Когда я задумывал эту серию статей, то совершенно не представлял, что в ней будет. Кроме общего понимания темы, объединяющей все выпуски, у меня не было никакого чёткого плана. Я просто знал, что хочу делиться с вами полезными текстами в удобном формате. И чтобы затея не сдулась раньше времени, обязал себя выкладывать новые выпуски каждую пятницу.

Теперь, оглядываясь назад, я могу сказать, что затея удалась. На протяжении последних пяти месяцев каждую пятницу появлялась новая запись серии «Искусства маленьких шагов». И, в теории, эти записи могли бы легко появляться каждую пятницу ещё пять месяцев — материала куда больше, чем я могу надеяться охватить за свою жизнь. Тем не менее, хорошего понемножку, и со следующей недели вас и меня ждёт новая серия материалов в другом формате и с другой идеей.

Впрочем, идея-то остаётся прежней, и заключается она в том, чтобы соединять правильное понимание и правильное действие. Чтобы сотни небольших правильных действий, которые мы совершаем в течение каждого нового дня, давали нам качественно другое мироощущение и понимание. И чтобы новое понимание влияло на то, какие маленькие шаги мы предпринимаем каждый день для того, чтобы делать себя и всех вокруг чуть более счастливыми и осмысленными, чем вчера.

Серия «Искусство маленьких шагов» раскрывала разные аспекты этого нового понимания, нового отношения к происходящему, основываясь и на многотысячелетней буддийской традиции, и на современных открытиях нейропсихологии, гуманистической и позитивной психологии. И для каждого из этих аспектов предлагала конкретные практические советы — что, собственно, с этим «правильным пониманием» делать, как постепенно включать его в свою жизнь.

Это двадцатая и последняя запись из серии практических заметок «Искусство маленьких шагов». Каждая заметка содержит один простой и ясный совет о том, как сделать свою жизнь немного более счастливой.

Новые выпуски этих советов появлялись регулярно по пятницам.

Управляйте своим вниманием

В основе всех советов из серии «Искусства маленьких шагов» лежит несколько иное искусство — искусство управления нашим вниманием. В каждом выпуске я прямо или косвенно касался этой темы, так что настало время поговорить об этом более подробно.

Существует избитое высказывание о том, что наша жизнь находится там, где наше внимание. Собственно, я уверен, что и сам формулировал это подобным образом в каких-то своих текстах, поскольку как и многие банальности, это высказывание — сущая правда. Но многие ли из нас действительно умеют управлять своим вниманием? Нет, не многие. Лучше бы стала наша жизнь, если бы такая способность у нас появилась? Вне всякого сомнения, и об этом говорят не только древние религиозные трактаты, но и современная наука.

Например, нейропсихология описывает явление, которое называется пластичностью мозга, зависимой от опыта (experience-dependent neuroplasticity). Вот что это означает:

То, на чём вы фокусируете ваше внимание, обладает силой менять ваш мозг определённым образом.

Скажем, если вы проводите три часа в день, занимаясь самокритикой или сожалением о прошлом, то мозг изменится иным образом, чем когда вы три часа в день чувствуете поддержку близких или замечаете позитивные детали. Психолог Рик Хэнсон говорит, что наше внимание похоже на смесь прожектора с пылесосом: оно высвечивает определённые грани нашей жизни и «засасывает» их в мозг.

Плохая новость заключается в том, что в обычном режиме всё это происходит на автомате, управляемое эмоциями, ситуациями, убеждениями, рекламой, красивыми картинками, будущими воспоминаниями («Как же мне будет хорошо, когда я куплю себе этот новый телефон!»), и так далее. Наше внимание часто поверхностно, хаотично, и не принадлежит нам и сотую часть дня.

Хорошая же новость в том, что искусство управления вниманием — это навык, который можно тренировать и развивать. Уильям Джеймс, выдающийся американский психолог конца 19 века, писал об этом так: «Способность вновь и вновь сознательно возвращать блуждающее внимание лежит в фундаменте каждого суждения, характера и воли. У кого нет этой способности, того нельзя назвать владеющим собой. Воспитание, которое могло бы совершенствовать эту способность, было бы истинным воспитанием».

Джеймс, правда, сетует дальше, что «указать на такой идеал несравненно легче, чем дать практическое руководство к его достижению». И тем не менее, все предыдущие 19 выпусков этой серии содержали в себе именно это — практическое руководство по развитию внимательности в различных областях жизни. Да что там мои выпуски — огромное количество литературы, от Палийского канона южного буддизма, и до современных авторов вроде Дэниела Сигела, Даниэля Канемана, Тала Бен-Шахара, Мартина Селигмана, Михая Чиксентмихайи, Дэниела Гоулмана, Рика Хэнсона, Лео Бабауты, Карла Оноре, Джона Кабат-Зинна, предлагает именно это — практические руководства по развитию внимания в различных областях нашей жизни, чтобы сделать её (то есть себя и своих близких) более счастливыми, наполненными и осмысленными.

Способность управлять вниманием — то есть направлять его туда, куда нам хочется; удерживать его там столько, сколько нам нужно; и не позволять утягивать его туда, куда мы не хотим — это фундаментальный навык, который хорошо бы упражнять ещё с детского сада. Это тем более важно потому, что и в нашей биологии, и в нашей культуре к этому существует много препятствий: негативные эмоции, которые нас полностью захватывают, эволюционные механизмы выживания, из-за которых мы всё время отвлекаемся на внешние и внутренние стимулы (постоянно сканируем пространство в поисках угрозы или быстрого удовольствия), и реклама, с успехом использующая оба отмеченных выше фактора так, что испаряется любая осознанность.

Картина получается довольно мрачной: и на уровне биологии, и на уровне культуры мы запрограмированны на постоянное отвлечение. Есть ли из этого выход? Да, есть — культивация навыка внимательности.

• Начинается всё с покоя. Чем глубже мы умеем расслабляться телом и умом в любой ситуации, тем лучше мы можем управлять нашим вниманием — и нашей жизнью. Напряжение связано с симпатической нервной системой, которая видит везде опасность, постоянно сканирует окрестности и хочет выжить любой ценой, невзирая на возможные потери, толкая на край. Покой связан с парасимпатической нервной системой, которая занимается отдыхом и восстановлением организма, восполнением сил, балансирует и центрирует. Чем более спокойными мы делаем тело и сознание, тем яснее мы видим, куда хотим направить наше внимание, и тем больше у нас есть на это энергии.

Поэтому, если вы хотите научиться управлять своим вниманием, то нужно начинать с культивации покоя в теле и уме. Нужно учиться высвобождению блоков и зажимов, раскрепощению тела и сознания. Один из ключевых способов для этого, конечно, это медитация. Замечательно работают также и многие другие техники: соматика Ханны, йога и цигун, методики Фельденкрайза и Лоуэна, аутентичное движение и танцы. Кроме того, помогают правильный режим сна и правильное питание.

• Далее, ощущение безопасности и поддержки также приносит покой и активирует парасимпатическую нервную систему. Когда вы чувствуете себя в безопасности, то вам не нужно постоянно высматривать опасность со всех сторон, постоянно быть начеку, искать во всём подвох, и тогда вы можете использовать ресурс внимания так, как вам хочется.

Поэтому, если вы хотите научиться управлять своим вниманием, то полезным будет ежедневно напоминать себе о той безопасности и поддержке, которые у вас есть. Я жив, относительно здоров, благодарен миру за своих близких и любимых, за детей и родителей, за возможность чувствовать поддержку и опору, за солнечный свет утром сквозь шторы, за свежий ветер — кому что отзывается. У кого-то этого всего меньше, у кого-то больше, но в любом случае, это можно суммировать как опору на жизнь и близких.

• Следуйте за интересом. Джеймс писал, развивая мысль про воспитание, которое развивает навык внимательности, что дети остаются внимательными, покуда им интересно. Как только пропадает интерес, пропадает и внимательность. Скука, рутина, отсутствие нового — главные враги интереса. Замечайте новое, делайте больше того, что нравится, меняйте привычки поведения — обо всём этом я писал в предыдущих выпусках. Создавайте интересную жизнь, и навык внимания будет развиваться безусильно.

• Если не хватает интереса, формируйте намерение. Намерение, сила воли — это тоже навык, который можно развивать. У всех нас в течение жизни, в течение каждого дня есть такие дела, которые нам выполнять не интересно. Важно тогда уметь создавать мягкое намерение оставаться внимательным на протяжении каждого такого дела. Во-первых, намерение поможет осознанности, и если вы начинаете с небольших дел, то со временем этот навык будет развиваться и усиливаться. Во-вторых, и в этом магия внимательности, даже рутинное скучное действие может стать интересным и осмысленным, если наполнить его качеством сосредоточенного внимания.

• Наконец, медитируйте. Практика медитации — это самый простой способ «прокачать» навыки внимательности и сосредоточения, развить силу воли и открытость к новому, культивировать бдительный покой и работать со скукой. Кроме того, медитация — это возможность воспринимать происходящее не обрывочно, но целостными «гештальтами». По словам Хэнсона, когда мы воспринимаем происходящее целостно, активируются нейронные сети, проходящие по сторонам мозга, которые поддерживают длительную внимательность. В то же время, такое восприятие деактивирует нейронные сети, проходящие по центру мозга, которые включаются, когда мы теряемся в мыслях и отключаемся от реальности происходящего.

Итак, сегодняшний практический совет заключается в том, чтобы развивать внимательность как фундаментальный навык:

Во-первых, медитируйте хотя бы по 10 минут в день, выполняя это как самостоятельную отдельную практику.

Во-вторых, следуйте тому, чем вам интересно заниматься. Изучайте, что даёт вам интерес.

В-третьих, в любой момент дня, и в особенности — перед каждым комплексным делом, проходите через простой алгоритм:

1. Успокойте тело. Для этого можно сделать несколько спокойных дыханий с длинными, плавными выдохами, отпуская любое напряжение из той позы тела, в которой вы находитесь.

2. Успокойте ум, подумав о тех близких, кого вы любите, и что вам в жизни приносит радость и удовольствие. Почувствуйте эту радость. Кроме того, можно подумать о том, что и вас любят и поддерживают, и мысленно послать слова благодарности этим людям, миру, природе.

3. Создайте мягкое, но сильное намерение оставаться внимательным и сосредоточенным. Проговорите это вслух или про себя.

4. Почувствуйте всё происходящее прямо сейчас — целиком. Всё тело целиком, все звуки, запахи, вкус во рту, мысли и образы. Всю тотальность происходящего.

5. Приступайте к делу!

Помните, эти маленькие шаги способны на самом деле изменить вашу жизнь к лучшему.

Будьте внимательны, и спасибо за внимание!

Многие говорят о том, что хотят быть счастливыми. При этом разделяют такой стереотип, что счастье — это некоторый факт жизни, некоторое качество жизни, которое или есть, или нет. Но это не так.

Счастье — это способность выполнять те небольшие действия, которые делают вас счастливыми, избегать тех действий, которые делают вас несчастными, и сознавать это.

В те моменты, когда вы делаете что-то счастливое, вы счастливы. Более того, у счастья есть накопительный эффект, и сегодня можно быть на несколько процентов счастливее, чем вчера.

Ключ здесь, как всегда, во внимательности. Чем больше вы знаете, что те или иные действия делают вас счастливыми, и чем больше вы внимательны в те моменты, когда вы их совершаете, тем счастливее вы становитесь.

Это девятнадцатая запись из серии практических заметок «Искусство маленьких шагов». Каждая заметка содержит один простой и ясный совет о том, как сделать свою жизнь немного более счастливой.

Новые выпуски этих советов появляются регулярно по пятницам.

Дружба со смертью

Если на минуту прикрыть глаза и просто сидеть, не пытаясь себя занять каким-либо размышлением, и не стремясь скорее вскочить и начать что-то делать, то можно почти физически почувствовать ход времени — его стабильность и неумолимость. Секунда утекает за секундой, минута за минутой: мы удивительные сознающие аппараты по превращению будущего в прошлое, одно мгновение за раз. Из мгновений сплетаются годы, намного быстрее, чем нам хотелось бы, и вот уже близится финал. Как часто мы живём так, будто смерть никогда не наступит?

В одной из предыдущих записей я предлагал чаще делать паузы между действиями, погружаться в эти паузы глубже: это помогает расставить приоритеты, помогает отделить важное от неважного, ведь только из тишины, открытости и восприимчивости могут возникнуть верные смыслы. Это замечательное, но частичное решение. Окончательное решение — жить из важного — может прийти только от окончательного примирения со смертью.

Возможно, это звучит несколько пугающе, но только потому, что мы действительно боимся смерти. Боимся несуществования. Причём работает это вне зависимости от того, верим ли мы в переселение душ, цепь перерождения, или имеем мистический опыт единения с самой Жизнью: этот человек, эти тело и ум, эта личная история (родился, учился, вес и рост такие-то) в какой-то момент однозначно закончатся.

Собственно, именно этот страх несуществования и толкает нас на постоянное заполнение жизни вещами, событиями, достижениями, переживаниями — как будто в какой-то момент количество может перейти в качество: «Я всё испытал, всё видел, всё узнал, что хотел, а теперь могу уходить».

Правда, менять количество на качество — на степень присутствия в этом мгновении, на степень удовлетворённости от жизни, на «индекс счастья» — решение тоже не окончательное, и всё же я сегодня именно об этом. Окончательное или не окончательное, но иметь смерть в союзниках, совершить прагматичный выбор дружить с ней лучше, чем страшиться и отталкивать её. Потому что страх смерти гарантированно отнимает от этого момента, тогда как её принятие — добавляет.

Есть ещё и третий вариант, вполне справедливый, который заключается в том, чтобы чувствовать: «Когда я о смерти не думаю, её нет». Другая разновидность подобной позиции: «Когда я есть, смерти нет. Чувствую, значит живу». Вариант справедливый, поскольку в своём предельном воплощении тоже примиряет со смертью вполне эффективно — думать и переживать о смерти совершенно бессмысленно, ведь если я здесь, то никакой смерти здесь нет, а значит можно максимально полно сфокусироваться на задачах текущего момента.

И всё же мне кажется неразумным отрицать пускай и умозрительный, но от этого не менее реальный факт смерти, тем более что в этом факте заключается огромное количество энергии для жизни. Кроме того, не умозрительным его делает практика медитации, в которой каждый из нас может переживать умирание и рождение в каждый новый миг, тренируя принятие, отпускание, очищение и благодарность. И столь же реальное отпускание можно пережить каждый вечер при отходе ко сну, но об этом ниже.

Итак, сегодняшний практический совет заключается в том, чтобы учиться использовать энергию и реальность смерти на благо своей жизни; своей — и других.

Что же конкретно можно делать?

Можно учиться не бояться смерти, учиться принимать её. Да, она может случиться в любой момент, и что? Почему это должно портить этот момент моей жизни? А если наоборот, это знание может улучшить мою жизнь? Тем более, если и действительно, где я есть — смерти нет? Тогда я могу дружить с ней, быть ей благодарным за то, что хотя её здесь нет, она может оказывать на мою жизнь столь позитивное влияние. Конечно, я сознательно упрощаю контекст, но это влияние сводится вот к чему: знание о неминуемой смерти окрашивает каждое мгновение жизни особой значимостью.

Если для вас это звучит надуманно, предлагаю простой эксперимент. Каждый из нас действительно может умереть в любой момент. От болезни или от несчастного случая, но у меня на самом деле нет никакой уверенности в том, что завтра утром все мои близкие будут живы. Если я знаю, что они могут завтра умереть, как я буду сегодня с ними общаться? Как я их буду слушать, что я им буду говорить и каким тоном, если я знаю, что это наше общение может быть последним?

Тут важно не впадать в дешёвую эзотерику, и не пытаться говорить с людьми каждый раз «как последний», или наоборот, накручивать себя тем, что это действительно может быть такой последний раз. Речь просто о том, чтобы периодически обращать внимание на то, как и что я сейчас говорю, и как слушаю. Насколько мне важно это общение? Насколько то, что и как я говорю, значимо и важно? Насколько мне не придётся исправлять ситуацию в будущем или жалеть о том, что я сказал именно эти слова, и именно таким тоном? Насколько я могу общаться так, чтобы не считать, что у меня впереди бесконечное количество времени на то, чтобы научиться общаться лучше? Возможно, впереди ещё много лет. Возможно, у нас есть только этот вечер. Как я могу общаться, не делая между этими вариантами никакого различия?

Таким образом, первый совет в том, чтобы в моменты общения иногда вспоминать о том, что завтра этого человека может не стать. Как тогда поменяется качество того, что и как вы говорите, как слушаете, насколько присутствуете?

Далее, можно применить то же самое и к себе. Как я уже упомянул выше, хорошая практика — охватывать мысленным взором прошедший день и прошедшую жизнь перед каждым отходом ко сну. Каждый вечер перед сном вы имеете возможность отпустить, поблагодарить, оценить, понять лучше, что хочется поменять завтра, если это прекрасное завтра всё-таки наступит. Да, назавтра вы можете забыть сделать это, и снова отложить «на завтра». И всё же, чем больше вы отпускаете, принимаете и благодарите прошлое, тем больше вы сможете почувствовать то, как и что вы хотите изменить в будущем, и использовать это чувство как мотивацию к изменениям. Это может быть как письменная практика, так и устная — или молитва-монолог, или разговор с близким человеком.

Наконец, медитируйте. Если вы не хотите пользоваться концепциями («это может быть наш последний разговор»), и не хотите ждать вечера и отхода ко сну — просто делайте небольшие перерывы в течение дня, когда вы слушаете, как течёт время. А слушать поток времени можно только одним способом — наблюдая за изменением всех явлений.

Меняются телесные ощущения — циклы дыхания, пульсация и вибрация, покалывания и покачивания, напряжение и расслабление, покой и движение. Меняются и текут окружающие звуки, возникают и исчезают. Текут мысли и образы. Меняются вкусы и запахи, постоянно меняется картина перед глазами. Чем больше я наблюдаю за этим, тем яснее вижу, насколько каждый момент — новый, и насколько я должен отпустить момент предыдущий, чтобы полностью быть сейчас здесь. Предыдущий момент перестаёт существовать ровно тогда, когда появляется этот. И вместе с каждым предыдущим моментом перестаю существовать я — «я» предыдущего момента. Я должен умереть в предыдущем моменте, чтобы родиться для этого. Принимаю, благодарю, отпускаю — и возрождаюсь.

Помните, эти маленькие шаги способны на самом деле изменить вашу жизнь к лучшему.

Будьте внимательны, и спасибо за внимание!