Осознанность — это фундаментальный навык полного ежемоментного присутствия во всём, что происходит с нами, вокруг и внутри, в теле, чувствах и уме.

Чтобы лучше понять, что такое осознанность, давайте разберём вначале, что означает её отсутствие. Мы часто «отсутствуем» в своей жизни, не очень умеем замечать то хорошее, что у нас есть, не слишком умеем слышать сигналы тела, не умеем справляться с тяжелыми эмоциями, отравляем себе жизнь самокритикой или стрессом. Мы постоянно отвлекаемся от того, что есть прямо сейчас, привычно находясь в уме, вспоминая прошлое или планируя будущее. Исследования показывают, что в отвлечённом состоянии, в состоянии отсутствия, мы проводим почти половину дня (1), совсем не сознавая то, что действительно происходит вокруг и внутри нас. Другими словами, действуем на автопилоте.

Если вы когда-нибудь пропускали свою остановку в метро, не могли вспомнить, куда положили ключи, хотели съесть только несколько печений, но «очнулись» уже с пустой упаковкой, часами не могли перестать думать об уже прошедшей или ещё не случившейся ситуации, упускали возможность пережить красивый закат, пока раздражались на севшую батарею смартфона, или поступали под воздействием эмоций так, о чём впоследствии жалели — то вы знаете, о чём я говорю.

Хорошо, осознанность помогает быть в более полном контакте с жизнью, быть более адекватными и иметь хорошую память… Замечательно, но есть ли что-то ещё?

Да, присутствие в настоящем моменте делает нас более счастливыми и психологически здоровыми — в чём согласны и современные исследователи из лучших научных центров мира, и древние духовные традиции. Например, осознанность позволяет легче справляться или даже полностью искоренить тревожность, стресс и депрессии, меньше зависеть от вредных привычек, снижает количество негативных эмоций и их влияние на нашу жизнь и поведение. Осознанность помогает быть более внимательными в отношениях, развивает эмоциональный интеллект и даёт больше эмпатии и сострадания (2), позволяет лучше понимать и принимать себя и других.

Более того, осознанность оказывает позитивный эффект и на физическое здоровье. Например, в результате практики осознанности повышается иммунитет — возрастает способность организма справляться с различными вирусными болезнями (3), — а также снижается риск сердечно-сосудистых заболеваний, нормализуется давление, замедляется старение клеток мозга (4, 5) и развитие болезней, связанных с общим старением организма (6).

Наконец, с помощью практики осознанности можно стать более успешным в работе и учёбе (7, 8), поскольку она влияет на память, способность к концентрации и сосредоточении на том, что действительно нужно (9), помогает принимать более взвешенные и адекватные решения, и улучшает когнитивные способности.

Всё это похоже на какое-то магическое чудодейственное средство, которое делает лучше практически любую сторону жизни, если бы не одно уточнение:

Для того, чтобы осознанность «работала», позволяя достичь устойчивых позитивных изменений во всех вышеперечисленных областях, необходима регулярная грамотная практика, и эту практику — практику осознанности — необходимо сделать частью своей ежедневной жизни.

Её можно выполнять самостоятельно, а можно — с индивидуальным инструктором или в группе. Практика осознанности только недавно начала набирать популярность в русскоязычном мире, но уже сейчас существует несколько проектов коллег и единомышленников — преподавателей и инструкторов осознанности — посвященных её развитию во всех сферах жизни, от осознанной работы с эмоциями или физической болью, и до осознанных отношений или спорта.

Что значит — регулярная практика осознанности?

Практика осознанности бывает двух видов:

1. Формальная, когда мы занимаемся собственно только ей. В таком случае она выглядит как определённые упражнения на сосредоточение, которые мы выполняем сидя, лёжа или при ходьбе.

2. И неформальная, когда мы развиваем осознанность в приложении к любым повседневным делам, будь то заваривание чая, мытьё окон или общение с любимым человеком. В таком случае, мы делаем всё то же, что и обычно, но чуть более внимательно, с ощущением присутствия, ясности и открытости.

Собственно, оба этих типа практики и развивают наше сознание определённым образом, формируя привычку нового отношения к тому, что и как мы делаем, думаем, чувствуем, говорим и воспринимаем. И как показывают современные исследования ведущих нейропсихологов, по мере того, как такое новое отношение закрепляется как новая позитивная привычка, на уровне нервной системы происходят важные структурные изменения: у нас в самом прямом смысле слова меняется мозг (10, 11)!

Регулярная формальная практика — ежедневное выполнение упражнений по развитию осознанности — ведёт к тому, что в повседневной жизни мы всё чаще начинаем относиться ко всему происходящему из состояний покоя, ясности, сердечности, принятия и открытости, которые и приводят ко всем тем волшебным эффектам практики, о которых было написано выше.

И наоборот, чем больше мы начинаем осознанно присутствовать в своей жизни, тем глубже мы можем познакомиться с этими состояниями во время формальной практики, что приводит к ещё большему переживанию осознанности и присутствия во всём, что нам приносит жизнь.

Как это практиковать?

Короткий ответ — переводя внимание в настоящий момент, и исследуя его с открытостью, ясностью, спокойствием и принятием. Что бы в этот момент ни происходило, мы раскрываемся этому навстречу, и с полной ясностью, не пытаясь навязать этому моменту свои ожидания, мнения или суждения, изучаем, как оно ведёт себя прямо сейчас. И конечно, вся идея в том, что делать-то мы это не очень умеем. Ум и тело начинают отвлекаться, находя сотни причин, чтобы срочно начать делать что-то, лишь бы из этого момента убежать. Всё, что нужно в такие мгновения, это осознать происходящее, и с ясностью, спокойствием и открытостью принять это, продолжая в настоящем моменте оставаться.

Например, формальная практика может выглядеть как-то так:

1. Сядьте на стул с прямой спиной, слегка потянитесь через макушку вверх, на выдохе расслабляясь в этом положении, не меняя позу.

2. По желанию, закройте глаза, или оставьте их раскрытыми в мягком расфокусе.

3. Сделайте три спокойных и глубоких вдоха и выдоха, на вдохе направляя внимание в ощущения в груди (расширяется), на выдохе — в животе (расслабляется), затем вернитесь к своему естественному дыханию.

4. В течение следующих нескольких минут сознавайте все ощущения от дыхания, возникающие с каждым новым вдохом и выдохом в области ноздрей или живота.

5. Если внимание будет убегать в мысли, отмечайте это, и спокойно возвращайте его обратно к ощущениям от дыхания столько раз, сколько потребуется.

6. Перед тем, как закончить практику, проверьте: возможно, ощущения стали чуть более яркими, а сознание — чуть более ясным и спокойным. Если это так, нет никакой причины терять это состояние после окончания формальной сидячей практики и перехода к следующим делам.

Дыхание — это один из классических объектов сосредоточения, но есть много разных техник, в которых наблюдение происходит за любыми ощущениями в теле, за мыслями и образами, за эмоциями, за окружающими звуками.

В любом случае, формальная практика — это упражнение по развитию определённых навыков сознания и внимания, которое ведёт нас — и в этом соглашаются и древние духовные традиции, и современные нейроучёные из Гарварда, Оксфорда, Беркли и других ведущих научных центров мира — к более счастливой, здоровой и наполненной жизни. И что вдвойне приятно: чтобы почувствовать все эти замечательные эффекты осознанности, достаточно 10−20 минут регулярной ежедневной практики.

Постепенно, практика осознанности станет настолько же естественным делом, как чистить зубы перед сном. Ещё сто лет назад польза чистки зубов не была очевидна широким массам, сейчас же это стандартная процедура. Моя задача заключается в том, чтобы через несколько лет гигиена сознания, ясный ум, физическое и эмоциональное здоровье, и счастливая наполненная жизнь стали таким же естественным и здоровым делом, как гигиена тела. Всё, что для этого нужно — научиться управлять своим вниманием и направить его на то, что происходит прямо сейчас.