Для меня всё началось с размышлений о том, как тут всё устроено.

Очевидна возможная в любой момент конечность жизни в этом теле. Что имеет смысл делать, на что обратить особое внимание, чтобы в конце пути сказать: «Это было круто?»

Да, потом были и кризисы, и многое другое, но основным мотивом к исследованию для меня всегда был вот такой вполне рациональный интерес.

Он подталкивал к изучению того, что же здесь действительно важно, и около пятнадцати лет назад я нашёл первую элегантную формулировку в виде интегральной теории Кена Уилбера.

Она говорит о том, что имеет смысл учитывать и в равной степени изучать сознание и психику — область индивидуального внутреннего, отношения и культуру — область межличностного, объективный мир — мир квазаров и нейронов, и системные процессы — экологические, социальные, политические, экономические…

Пренебрегая какой-либо из эти областей, мы гарантированно упускаем что-то важное, потому что все они теснейшим образом связаны друг с другом.

До сих пор я вижу, как исследователи внутренних глубин игнорируют, а зачастую и вовсе отрицают физику и биологию. Как математики и химики отрицают то, что эти глубины — намного важнее, чем видится на поверхности. Как и те, и другие могут упускать, например, важность политической и экономической жизни. И как в погоне за внутренними глубинами или денежным достатком, мы забываем про одну из самых ключевых ценностей — отношения.

Интегральная теория показывает, на что нужно обращать внимание, чтобы картина получилась целостной. Но остался вопрос — как? Очередной кусочек паззла сложился лет пять спустя, и пришёл в виде афоризма Шинзена Янга, моего учителя медитации: «В жизни есть три задачи: ценить, улучшать и превосходить».

Забавный анекдот: на недавнем ретрите в Карпатах я спонтанно вновь размышлял про то, «что же со всем этим делать», и в результате ловко свёл всё к нескольким базовым принципам. Обрадованный красивым инсайтом, начал вслух пересказывать их жене и вдруг понял, что это ровно те же «три задачи», которые я услышал впервые ещё лет девять назад от Шинзена. Эх, никакой оригинальности, стою на плечах гигантов!

В чём суть?

Вот всё, с чем я сталкиваюсь во внешнем и внутреннем мире. Вот всё, что есть прямо сейчас: моя набегающая и уходящая сквозь пальцы, ежемгновенная жизнь. Что вообще можно с этим делать?

Ценить — значит наполнять вниманием всё происходящее, не считая какие-то мгновения жизни скучными, плохими и лишними. Действительно видеть, слышать, чувствовать, впитывать, воспринимать и проживать каждое мгновение целиком и полностью.

Улучшать — значит создавать хорошее. По мере разумения, оставить после себя этот мир чуть лучше, чем получили в подарок. Во всех четырех уилберовских измерениях. Ну, хотя бы стремиться к этому.

Превосходить — значит узнавать всё глубже то, откуда возникают любые формы этого мира, и куда уходят.

Сложно замечать всё — внимание неизбежно избирательно. А значит, в каждый момент времени оно может быть направлено только на что-то, на какой-то аспект происходящего. Чем больше я занимаюсь всем этим, тем глубже понимаю суть этого принципа.

Основной вопрос тогда: на что именно я направляю внимание, ну и да — как именно я это делаю?

Ценить

Мне очень нравится формулировка Шинзена про ценить (appreciate), потому что она сразу же придаёт этой теме верный окрас: что в этом мгновении я хочу ценить?

Не секрет ведь, что ощущение жизни возникает тогда, когда мы присутствуем в происходящем. А когда отсутствуем, то кажется, что и не живём.

Вот сейчас я стою в зоне вылета в аэропорту Минска, в руках телефон, передо мной жена, сын, за большим окном — сумерки, взлётное поле, в животе не очень комфортно от холодного лимонада, в ногах усталость, по громкой связи что-то сообщают, в голове крутятся формулировки этого текста.

Это всё и есть моя жизнь в эти несколько минут. Насколько я присутствую во всём этом? Насколько я это замечаю? И более того — насколько я это ценю?

И так становится очень понятно, почему подход Шинзена назывался ещё недавно Basic Mindfulness — базовая осознанность, — ведь он про тренировку очень базовых функций внимания.

Насколько я действительно живу в каждый момент, насколько я здесь? Если моя жизнь — это ограниченная последовательность таких моментов, то упускать часть из них просто потому, что я, видите ли, не согласен с тем, какой жизнь предстаёт для меня в эти моменты — не очень прагматично.

---

Ценить — это тренируемый навык, и степень его напрямую зависит от того, насколько я умею сосредотачиваться на том, что происходит прямо сейчас, а не рассеянно населять мир фантомов прошлого и будущего. А дальше, в зависимости от глубины сосредоточения, может начинаться мистика: когда мы настолько уделяем внимание тому, что происходит прямо сейчас, что в самом прямом смысле теряем себя — остаётся только Всё Это.

Даже не знаю, что является более приятным бонусом — это, или то, что лавандовый макарун становится в разы вкуснее. Хотя, казалось бы, куда уже.

В общем, подытоживая в одном предложении, ценить — значит проживать ситуацию целиком и полностью, не отворачиваясь и не сопротивляясь. Причём речь здесь идёт о непосредственном восприятии, а не о действиях.

Делать ли что-то по поводу той или иной ситуации? Очевидно, зависит от ситуации, но если что-то и делать, то явно в сторону улучшения. Было бы странно делать что-то сознательно для того, чтобы стало хуже (для этого достаточно и нашей неосознанности).

Улучшать

Что значит улучшать? Буддизм традиционно говорит о трех типах действий: на уровне ума, речи и поступков. То есть мы можем улучшать поступки, слова и мысли. Тут очень легко уйти в философию и обсуждение того, что значит «поступать лучше», существует ли универсальная этика или это культурный конструкт, и так далее.

Для меня есть простое определение:

Как я могу сегодня поступать, думать и говорить лучше себя же вчерашнего?

Для этого мне и нужна та пресловутая «секунда свободы между стимулом и реакцией», по меткому выражению великого психолога Виктора Франкла, и возможность критической дистанции от собственных мыслей и эмоций. Сейчас это называется децентрирование (decentering) — то есть возможность посмотреть на происходящее внутри меня как бы со стороны, и разлепливание (defusion) — то есть возможность проживать ситуацию, эмоцию или мысль ровно такими, какие они есть, но не подчиняясь им в плане того, к каким действиям они подталкивают.

Шинзен Янг любит говорить про это так: по мере практики, эмоции и мысли перестают искажать ваше восприятие и поведение, и начинают информировать и мотивировать.

В таком случае у меня появляется хотя бы шанс на то, чтобы сойти с проторенной, но возможно не такой уж любимой дорожки, и попробовать сделать что-то иначе. Не на сотый раз, так на двухсотый.

---

Что касается формальной практики, улучшать — значит упражнять свои способности к дружелюбию, состраданию, сорадованию и спокойствию.

Эти качества не случайно называются в южной традиции буддизма «Обители богов», а в северной — «Четыре безмерных», и считаются высшими качествами ума из всех, которые мы можем развивать. Традиционные упражнения включают в себя визуализации позитивных образов и действий, а также проговаривание позитивных фраз.

Можно сказать, что в этих формальных практиках мы намеренно временно заменяем обычный поток мыслей и образов на добрые мысли и образы, обычный поток эмоций на добрые чувства, а обычный поток речи на добрые слова.

Интересно, что как минимум одна разновидность таких практик — на русском её обычно называют практикой «любящей доброты» — существовала параллельно и у ранних буддистов, и у греческих стоиков. Вот вам и универсальная этика!

Превосходить

Хорошо, ценить и улучшать — тут всё понятно, быть в моменте и делать его по возможности лучше. А что значит превосходить?

Можно, конечно, жонглировать тут красивыми словами типа «бессамостность» или «не-я», но за последние пару лет я как-то иначе стал переосмыслять всю эту трансценденцию, то есть, собственно, превосхождение. В этой теме для меня на первое место вышла простая человечность:

Быть для другого, стать чуть менее эгоистичным, сместить акцент с себя на что-то большее, чем-то, что находится внутри этой кожи — вот и вся трансценденция.

И боже, как это сложно!

Признать и увидеть, что я не пуп земли, что не всё вращается вокруг меня. По-настоящему замечать других людей и мир вокруг. Быть добрым и сострадательным. Становиться чуть менее самовлюбленным, и хотя бы немного усмирять самомнение.

Мне это даётся тяжело, но я вижу, что это тоже вопрос практики, а не просто «ментальный акт».

Уделять внимание — значит по-настоящему слышать, по-настоящему видеть, по-настоящему чувствовать. И оказывается, когда уделяешь внимание содержимому своего потока сознавания, что собственно про «я» там не так и много, а основное пространство занимают как раз другие люди и мир. Внимательное проживание этого факта и приводит к естественному превосхождению и одновременно — к большей свободе.

Свободе от поглощенности собой.

---

Очень хочу рассказать про ещё один элемент паззла, который я получил через семь лет после тройки Шинзена — а именно, формулировку Уилбера про то, что мы можем работать над собой в четырёх плоскостях: расти, пробуждаться, очищаться и проявляться.

Для меня все эти три элемента оказались пока что в жизни самыми ключевыми:

1. Четыре измерения-квадранта (из интегрального подхода Уилбера),
2. Три принципа a la Шинзен, и
3. Четыре действия, о которых я расскажу подробнее в другой раз.

Этот текст появился в виде отдельных заметок в моём канале в Телеграме, подписывайтесь!