Когда я задумывал эту серию статей, то совершенно не представлял, что в ней будет. Кроме общего понимания темы, объединяющей все выпуски, у меня не было никакого чёткого плана. Я просто знал, что хочу делиться с вами полезными текстами в удобном формате. И чтобы затея не сдулась раньше времени, обязал себя выкладывать новые выпуски каждую пятницу.

Теперь, оглядываясь назад, я могу сказать, что затея удалась. На протяжении последних пяти месяцев каждую пятницу появлялась новая запись серии «Искусства маленьких шагов». И, в теории, эти записи могли бы легко появляться каждую пятницу ещё пять месяцев — материала куда больше, чем я могу надеяться охватить за свою жизнь. Тем не менее, хорошего понемножку, и со следующей недели вас и меня ждёт новая серия материалов в другом формате и с другой идеей.

Впрочем, идея-то остаётся прежней, и заключается она в том, чтобы соединять правильное понимание и правильное действие. Чтобы сотни небольших правильных действий, которые мы совершаем в течение каждого нового дня, давали нам качественно другое мироощущение и понимание. И чтобы новое понимание влияло на то, какие маленькие шаги мы предпринимаем каждый день для того, чтобы делать себя и всех вокруг чуть более счастливыми и осмысленными, чем вчера.

Серия «Искусство маленьких шагов» раскрывала разные аспекты этого нового понимания, нового отношения к происходящему, основываясь и на многотысячелетней буддийской традиции, и на современных открытиях нейропсихологии, гуманистической и позитивной психологии. И для каждого из этих аспектов предлагала конкретные практические советы — что, собственно, с этим «правильным пониманием» делать, как постепенно включать его в свою жизнь.

Это двадцатая и последняя запись из серии практических заметок «Искусство маленьких шагов». Каждая заметка содержит один простой и ясный совет о том, как сделать свою жизнь немного более счастливой.

Новые выпуски этих советов появлялись регулярно по пятницам.

Управляйте своим вниманием

В основе всех советов из серии «Искусства маленьких шагов» лежит несколько иное искусство — искусство управления нашим вниманием. В каждом выпуске я прямо или косвенно касался этой темы, так что настало время поговорить об этом более подробно.

Существует избитое высказывание о том, что наша жизнь находится там, где наше внимание. Собственно, я уверен, что и сам формулировал это подобным образом в каких-то своих текстах, поскольку как и многие банальности, это высказывание — сущая правда. Но многие ли из нас действительно умеют управлять своим вниманием? Нет, не многие. Лучше бы стала наша жизнь, если бы такая способность у нас появилась? Вне всякого сомнения, и об этом говорят не только древние религиозные трактаты, но и современная наука.

Например, нейропсихология описывает явление, которое называется пластичностью мозга, зависимой от опыта (experience-dependent neuroplasticity). Вот что это означает:

То, на чём вы фокусируете ваше внимание, обладает силой менять ваш мозг определённым образом.

Скажем, если вы проводите три часа в день, занимаясь самокритикой или сожалением о прошлом, то мозг изменится иным образом, чем когда вы три часа в день чувствуете поддержку близких или замечаете позитивные детали. Психолог Рик Хэнсон говорит, что наше внимание похоже на смесь прожектора с пылесосом: оно высвечивает определённые грани нашей жизни и «засасывает» их в мозг.

Плохая новость заключается в том, что в обычном режиме всё это происходит на автомате, управляемое эмоциями, ситуациями, убеждениями, рекламой, красивыми картинками, будущими воспоминаниями («Как же мне будет хорошо, когда я куплю себе этот новый телефон!»), и так далее. Наше внимание часто поверхностно, хаотично, и не принадлежит нам и сотую часть дня.

Хорошая же новость в том, что искусство управления вниманием — это навык, который можно тренировать и развивать. Уильям Джеймс, выдающийся американский психолог конца 19 века, писал об этом так: «Способность вновь и вновь сознательно возвращать блуждающее внимание лежит в фундаменте каждого суждения, характера и воли. У кого нет этой способности, того нельзя назвать владеющим собой. Воспитание, которое могло бы совершенствовать эту способность, было бы истинным воспитанием».

Джеймс, правда, сетует дальше, что «указать на такой идеал несравненно легче, чем дать практическое руководство к его достижению». И тем не менее, все предыдущие 19 выпусков этой серии содержали в себе именно это — практическое руководство по развитию внимательности в различных областях жизни. Да что там мои выпуски — огромное количество литературы, от Палийского канона южного буддизма, и до современных авторов вроде Дэниела Сигела, Даниэля Канемана, Тала Бен-Шахара, Мартина Селигмана, Михая Чиксентмихайи, Дэниела Гоулмана, Рика Хэнсона, Лео Бабауты, Карла Оноре, Джона Кабат-Зинна, предлагает именно это — практические руководства по развитию внимания в различных областях нашей жизни, чтобы сделать её (то есть себя и своих близких) более счастливыми, наполненными и осмысленными.

Способность управлять вниманием — то есть направлять его туда, куда нам хочется; удерживать его там столько, сколько нам нужно; и не позволять утягивать его туда, куда мы не хотим — это фундаментальный навык, который хорошо бы упражнять ещё с детского сада. Это тем более важно потому, что и в нашей биологии, и в нашей культуре к этому существует много препятствий: негативные эмоции, которые нас полностью захватывают, эволюционные механизмы выживания, из-за которых мы всё время отвлекаемся на внешние и внутренние стимулы (постоянно сканируем пространство в поисках угрозы или быстрого удовольствия), и реклама, с успехом использующая оба отмеченных выше фактора так, что испаряется любая осознанность.

Картина получается довольно мрачной: и на уровне биологии, и на уровне культуры мы запрограмированны на постоянное отвлечение. Есть ли из этого выход? Да, есть — культивация навыка внимательности.

• Начинается всё с покоя. Чем глубже мы умеем расслабляться телом и умом в любой ситуации, тем лучше мы можем управлять нашим вниманием — и нашей жизнью. Напряжение связано с симпатической нервной системой, которая видит везде опасность, постоянно сканирует окрестности и хочет выжить любой ценой, невзирая на возможные потери, толкая на край. Покой связан с парасимпатической нервной системой, которая занимается отдыхом и восстановлением организма, восполнением сил, балансирует и центрирует. Чем более спокойными мы делаем тело и сознание, тем яснее мы видим, куда хотим направить наше внимание, и тем больше у нас есть на это энергии.

Поэтому, если вы хотите научиться управлять своим вниманием, то нужно начинать с культивации покоя в теле и уме. Нужно учиться высвобождению блоков и зажимов, раскрепощению тела и сознания. Один из ключевых способов для этого, конечно, это медитация. Замечательно работают также и многие другие техники: соматика Ханны, йога и цигун, методики Фельденкрайза и Лоуэна, аутентичное движение и танцы. Кроме того, помогают правильный режим сна и правильное питание.

• Далее, ощущение безопасности и поддержки также приносит покой и активирует парасимпатическую нервную систему. Когда вы чувствуете себя в безопасности, то вам не нужно постоянно высматривать опасность со всех сторон, постоянно быть начеку, искать во всём подвох, и тогда вы можете использовать ресурс внимания так, как вам хочется.

Поэтому, если вы хотите научиться управлять своим вниманием, то полезным будет ежедневно напоминать себе о той безопасности и поддержке, которые у вас есть. Я жив, относительно здоров, благодарен миру за своих близких и любимых, за детей и родителей, за возможность чувствовать поддержку и опору, за солнечный свет утром сквозь шторы, за свежий ветер — кому что отзывается. У кого-то этого всего меньше, у кого-то больше, но в любом случае, это можно суммировать как опору на жизнь и близких.

• Следуйте за интересом. Джеймс писал, развивая мысль про воспитание, которое развивает навык внимательности, что дети остаются внимательными, покуда им интересно. Как только пропадает интерес, пропадает и внимательность. Скука, рутина, отсутствие нового — главные враги интереса. Замечайте новое, делайте больше того, что нравится, меняйте привычки поведения — обо всём этом я писал в предыдущих выпусках. Создавайте интересную жизнь, и навык внимания будет развиваться безусильно.

• Если не хватает интереса, формируйте намерение. Намерение, сила воли — это тоже навык, который можно развивать. У всех нас в течение жизни, в течение каждого дня есть такие дела, которые нам выполнять не интересно. Важно тогда уметь создавать мягкое намерение оставаться внимательным на протяжении каждого такого дела. Во-первых, намерение поможет осознанности, и если вы начинаете с небольших дел, то со временем этот навык будет развиваться и усиливаться. Во-вторых, и в этом магия внимательности, даже рутинное скучное действие может стать интересным и осмысленным, если наполнить его качеством сосредоточенного внимания.

• Наконец, медитируйте. Практика медитации — это самый простой способ «прокачать» навыки внимательности и сосредоточения, развить силу воли и открытость к новому, культивировать бдительный покой и работать со скукой. Кроме того, медитация — это возможность воспринимать происходящее не обрывочно, но целостными «гештальтами». По словам Хэнсона, когда мы воспринимаем происходящее целостно, активируются нейронные сети, проходящие по сторонам мозга, которые поддерживают длительную внимательность. В то же время, такое восприятие деактивирует нейронные сети, проходящие по центру мозга, которые включаются, когда мы теряемся в мыслях и отключаемся от реальности происходящего.

Итак, сегодняшний практический совет заключается в том, чтобы развивать внимательность как фундаментальный навык:

Во-первых, медитируйте хотя бы по 10 минут в день, выполняя это как самостоятельную отдельную практику.

Во-вторых, следуйте тому, чем вам интересно заниматься. Изучайте, что даёт вам интерес.

В-третьих, в любой момент дня, и в особенности — перед каждым комплексным делом, проходите через простой алгоритм:

1. Успокойте тело. Для этого можно сделать несколько спокойных дыханий с длинными, плавными выдохами, отпуская любое напряжение из той позы тела, в которой вы находитесь.

2. Успокойте ум, подумав о тех близких, кого вы любите, и что вам в жизни приносит радость и удовольствие. Почувствуйте эту радость. Кроме того, можно подумать о том, что и вас любят и поддерживают, и мысленно послать слова благодарности этим людям, миру, природе.

3. Создайте мягкое, но сильное намерение оставаться внимательным и сосредоточенным. Проговорите это вслух или про себя.

4. Почувствуйте всё происходящее прямо сейчас — целиком. Всё тело целиком, все звуки, запахи, вкус во рту, мысли и образы. Всю тотальность происходящего.

5. Приступайте к делу!

Помните, эти маленькие шаги способны на самом деле изменить вашу жизнь к лучшему.

Будьте внимательны, и спасибо за внимание!