Давно хотел записать адекватную технику выполнения медитации доброжелательности. Часто эту практику называют называют меттой, или медитацией любящей доброты.

Распространённые формулировки и описания этой практики звучат довольно приторно — ведь предлагается посылать всем вокруг «позитивные вибрации». У любого рационального человека отношение к такому времяпрепровождению будет примерно такое: этим занимаются хиппи и те, кому нечего делать.

Но так ли это?

Многочисленные исследования показывают, что несмотря на то, что подобная практика и выглядит «сиропной», у неё есть долгоиграющие последствия для качества нашей жизни. Если требуется научное подтверждение пользы от неё для тела и мозга, его сполна можно найти тут: http://victorshiryaev.org/loving-kindness/

Для устойчивой «прошивки» этого качества в теле и мозге нужна регулярная практика, так как мы задействуем принципы позитивной нейропластичности.

Как конкретно это делать?

Есть несколько вариантов выполнения метты, вот один из них, состоящий из 5 шагов.

Проще всего развивать это качество, отталкиваясь от наиболее простого — то есть от такого человека/существа, к которому проще всего почувствовать тепло, которому проще всего пожелать добра. Это может быть даже ваш домашний питомец.

1. Начиная с этого человека/существа, проговаривайте про себя в свободном режиме пожелания этому существу в стиле

Пусть Х будет счастливым, пусть Х будет здоровым, пусть Х найдёт свою реализацию в жизни, пусть Х будет себе добрым другом, пусть Х…

Можно для удобства представлять себе этого человека/существо перед собой.

Проговаривая каждую фразу, пробуйте чувствовать это, в каждой фразе действительно осмысленно желать всего этого просто потому, что вы на самом деле были бы рады, если бы этот человек/существо получили бы всё это.

Если получается, замечайте отражение этих искренних пожеланий в теле. Возможно, это будет ощущаться как тепло в груди или как-то так.

Если внимание будет улетать в мысли, просто вновь представляйте перед собой это существо, вновь находите ощущения в теле, и вновь начинайте проговаривать фразы. Возвращайтесь к этому столько раз, сколько будете «улетать», это нормально, это просто навык сосредоточения.

2. От этого существа, которому вы всё это явно и очевидно желаете потому, что он/а для вас родные и близкие, перейдите к знакомому человеку, который вам нравится. Снова повторите всё по алгоритму, изложенному выше.

3. Перейдите теперь к тому человеку, к которому вы относитесь нейтрально. За которого вам в неосознанном режиме в общем-то всё равно. А тут — это такой же живой человек, как предыдущие, я действительно могу, способен и даже хочу пожелать ему/ей блага.

4. Перейдите теперь к тому человеку, к которому вы испытываете неприязнь. Котрому в неосознанном режиме вы можете даже желать зла, потерпеть неудачу и так далее… А тут — это такой же живой человек, как предыдущие, я действительно могу, способен и даже хочу пожелать ему/ей блага. Просто потому, что этот человек точно так же хочет всего этого, как и все предыдущие, как и я сам.

5. Кстати, так, а что я сам? По возможности ощущая эмоцию доброжелательности в теле, проговорите теперь все те же фразы по отношению к себе. Найдите искренность в этих фразах пожелания себе добра, счастья, отсутствия болезней и т. п.

Завершите практику.

Ритм переходов можно задать таймером, уделяя каждому шагу пару минут, разделяя их сигналом таймера, или же в не ограниченном временем режиме оставаться на каждой стадии до «насыщения», пока не чувствуете, что достаточно этому очередному человеку нажелали, и затем двигайтесь дальше.

Enjoy :)