Многие говорят о том, что хотят быть счастливыми. При этом разделяют такой стереотип, что счастье — это некоторый факт жизни, некоторое качество жизни, которое или есть, или нет. Но это не так.

Счастье — это способность выполнять те небольшие действия, которые делают вас счастливыми, избегать тех действий, которые делают вас несчастными, и сознавать это.

В те моменты, когда вы делаете что-то счастливое, вы счастливы. Более того, у счастья есть накопительный эффект, и сегодня можно быть на несколько процентов счастливее, чем вчера.

Ключ здесь, как всегда, во внимательности. Чем больше вы знаете, что те или иные действия делают вас счастливыми, и чем больше вы внимательны в те моменты, когда вы их совершаете, тем счастливее вы становитесь.

Это седьмая запись из серии практических заметок «Искусство маленьких шагов». Каждая заметка содержит один простой и ясный совет о том, как сделать свою жизнь немного более счастливой.

Новые выпуски этих советов появляются регулярно по пятницам.

Отмечать больше

В каждой новой записи этого цикла я использую такие слова как «отмечайте», «отметьте», но что это значит, и для чего это нужно? Как это — отмечать? Сегодняшний выпуск — об этом.

Говоря в общем, отмечать — значит сознательно называть, определять то, что в этот момент действительно происходит в вашем прямом опыте. Например, если вы в этот момент чувствуете усталость, то вы распознаёте, определяете, что усталость — это действительно то, что вы чувствуете, причём основные ощущения этой усталости находятся где-то в плечах. Или если вы в этот момент чувствуете раздражение или гнев, то вы распознаёте, определяете, что гнев или раздражение — это то, что вы действительно чувствуете, причём основные ощущения этих эмоций находятся, скажем, в кистях рук.

Я здесь говорю не обязательно про эмоции. Всё, что происходит с вами в каждое новое мгновение — достойно того, чтобы это заметить и отметить. Кроме эмоций, это могут быть физические ощущения:

• Вы сейчас удобно сидите?
• Вам сейчас тепло?
• Какие ощущения сейчас в центре спины?

Или это может быть всё, что происходит сейчас вокруг: звуки и запахи, а также то, что вы видите и воспринимаете любыми другими органами чувств.

• Тихо сейчас или громко? В каком направлении доносятся звуки? Есть ли тишина в каком-либо из направлений?
• Какие цвета преобладают в вашем визуальном поле сейчас? Желтые? Серые? Зеленые?
• Есть ли какие-либо звуки или запахи? Как вы на них реагируете?

Наконец, это могут быть мысли или образы, возникающие в сознании.

• Думаете ли вы сейчас о чём-либо, во время чтения этого текста, видите ли какие-либо «картинки»?

Всё, что происходит с вами в каждое новое мгновение, может быть вами обнаружено и осознано. Почему это важно?

Во-первых, если вы что-то не сознаёте, этого в вашей жизни попросту нет! В самом прямом смысле.

Известный немецкий философ сознания Томас Метцингер говорит о нашем сознательном опыте как о «туннеле эго», который мы прокладываем сквозь действительность. Наше сознание выделяет, включает в себя только некоторые аспекты реальности, оставляя «за бортом» всё то, что кажется не нужным, не полезным, не интересным, не важным, не способствующим жизни и эволюции (но каков процент ошибки?). Мы динамически создаём свои личные версии реальности, и живём в них, словно в туннеле. И хотя из этого туннеля, по определению, никак не выбраться, мы всё же можем выбирать сделать нашу жизнь намного более наполненной, намного более целостной — и живой.

Таким образом, если мы хотим жить более полной, яркой и красивой жизнью, чувствовать и переживать больше, то имеет смысл ежедневно прикладывать усилия к тому, чтобы открывать новое, чтобы замечать больше разного во всех аспектах нашего опыта, от звуков, запахов, вкусов, видов и физических ощущений, и до мыслей, образов, желаний, намерений, эмоций и состояний.

Во-вторых, хотя нам и кажется, что мы знаем, что с нами происходит, как правило, это совсем не так. Мы очень плохо знаем и себя (своё тело, мысли, эмоции, желания), и окружающее. Мы можем думать, что испытываем страх, хотя на самом деле испытываем гнев. Мы можем думать, что спокойны и невозмутимы, и трясти при этом ногой или сжимать зубы. Мы можем думать, что голодны, на самом деле не чувствуя никакого голода. Мы можем кутать ребенка в одежду, «потому что холодно», не обращая внимание на испарину у него на лбу. Мы можем думать, что управляем своей жизнью, заходя в магазин за Orbit’ом. Мы можем чувствовать грусть и обиду, и понятия не иметь, как эти эмоции ощущаются в теле.

Отмечание призвано помочь нам узнать себя лучше, это волнительный и красивый процесс постоянного самоисследования и самоузнавания. Это повышение не просто наполненности и яркости жизни, но её адекватности — вашей адекватности! Это возможность знать себя в каждый новый момент жизни, а не просто думать (зачастую ошибочно), что знаешь. Не случайно в буддийском монастыре в Бирме, где я занимался медитацией, в ходу такая присказка: «Не назвал — не узнал».

Как же работает отмечание?

Отмечание — это называние, произнесение вслух или про себя того, что вы обнаружили.

К примеру, вы обнаруживаете, что ваша голова гудит мыслями, что вы не можете собраться и сосредоточиться. Типичная реакция — это ещё одна мысль в голове, желание, направленное в будущее: «Хочу, чтобы стало тихо».

Техника отмечания предполагает, что вместо того, чтобы убегать в будущее (наша типичная стратегия взаимодействия с дискомфортом), вы начинаете просто больше знакомиться с настоящим. Вместо «хочу, чтобы стало тихо», вы наоборот направляете всё своё внимание на мысли и спокойно и чётко называете вслух или про себя то, что происходит; скажем, проговариваете раз в 5−6 секунд «текут мысли, текут мысли». Вы сможете обнаружить, что эта практика позволит вам в течение нескольких минут эффективно снизить интенсивность потока бесконтрольных мыслей.

Или, например, когда вы сильно волнуетесь, типичной реакцией и классической стратегией будет думать и хотеть успокоиться: «не волнуйся, спокойно, спокойно, успокойся». Не потратив и минуты на то, чтобы познакомиться с тем, что в этот момент действительно происходит, мы хотим избавиться от этого, убегая от этого и притягивая некое предполагаемое будущее!

Техника отмечания (и практика внимательности, практика осознанности в целом) предполагает, что в моменты волнения вы направляете своё внимание на это волнение, обнаруживаете то, где и каким образом это волнение проявляется, и отмечаете раз в 5−6 секунд: «волнуюсь, волнуюсь», или «волнение, волнение». Возможно, это кажется контринтуитивным, но через несколько минут такой практики вы обнаружите, что она способна дать вам больше спокойствия и ясности, способна вывести вас в зону покоя быстрее и надёжнее, чем «успокойся, не волнуйся». Таким образом, стратегия «don't worry, be happy» работает гораздо хуже, чем простое и размеренное отмечание «worrying, worrying».

Итак, сегодняшний практический совет заключается в том, чтобы больше отмечать то, что есть в настоящем, обнаруживая и называя это, проговаривая про себя или вслух, в те моменты, когда это уместно.

Скажем, если вы хотите воспользоваться советом из одного из первых выпусков, и побыть с красивым закатом или приятным ощущением в теле в течение нескольких минут или хотя бы пары десятков секунд без отвлечений на что-то ещё, то вы можете обнаружить, что это будет гораздо легче сделать, размеренно отмечая, проговаривая про себя раз в несколько секунд «наслаждаюсь, любуюсь».

Помимо чисто технической помощи, такое отмечание создаёт нейронную петлю позитивной обратной связи в нашем мозге: когда мы не просто радуемся, но знаем в этот самый момент, что мы именно радуемся (а не что-то ещё), сознательно подтверждая это через отмечание и называние, то мы одновременно и усиливаем эффект этой радости, и лучше узнаём себя, и увеличиваем вероятность обнаружения новой радости в будущем.

Что вы чувствуете прямо сейчас?

Помните, эти маленькие шаги способны на самом деле изменить вашу жизнь к лучшему.

Будьте внимательны, и спасибо за внимание!