Писать отчёты о проведённых ретритах — очень хорошая практика. Она позволяет «заглянуть за», отрефлексировать, да и просто поделиться тем, что мы там делаем, со всеми заинтересованными. В этот раз отчитываться проще — я кратко описывал содержание каждого дня в своём новом канале в Телеграм (подписывайтесь!).

Вот анонс этого ретрита, где указаны подробности по месту, расписанию и прочим организационным штукам, так что здесь я останавливаться на этом не буду, а сразу перейду к содержанию дней и некоторым сопутствующим мыслям.

День первый

Сегодня развиваем сосредоточение, исследуя качества покоя в теле, уме, звуках и визуальном поле. В принципе, традиционный способ — концентрироваться на дыхании несколько дней/недель/месяцев подряд, и наработанное сосредоточение затем уже науськивать на всё то, из чего складывается поток восприятия, мгновение за мгновением. Без качественного сосредоточения не собрать статистику наблюдений, интуитивные выводы из которой и становятся теми самыми прозрениями, из-за которых эта практика и называется випассаной.

Но у нас нет недель, и даже дней, так что приходится действовать умнее. Практика чистой концентрации — шаматха, не зря называется ещё практикой успокоения. Что выйдет, если мы сразу будем выполнять випассану, но исследуя качества покоя (pdf)?

День второй

Если первый день ретрита был посвящён медитации на покой — в теле, в уме, в визуальном и звуковом пространстве, — то второй день прошёл под знаком «фокус наружу». Мы учились замечать окружающий мир больше, видеть и слышать полнее, больше присутствовать в теле, а также исследовали совсем не очевидный вопрос: где заканчиваюсь я, и начинается мир?

Ощущение от позы — это про меня, или про кресло? Температура в комнате — это окружающий мир, или «мои» ощущения на поверхности кожи? То, что я перед собой вижу — насколько это часть меня? Где я заканчиваюсь?

Если смотреть дальше, то разве ощущения на коже являются какой-то границей? Что от чего ограничивают ощущения на руке прямо сейчас? Находитесь ли вы по какую-то сторону от них, а мир — по другую?

Завершили день расширением круга сострадания от себя — до размеров всего мира. Учитывая известное исследование про эмпатию и футбольных фанатов, это вновь про то, где проходит граница между мной и другими.

День третий

Он про фокус внутрь. Время взглянуть на то, из чего же, из чего же «сделаны наши мальчишки». Из каких пирожных и пистолетов состоит наш «богатый внутренний мир». Мы вновь и вновь направляли внимание на мысли, образы, эмоции и состояния, проводя инвентаризацию своего внутреннего пространства.

Возможно, это было сложновато для участников, но мне важно было показать, что мысли и состояния могут быть такими же объектами наблюдения, как и, скажем, ощущения от дыхания, и дать понятные методы того, как это можно делать.

День четвертый

Сегодня фокус на приятном, и я уже начал сомневаться — может, стоило с этого начинать ретрит? Всё-таки, сосредотачиваться на чём-то приятном — хороший вариант, так как создаёт петлю позитивной обратной связи: чем больше фокусируешься, тем больше чувствуешь приятного, и тем больше хочется на нём фокусироваться.

С другой стороны, фокус на покое, с которого мы начинали, тоже можно считать частным случаем приятного.

Лирическое отступление

Самое для меня сложное на ретрите — это индивидуальное общение. Я считаю очень правильным поговорить с каждым участником, потому что хотя траектория ретрита для всех общая, процессы у всех идут какие-то свои. И точно сказанное вовремя слово может, например, помочь человеку в середине ретрита остаться и продолжить, а не начать собирать чемоданы.

Практика индивидуальных интервью особенно развита в традиции випассаны по системе бирманского мастера Махаси Саядо — одной из самых распространенных в Юго-Восточной Азии. Инструкции на группу даются общие, но дальше с каждым ведутся индивидуальные беседы по 10 минут раз в два дня. Этого хватает, чтобы скорректировать практику, если нужно.

В этот раз — всего пять дней, и 25 участников, так что я сначала вообще думал делать интервью по записи и по желанию. Но затем всё-таки решился, и за два с половиной дня всё-таки с каждым поговорил.

Для меня как для инструктора это бесценный навык — выслушать каждого в тех сложностях и радостях, с которыми они сталкиваются во время практики, и несколькими точными фразами подсказать возможный путь действий. Надеюсь, я допустил не очень много ошибок, и вижу, в целом, что из года в год становлюсь намного точнее. И мягче.

Вчера вечером очень ярко прочувствовал, что моя ежедневная практика на ближайшие месяцы — это тонглен:

Аккумулировать тепло в груди от «внутренней улыбки», на вдохе представлять, как страдания и болезни людей тонкой чёрной струйкой через ноздри опускаются в грудь, и там трансформируются этим теплом и светом без остатка, а затем на выдохе уже светлой струйкой отправляются обратно к этим людям.

Лет семь назад я считал, что достаточно хардкор-випассаны, чтобы со всем разобраться. Потом в какой-то момент осознал важность сердечных практик, но самостоятельно выполнял их лишь изредка. А вчера прямо как прозрение — на ближайшее время это и есть моя основная практика.

День пятый

Наконец, последний день — фокус на потоке изменений. Насколько я способен открываться всё более тонким слоям происходящего, допускать их в своей жизни, и отпускать их тогда, когда они уходят?

Тут важно, что это не столько работа с эмоциями, сколько настройка внимания. Говоря буддийским языком, жадность и отвращение угасают, когда уменьшается невежество (то есть непонимание происходящего на уровне непосредственного восприятия).

И если я достаточно внимателен, и наблюдаю, как уходит очередная мысль — вопрос про «отпускать» уже не встаёт. Отпускать уже в самом прямом смысле нечего. То же самое и с «впускать». Если я ясно вижу, что эта новая эмоция уже здесь, уже как-то проявилась в теле, то нет и речи про то, чтобы её не признать и не впустить — вот же она!

---

В общем, продуктивно пять дней поработали, вечером было закрытие и обратная связь, очень хорошие отзывы. Радует и немного удивляет, что всё это кому-то нужно.

Ко времени окончания ретрита многие участники грустят по поводу того, что приятное глубокое состояние, когда находишься постоянно в теле, открыто встречаешь и даёшь жить любым своим мыслям и эмоциям, и замечаешь каждую травинку, каждое отражение, каждую тень — скоро потеряется при возвращении в город. Что всё то, ради чего они ехали на ретрит, быстро пройдёт. Для меня это понятные, но напрасные волнения.

В рамках подхода базовой осознанности, все эти состояния и эффекты — это результат тренировки определённых навыков. Прежде всего, способности направлять и удерживать внимание (навык сосредоточения), способности замечать и различать (навык ясности), и способности воспринимать всё это из уравновешенного состояния (навык равностности).

Более того, сами эти навыки тренируются просто за счёт того, что мы сознательно направляем открытое внимание на то важное, что происходит прямо сейчас.

И тогда уходят опасения о том, как мне не потерять наработанную на ретрите глубину осознанности, и появляется понятная задача:

Каждое мгновение, когда я про это вспоминаю,

1. Осознавать всю полноту того, что я сейчас ощущаю, вижу, слышу, думаю;

2. Выбирать то, что действительно важно (к примеру, сейчас — читать, быть «в глазах», затем пить чай, быть в ощущениях, затем общаться с человеком, быть «в ушах», и так далее), поскольку невозможно внимательно быть вообще во всем сразу, внимание избирательно;

3. И намеренно уделять внимание тому, что вы выбрали, замечая отвлечения и возвращаясь обратно столько раз, сколько потребуется.

4. По возможности, удерживая фокус, не терять контакта с фоном, со всем остальным в теле, уме и вокруг, что не попадает в пятно фокуса.

5. По мере развертывания ситуации, возвращаться к п. 1, и если требуется, менять фокус.

Напоследок, один отзыв для того, чтобы почувствовать вкус того,
как у нас там всё было:

Вите и Маше — благодарность за эти чудесные дни. За прозрение в прекрасную природу сущего. Для меня очень ценно получить такой глубокий позитивный опыт! На этот раз, спасибо за возможность прожить целую неделю в состоянии полного (!) отсутствия страдания. Этот опыт дает как минимум прецедент того, что так вообще возможно жить.

Спасибо, Витя, благодаря твоим точным и структурированным инструкциям в процессе практики получилось погрузиться в такое пространство ума, где очень тихо, удивиться тому, сколько может быть здесь пустоты, однозначности, сосредоточения. Получить опыт, что можно смотреть на всё из прозрачного состояния сквозь дискомфорт и отвлечения, и всё больше погружаться в покой и внимательность. Что вообще через покой может проявиться качество включенности и стабильности, а не вялости и лени.

Эмоции можно раскладывать на составные части и наблюдать их, не вовлекаясь. А всё возникающее и меняющееся просто наблюдать или что-то с этим делать, не сопротивляясь, а с интересом и любопытством исследуя. Что любые мысли можно просто слышать и отмечать, не обязательно соглашаясь с ними и принимая на свой счет. Что мысли о прошлом, будущем, о масштабных проблемах и целях отпускают, когда постоянно мягко и с исследованием возвращаешься к моменту сейчас.

А сейчас есть лишь одно это дыхание, определенный набор ощущений, того, что я прямо сейчас вижу, слышу, чувствую и «место для шага вперед». Только это и есть настоящее, и это — совсем немного, с этим уже можно как-то разбираться. Условия ретрита помогли прочувствовать вкус того, что можно находиться в осознанности почти не отвлекаясь весь день от мгновения к мгновению.

Спасибо, Маша, за состояние открытости и расслабления и при этом бодрости тела и ума. Тело очень радовалось раскрытию и выдавало море новых, в основном приятных ощущений, состояний гармонии, наполненности, устойчивости, глубокого дыхания, ровной спины, совсем не устающей от долгого сидения в медитации. Тело стало радостно реагировать на новый день и с лёгкостью само просыпаться в 5:15, хотя перед ретритом я могла в это время только ложиться спать.)

На этот раз на ретрит я ехала спонтанно, без ожиданий, и обошлось без гиперпрозрений, спецэффектов, и прохождения всех кругов ада, как это было в прошлые разы. Получился очень эффективный ретрит, где внешние условия и мой настрой совпал для возможности достаточно плавной, но при этом глубокой практики. Причем глубина произошла в какое-то очень приятное и новое для меня русло. Випассана — всё же марафон и достаточно интенсивная практика, но, как оказалось, может происходить без насилия над собой и геройства. Мне кажется, просто находясь рядом с Витей и Машей в процессе практики, я словила какое-то очень хорошее своё состояние от качеств, которые они транслируют сами по себе.

Вместо потребности что-то такое с собой сделать, изменить и как минимум срочно просветлеть, пришло очень простое и тихое ощущение принятия бытия человеком — в этом теле, с этой личной историей, в этом мире — такими, какое всё это есть. И осознание, что я уже дома и здесь очень даже можно жить и не тужить, а чувствовать любовь и благодарность. Что есть способ просто быть с тем что есть и взаимодействовать со всем этим без страха и усталости от постоянно меняющегося потока жизни. Что можно находиться на срединном пути, не уходя в крайности. А если уж они придут в дальнейшем, то, надеюсь, в те моменты хватит внимания с ними правильно взаимодействовать. Ну, а если не хватит, буду в любом случае просто проживать то, что происходит, потому что никуда не денешься по определению от того, что есть, приходит и становится этим настоящим моментом.

На ретрите за счет количества и погруженности в формальную практику действительно переключается внимание на навык по-другому обрабатывать входящую информацию. А дальше остается только интегрировать всё это в жизнь, научиться выделять то, что конкретно в эту секунду важно и направлять внимание на это, не отвлекаясь.

И да, особенно радует, что на этот раз как-то очень гармонично опять и снова интегрировалось всё со всем, все представления, сомнения, вопросы, понимания и моя любовь к недвойственным воззрениям непротиворечиво сложились в единое целое восприятие.

Как много здесь красоты и глубины, если уметь её видеть и замечать даже в малом! Когда капли на траве как рассыпанные сокровища, а улыбка близкого по духу человека- уже достаточна для ощущения осмысленности и полноты жизни.

Спасибо Пути, всем тем, кто идёт рядом и тем кто уже прошел сильно дальше и помогает продолжать по нему идти.

Вы крутые и я вас очень люблю.

Пуcть неведение рассеивается, а способность самоосознания и видение взаимосвязанности явлений придет само собой.

Пускай всем будет хорошо.

Автор отзыва — художник, режиссёр и организатор Александра Пашкина, она же — автор фотографий в этой статье.

Спасибо моей любимой Маше Ширяевой за совместное ведение, Надежде Ивановне Терёхиной — за помощь с малышом, а Ирине Югай из центра светских созерцательных практик MindUp — за организацию всего этого процесса.

На этом всё, спасибо за внимание, и до новых встреч!