации в Подмосковье и онлайн. В течение часа мы разговариваем про то, на что имеет смысл обращать внимание в ретритной практике, чтобы это было здоровым опытом. И основной акцент как раз на том, насколько интенсивность получаемого опыта соответствует тому, как я могу с этим справляться. Насколько мне дают в этом поддержку и так далее.

Навыки здорового отношения

Группа навыков про то, с каким отношением я взаимодействую с тем, что происходит.

Всё это можно делать (до определенной степени) из ригидного отношения, позиции жертвы, озлобленности, превозмогания, насилия над собой. Когда «со мной всё это происходит, я напрягаюсь, стискиваю зубы, иду вперёд, сижу, превозмогая себя, сражаюсь с собственными демонами и дискомфортом в теле», — это отношение скорее злое, чем доброе. Не оптимальное, или даже нездоровое.
Как минимум, уж точно можно делать всё это из цензорско-суперэгоической позиции, а не из взрослой. В медитативных практиках, да и вообще в любых занятиях в жизни, которые связаны с достижением чего-то и успешностью выполнения, мы можем действовать из условно цензорской роли — как правильно, как неправильно. Насколько я это хорошо сейчас делаю? Насколько я сейчас правильно с этим справляюсь? Имеет смысл замечать эту цензорскую позицию и переключаться из неё.
И можно делать это из эгоистической позиции, не учитывая более широкий пласт. Я могу делать что-то из очень «зашоренного» состояния, не замечая более большой контекст. Из зацикленности на себе, не соотнося с другими людьми.

Ведь по сути мы занимаемся практикой для того, чтобы становиться адекватнее в общении с собой и другими. И это — хороший показатель прогресса в практике.

Знаменитый трансперсональный психолог Роджер Уолш ещё в 70-е годы предложил то, что он назвал «The Spouse Test» (с англ. — супружеский тест). Его суть: если хотите узнать, насколько вы продвинулись в практике, спросите об этом партнёра.

И можно вспомнить Рам Дасса, знаменитого американского гуру, который говорил «если вы думаете, что просветлились, поедьте и поживите недельку с собственными родителями». Это будет хороший показатель наработки навыков внимательности, устойчивости и корректного, здорового отношения.

Развитие возможно только когда оно гармонично и целостно. Если очень сильно напирать на какой-то один аспект, то остальное «недоразвитое» вскоре догоняет и даёт о себе знать, — и не всегда хорошим образом.

Випашьяна, шаматха и метта (майтри)

В изложенном выше ничего принципиально нового нет. Например, в буддийской традиции говорится про равномерную тренировку в трёх направлениях:

Випашьяна (випассана). Тренировка ясности, понимания и различения — прозрения.
Шаматха (самата). Тренировка собранности, устойчивости и покоя.
Маитри (метта). Тренировка доброжелательности и сострадания.

Третье направление — это так называемые «безмерные навыки» сострадания, дружелюбия, сорадования. И есть четвертый — умение всё это выносить, то есть устойчивость и безмятежность. Аспект устойчивости часто включается в тренировку метты: эмпатичность часто приводит к нездоровому проваливанию в других, и это может сильно мешать жить. Самоотверженно действовать, при этом забывая о себе — это нехорошо.

Когда я нарисовал для себя схему девяти навыков благополучия, то ходил и обдумывал связи между ними. В какой-то момент понял: эти три классические тренировки в буддийской традиции тоже не случайно в ней возникли.

С чего начинать тренировку

Итак, есть три группы навыков. У них есть некая буддийская параллель. Как тренировать навыки?

В традиции:

Начинаем с предварительных размышлений, формируем правильное отношение. Задаём контекст: зачем мне это нужно, как я это делаю. Сейчас вход в практику очень лёгкий за счёт мобильных приложений по медитациям. Этап предварительного размышления часто опускается. Спустя годы моей деятельности, я всё больше понимаю: конкретная техника не имеет значения. Результаты идут не от техники, а от того, как вы её делаете. Результативность обусловливает не то «что», а то «как». В мире тысячи вариаций медитативных техник, созерцательных упражнений, практик майндфулнес, и все они как-то работают. Не могут две из них работать, а остальные — нет. Иначе было бы только несколько техник, которые работают.
Добавляем устойчивости через обеты и правила поведения. Формируем внешний контур нормативного поведения. Это присуще любой религиозной традиции как для монахов, так и для мирян.
Развиваем устойчивость в медитации через наблюдение за дыханием, счёт, мантры. Во многих буддийских традициях начинают с практик шаматхи — стабилизации внимания, концентрации, расслабления. Усаживаясь в медитацию, можно долго направлять внимание на ощущение от дыхания в области живота или в области носа, ноздрей. Отсчитывать дыхание по 10 счётов: вдох-выдох — один, вдох-выдох — два, и так далее до десяти. Потом снова с одного. Сбились — начинаем сначала. Запутались — снова сначала. Досчитали до 10 — начинаем сначала. Что бы ни происходило — просто досчитываем до 10 или начинаем сначала. Такая тренировка проходит месяцами, а то и годами для того, чтобы достичь высокой степени устойчивости. В буддийской традиции это называется дхьяна, или джана. Или же чань, дзен — это одно и то же слово в разном произношении.
После этого переходим к прямому ви́дению (випашьяна). Когда наработалась фундаментальная устойчивость, можно переходить к практикам прозрения. В буддийской традиции считается, что практики шаматхи сами по себе — это подготовка. Мы нарабатываем устойчивость, чтобы эффективнее постигать вниманием суть вещей. Про это есть отличные книги — «Революция внимания» Алана Уоллеса и «Свет ума» Джона Куладасы.
Культивация бодхичитты, то есть прозрения, соединенного с состраданием. Обращаем внимание на то, как устроено сознание, восприятие, где мы во всём этом и так далее. Без достаточной устойчивости прозрение может сильно дезориентировать. К примеру, традиционно считалось, что каббалистическими техниками не могут заниматься люди младше 35 лет, имеющие семьи и детей. Это про социальную устойчивость и базовое понимание, как устроен мир. Затем можно переходить к более сложным задачам. В линии индотибетского буддизма, в традиции чань после наработки устойчивости можно культивировать то, что называется бодхичиттой — соединение дружелюбия и ясности. Понимания происходящего, соединенного с любовью и состраданием.

В традиционных текстах чаще описано так. Но в реальности всё сильно зависело от способности каждого конкретного человека. И задачей мастера было распознать, что человеку нужно на каждом очередном этапе тренировки, предлагать техники и методы, которые человеку ситуативно подходят.

Ориентироваться в современном ключе можно по пятифакторному опроснику осознанности. Для того, чтобы измерить свои навыки осознанности, как присущие черты характера. От этого, вероятно, тоже зависит выбор тренировки. Пример вопроса: «Когда моюсь в душе или принимаю ванну, я прислушиваюсь к ощущению воды на своем теле». Возможные ответы: никогда или очень редко, редко, иногда, часто, очень часто или почти всегда. (прим. ред: вопрос взят из опросника)

В книгах у Чжи И, великого китайского систематизатора VI века о буддийской теории и практики, есть о текст, который называется «Шесть врат к возвышенному». Каждая следующая глава текста говорит как-то по-другому про одну и ту же тему. К примеру, первая глава — последовательная тренировка, проходя по стадиям медитации от устойчивости к прозрению. Вторая глава — использование техник ситуативно под задачу. Дальше — использование техник в зависимости от того, что вам больше подходит в целом, и так далее. Уже в VI веке никто не «напирал» на какую-то определённую последовательность, которой надо придерживаться.

Если мы говорим о светском формате, можно начинать с любой точки.

Нет какой-то очевидной стартовой точки для практики. Смотрите по себе, начинайте с любой точки. В конечном итоге, это не имеет значения.

В светском формате:

Можно начинать с доброго отношения и дальше, с этим добрым отношением в основе, параллельно добавлять и ясности, и умения справляться с тем, что увидели.
Можно начинать с наработки устойчивости и затем, «приручив дикого слона» — тибетская метафора про наработанный навык устойчивости внимания, идти в прояснение происходящего, параллельно обучаясь относиться ко всему узнаваемому по-доброму.
Можно начинать с прояснения, параллельно развивая доброжелательность и невозмутимость (как сейчас делают в майндфулнес-подходе), при этом опираясь на дыхание.

Даже в Палийском каноне — ранний буддийский текст, которому более двух тысяч лет — есть текст «Юганаддха сутта», что дословно переводится, как «в одной связке», или «в одной упряжке» (юга/йога/иго/yoke — это упряжка, ярмо).

Вот он целиком:

Друзья, каждый раз, когда кто-то объявляет в моем присутствии о достижении архатства, — будь то монах или монахиня, — все они достигают этого с помощью того или иного из четырех путей. Каких именно четырех?

Бывает, что монах развивает прозрение (випассана) после успокоения (саматха). По мере того, как он развивает прозрение после успокоения, рождается путь. Он идет по этому пути, развивает его, придерживается его. И когда он идет по этому пути, развивая его и придерживаясь его, — его пороки отбрасываются, его скрытые склонности устраняются.

Кроме того, бывает, что монах развивает успокоение после прозрения. По мере того, как он развивает успокоение после прозрения, рождается путь. Он идет по этому пути … его пороки отбрасываются, его скрытые склонности устраняются.

Кроме того, друзья, бывает, что монах развивает успокоение и прозрение в одной связке. По мере того, как он развивает успокоение и прозрение в одной связке, рождается путь. Он идет по этому пути, развивает его, придерживается его. И когда он идет по этому пути, развивая его и придерживаясь его, — его пороки отбрасываются, его пороки отбрасываются, его скрытые склонности устраняются.

Кроме того, бывает, что неугомонность по отношению к Дхамме в уме монаха находится вполне под контролем. Приходит время, когда его ум становится внутренне устойчивым, успокаивается, объединяется и сосредоточивается. В нем рождается путь. Он идет по этому пути … его пороки отбрасываются, его скрытые склонности устраняются.

Каждый раз, когда кто-то объявляет в моем присутствии о достижении архатства, — будь то монах или монахиня, — все они достигают этого с помощью того или иного из этих четырех путей.

Пример работы по схеме девяти навыков

Когда я начал рисовать схему девяти навыков благополучия, получился именно круг. Где каждый навык как-то связан с другими. Можно начинать с любой точки и приходить в любую точку.

Это один из возможных вариантов для понимания работы схемы. Последовательность развития от навыка к навыку может быть любой.

Шаг 0. Предположим типичную ситуацию, когда у человека сложные эмоциональные переживания на фоне жизненных событий. Много эмоций, эти эмоции захватывают, мешают полноценно жить. «Сейчас я чувствую эту эмоцию. Эта эмоция так сильно меня захватывает и сносит».
Шаг 1. Значит, имеет смысл начать с добавления устойчивости. Заметить не только то, что я сейчас схожу с ума и чувствую полный раздрай, но одновременно с этим могу чувствовать собственные стопы, ощущения веса тела. Найти внешний по отношению к сложной эмоции якорь, закрепиться на нём вниманием, и уже после дальше что-то делать. К примеру, опора в стопах.
Шаг 2. В ответ на эмоцию я перестаю дышать, начинаю напрягаться. Сжимаю живот, стискиваю челюсти. Если я начинаю всё это расслаблять, то оказывается, что выносить эмоцию становится чуть легче.
Шаг 3. Тогда можно переходить к следующему шагу: от расслабления к равностности — по горизонтали влево. У меня добавилось устойчивости, я могу свободно дышать. За счёт того свободного дыхания я могу расслабляться физически. Расслабление тела дает мне больше возможности проживать эту эмоцию, как она есть. Проживать её с большей открытостью.
Шаг 4. Из равностности, безоценочной позиции появляется возможность для бó‎льшей ясности. Не проваливаясь и не теряясь в эмоции, я могу с ней познакомиться. Что именно я чувствую? Как и где это возникает? В какие моменты затухает или усиливается?
Шаг 5. По мере повышения ясности оказывается, что для этого нужно больше внимания. Я направляю внимание, чуть больше начинаю понимать, но внимание убегает, упрыгивает, проваливается, отвлекается. Чтобы эффективнее разбираться с собственными эмоциями, мне нужно развивать навык сосредоточения, иначе внимание всё время будет убегать.
Шаг 6. Нарабатывая навык сосредоточения, мы во многом возвращаемся к телесности. К примеру, в медитации лёжа тело расслаблено, и внимание сильно улетает. Можно помочь себе за счёт телесной собранности. В традиционной медитации для этого предлагается сидячая поза с мягким вытяжением вверх.
Шаг 7. Всё это сопровождается открытостью, интересом к переживанию, чтобы иметь возможность познакомиться с этим переживанием, как оно есть. Здесь можно заметить, из какой позиции я это делаю: из интереса или позиции жертвы? Тут либо в одну, либо в другую сторону. Одновременно оба этих качества удерживать сложно. Следую ли я за включённостью, живостью, любопытством к происходящему?
Шаг 8. Допустим, есть изучение, живой интерес. Но я в этом живом интересе как кто? Как энтомолог, который, как говорит публицист Александр Невзоров, наблюдает за историческими процессами, как за вознёй жуков. В этом есть интерес, но есть и отвращение, какая-то надменность. Интерес, как фильтр, окрашивает то, с чем я взаимодействую. Одна и та же погода за окном в разных наших состояниях будет восприниматься по-разному. И доброжелательность работает, как фильтр бó‎льшей открытости, мягкости. Бó‎льшего позволения наблюдать с меньшей злостью, раздражением. «О, привет, тревожная мысль! О, привет, тяжёлое переживание!»
Шаг 9. И в идеале всё это подпитывается состраданием. При рождении никто не выдаёт мануалов, как жить. Поэтому чуть бóльшее сострадание к себе и другим явно не повредит. «Окей, мне просто надо с этим жить, учиться с этим взаимодействовать».

Все вышеперечисленное — это субъективные психические процессы, переживания. Если это есть в пространстве сознавания, то с этим можно преднамеренно взаимодействовать — изучать, использовать, развивать.

Экстраординарные способности

В моём понимании прикладные и экзистенциальные задачи находятся на одном и том же спектре, просто связаны с различной наработанностью этих навыков. Можно сказать, что навыки есть обыкновенные — развитые слабо, обыкновенные сильно развитые и необыкновенно развитые сильно. От степени развития будет отличаться то, как мы проживаем события.

Внимательность и понимание происходящего:

Обыкновенные слабые. Частые жалобы — я не понимаю себя, не понимаю кто я, не знаю, чего хочу. Низкая телесная осознанность — не могу назвать, что чувствую. Не очень умею управлять вниманием, плохо сосредотачиваюсь. Впадаю в руминации, часто захвачен надуманными историями, мало опоры в настоящем.
Обыкновенные сильные. Я понимаю чего хочу, могу фокусироваться на задачах, могу не отвлекаться. Хорошо развита телесная осознанность, я могу называть ощущения. Я позволяю себе грустить, злиться, радоваться и всё прочее. Умею отделять мысли от реальности, могу переключаться из историй.
Необыкновенно сильные. У меня настолько много сосредоточения, устойчивости и ясности к происходящему, что я могу деконструировать переживания себя, поток восприятия. Начинаю видеть его составные элементы, как и откуда всё возникает, куда уходит. Знаю себя как поток сознания. Замечаю динамичность сенсорной системы (про это видео на сайте). Различаю пустотность всех воспринимаемых переживаний. Недвойственное восприятие себя и мира.

Устойчивость и способность справляться с переживаниям:

Обыкновенные слабые. Лёгкая возбудимость, эмоциональная лабильность, сильные эмоциональные качели — события легко выбивают меня из себя, возникает стрессовый отклик. Что-то произошло, и я полдня хожу в тревоге об этом. Неумение завершить цикл стресса, привести себя в форму. Повышенная тревожность и депрессивность. Сильная зависимость от внешних обстоятельств, высокая травмоопасность.
Обыкновенные сильные. Более высокая способность к саморегуляции. Умение центрироваться, заземляться, дышать в сложных ситуациях. Навык переключаться и не залипать на триггерных мыслях и эмоциях. Понимание, что умение справляться с ситуациями зависит от моей тренированности.
Необыкновенно сильные. Эксклюзивная собранность, потоковые переживания. Те самые дхьяны, или джаны. Умение отсаморегулироваться таким образом, чтобы достичь абсолютной уравновешенности, абсолютной безмятежности, абсолютной невозмутимости. И важный элемент — проживание кармических отпечатков, упомянутых в буддийской традиции. Это то, что таится в глубинах нашей психики. Способность проживать ситуации целиком и полностью, без остатка. В современном виде об этом можно почитать в книге «Тело помнит всё» Бессела Ван дер Колка, про исцеление травм через корректное их проживание.

Доброжелательность и сострадание:

Обыкновенные слабые. Зацикленность на себе, эгоцентричность, взаимодействия с собой и другими из цензорской позиции — это правильно, а это неправильно. Эти должны жить так, а эти — сяк. Неприятие себя и других, самобичевание и самообвинение, неспособность развернуться наружу. Низкий эмоциональный интеллект.
Обыкновенные сильные. Общая доброжелательность и эмпатичность. Понимание, что мы социальные существа и всегда находимся в контексте других людей. Более развитая социальная ответственность. Желание помогать, служить, высокий эмоциональный интеллект.
Необыкновенно сильные. Жизнь из отдачи и служения. Недвойственное восприятие через тотальную самоотверженность и самоотдачу.

Вот, например, текст Карания метта сутты, или «Сутры о дружелюбии»:

Думай же так:

«Пусть будут мирны и счастливы все существа, пусть живут все они в радости и довольстве! Все живые существа, которые только есть на свете, и слабые и сильные, и длинные и большие, и средние и короткие, и тонкие и толстые, видимые и невидимые, живущие близко и далеко, рождённые или пока не рождённые — все они да будут мирны и счастливы! Пусть никто не обманывает других, пусть никто и никогда не обижает других, пусть никто ни гневом, ни злобою не вредит другим».

Как неусыпно мать охраняет своё единственное дитя, как дорожит она его жизнью, так же и ты развивай безграничный ум, милосердный ко всем существам. С доброй волей ко всей Вселенной развивай безграничный ум:

И вверх, и вниз, и во все стороны, без вражды, без тревоги, без ненависти. Когда стоишь или лежишь, когда сидишь или идёшь, в каждую минуту бодрствования памятуй об этом с решимостью — этот путь жизни самый лучший на свете.

Добродетельный, непредубеждённый во взглядах, потушивший в себе жажду плотских наслаждений, никогда уж не вступишь ты вновь на путь рождения и смерти.

Как тренировать навыки благополучия

Главный акцент здесь — это целостное понимание.

Понимать комплексность и целостность процесса. Раз за разом, занимаясь техникой, удерживать это во внимании и по возможности не допускать перекосов. Типичная история: люди десятилетиями практикуют медитации на дыхание, достигают высокой степени устойчивости, но при этом это не приводит ни к какому прозрению. Просто потому, что считают — это всё, что надо делать. Или люди после випассаны довольно быстро достигают высокой ясности, но за счёт малой устойчивости нет возможности интегрировать полученные инсайты в свою жизнь. Доступ к ним неустойчивый.
Понимать свои сильные и слабые стороны. За счёт чего я могу опираться в практике, а что имеет смысл подтянуть.
Учитывать все эти факторы в каждой тренировке. В любой медитации можно умело задействовать все эти навыки сразу. Это может быть сканирование тела, наблюдение за дыханием, открытое присутствие — любая техника.
Подбирать техники, прицельно работающие на развитие нужных навыков. Например, прицельно техники шаматхи, деконструирующие техники, техники метты.

На этом вроде бы всё. <3