Проверьте свой уровень осознанности
Существует около десятка различных тестов определения уровня осознанности, которые используют психологи, нейропсихологи и исследователи. На русском языке я встретил два таких переведённых теста-опросника: Опросник по пяти аспектам, и Шкала оценки внимательности и осознанности в повседневной жизни (MAAS).
Я решил перевести к этому ещё два распространенных инструмента:
1. Шкалу когнитивной и эмоциональной осознанности (CAMS-R), для определения общей степени осознанности в жизни, и
2. Торонтскую шкалу осознанности (TMS), которую можно использовать после сессии медитации для определения её результативности (в самостоятельной практике, или в работе с клиентами).
Итак,
Шкала оценки когнитивной и эмоциональной осознанности, обновленная версия (CAMS-R)
Инструкция: Пожалуйста, делайте один выбор в каждом ряду.
| Редко/ Никогда | Иногда | Часто | Почти всегда | ||
|---|---|---|---|---|---|
| CAMS-R1 | Мне легко сосредоточиться на том, чем я занимаюсь | 1 | 2 | 3 | 4 |
| CAMS-R3 | Я могу терпеть эмоциональную боль | 1 | 2 | 3 | 4 |
| CAMS-R4 | Я могу принять те вещи, которые не могу изменить | 1 | 2 | 3 | 4 |
| CAMS-R5 | Я обычно могу описать довольно детально и подробно то, что ощущаю в этот момент | 1 | 2 | 3 | 4 |
| CAMS-R6 | Я легко отвлекаюсь ® | 4 | 3 | 2 | 1 |
| CAMS-R8 | Мне легко отслеживать появляющиеся мысли и эмоции | 1 | 2 | 3 | 4 |
| CAMS-R9 | Я пытаюсь замечать свои мысли, не оценивая их | 1 | 2 | 3 | 4 |
| CAMS-R10 | Я могу принимать все те мысли и эмоции, которые у меня есть | 1 | 2 | 3 | 4 |
| CAMS-R11 | Я могу сосредоточиться на текущем моменте | 1 | 2 | 3 | 4 |
| CAMS-R12 | Я могу долгое время концентрироваться на чём-то одном | 1 | 2 | 3 | 4 |
В изначальном варианте опросника было 12 пунктов, но пункты 2 и 7 оказались менее эффективными, чем остальные, и были исключены из новой версии.
Подсчёт баллов: Сумма всех баллов означает степень навыков осознанности. Будьте внимательны, пункт 6 считается иначе, чем остальные.
Опросник CAMS-R был разработан: Feldman, G., Hayes, A., Kumar, S., Greeson, J., & Laurenceau, J. P. (2007). Mindfulness and emotion regulation: The development and initial validation of the Cognitive and Affective Mindfulness Scale- Revised (CAMS-R). Journal of Psychopathology and Behavioral Assessment, 29(3), 177−190.
Скачать опросник CAMS-R в .pdf
Торонтская шкала осознанности (TMS)
Инструкция: Нам интересно то, что вы сейчас пережили. Ниже представлен список тех вещей, которые люди иногда переживают. Пожалуйста, прочитайте каждое утверждение. Рядом с каждым утверждением есть пять вариантов ответа: «совсем нет», «немного», «средне», «довольно-таки», «очень даже». Пожалуйста, отметьте, насколько вы согласны с каждым утверждением. Другими словами, насколько хорошо каждое из утверждений описывает тот опыт, который вы только что пережили.
| Совсем нет | Немного | Средне | Довольно-таки | Очень даже | |
|---|---|---|---|---|---|
| 1. Я чувствовал себя отдельным от своих изменяющихся мыслей и эмоций | 0 | 1 | 2 | 3 | 4 |
| 2. Я больше заботился о том, чтобы открываться всем своим переживаниям, чем контролировать или менять их | 0 | 1 | 2 | 3 | 4 |
| 3. Мне было интересно, что я могу узнать о себе, замечая то, как я реагирую на различные мысли, чувства или ощущения | 0 | 1 | 2 | 3 | 4 |
| 4. Я переживал мысли скорее просто как события в уме, нежели чем точное отражение истинного положения вещей | 0 | 1 | 2 | 3 | 4 |
| 5. Мне было интересно, что хотелось делать моему уму из мгновения в мгновение | 0 | 1 | 2 | 3 | 4 |
| 6. Мне было любопытно узнать каждую свою мысль и чувство | 0 | 1 | 2 | 3 | 4 |
| 7. Я с пониманием наблюдал за неприятными мыслями и эмоциями, не вмешиваясь в них | 0 | 1 | 2 | 3 | 4 |
| 8. Я больше наблюдал за тем, как возникают и уходят мои переживания, чем пытался обдумать то, что они могли бы значить | 0 | 1 | 2 | 3 | 4 |
| 9. Я старался принимать каждое новое переживание, вне зависимости от того, насколько оно было приятным или неприятным | 0 | 1 | 2 | 3 | 4 |
| 10. Мне было интересно понять природу каждого нового возникающего переживания | 0 | 1 | 2 | 3 | 4 |
| 11. Я сознавал свои мысли и эмоции, не слишком идентифицируясь с ними | 0 | 1 | 2 | 3 | 4 |
| 12. Мне было интересно узнать свои реакции на разные вещи | 0 | 1 | 2 | 3 | 4 |
| 13. Мне было любопытно, что я могу узнать о себе просто наблюдая за тем, куда притягивается моё внимание | 0 | 1 | 2 | 3 | 4 |
Подсчёт: Просто посчитайте итоговую сумму баллов для получения результата.
Степень любопытства: сумма пунктов 3, 5, 6, 10, 12, 13
Степень децентрирования*: сумма пунктов 1, 2, 4, 7, 8, 9, 11
* Децентрирование — термин, который используется в ряде книг и исследований по практике осознанности для обозначения степени отделения субъекта от воспринимаемых им объектов. Например, насколько я могу слушать мысли, не идентифицируя себя с «мыслителем», и воспринимая их просто как некую последовательность звуков, которой я не принадлежу.
Опросник TMS был разработан: Lau, M., Bishop, S., Segal, Z., Buis, T., Anderson, N., Carlson, L., Shapiro, S., Carmody, J., Abbey, S., Devins, G. (2006). The Toronto Mindfulness Scale: Development and Validation. Journal of Clinical Psychology, Vol. 62(12), 1445−1467.
