Теги: медитация доброжелательности

Как практиковать доброжелательность

Давно хотел записать адекватную технику выполнения медитации доброжелательности. Часто эту практику называют называют меттой, или медитацией любящей доброты.

Распространённые формулировки и описания этой практики звучат довольно приторно — ведь предлагается посылать всем вокруг «позитивные вибрации». У любого рационального человека отношение к такому времяпрепровождению будет примерно такое: этим занимаются хиппи и те, кому нечего делать.

Но так ли это?

Многочисленные исследования показывают, что несмотря на то, что подобная практика и выглядит «сиропной», у неё есть долгоиграющие последствия для качества нашей жизни. Если требуется научное подтверждение пользы от неё для тела и мозга, его сполна можно найти тут: http://victorshiryaev.org/loving-kindness/

Для устойчивой «прошивки» этого качества в теле и мозге нужна регулярная практика, так как мы задействуем принципы позитивной нейропластичности.

Как конкретно это делать?

Есть несколько вариантов выполнения метты, вот один из них, состоящий из 5 шагов.

Проще всего развивать это качество, отталкиваясь от наиболее простого — то есть от такого человека/существа, к которому проще всего почувствовать тепло, которому проще всего пожелать добра. Это может быть даже ваш домашний питомец.

1. Начиная с этого человека/существа, проговаривайте про себя в свободном режиме пожелания этому существу в стиле

    Пусть Х будет счастливым, пусть Х будет здоровым, пусть Х найдёт свою реализацию в жизни, пусть Х будет себе добрым другом, пусть Х…

Можно для удобства представлять себе этого человека/существо перед собой.

Проговаривая каждую фразу, пробуйте чувствовать это, в каждой фразе действительно осмысленно желать всего этого просто потому, что вы на самом деле были бы рады, если бы этот человек/существо получили бы всё это.

Если получается, замечайте отражение этих искренних пожеланий в теле. Возможно, это будет ощущаться как тепло в груди или как-то так.

Если внимание будет улетать в мысли, просто вновь представляйте перед собой это существо, вновь находите ощущения в теле, и вновь начинайте проговаривать фразы. Возвращайтесь к этому столько раз, сколько будете «улетать», это нормально, это просто навык сосредоточения.

2. От этого существа, которому вы всё это явно и очевидно желаете потому, что он/а для вас родные и близкие, перейдите к знакомому человеку, который вам нравится. Снова повторите всё по алгоритму, изложенному выше.

3. Перейдите теперь к тому человеку, к которому вы относитесь нейтрально. За которого вам в неосознанном режиме в общем-то всё равно. А тут — это такой же живой человек, как предыдущие, я действительно могу, способен и даже хочу пожелать ему/ей блага.

4. Перейдите теперь к тому человеку, к которому вы испытываете неприязнь. Котрому в неосознанном режиме вы можете даже желать зла, потерпеть неудачу и так далее… А тут — это такой же живой человек, как предыдущие, я действительно могу, способен и даже хочу пожелать ему/ей блага. Просто потому, что этот человек точно так же хочет всего этого, как и все предыдущие, как и я сам.

5. Кстати, так, а что я сам? По возможности ощущая эмоцию доброжелательности в теле, проговорите теперь все те же фразы по отношению к себе. Найдите искренность в этих фразах пожелания себе добра, счастья, отсутствия болезней и т. п.

Завершите практику.

Ритм переходов можно задать таймером, уделяя каждому шагу пару минут, разделяя их сигналом таймера, или же в не ограниченном временем режиме оставаться на каждой стадии до «насыщения», пока не чувствуете, что достаточно этому очередному человеку нажелали, и затем двигайтесь дальше.

Enjoy :)

Культивация позитивных состояний ума и тела: доброта и сострадание

В арсенале созерцательных методов есть не только техники концентрации и техники исследования, но и техники культивации позитивных состояний.

Точно так же, как мы можем концентрироваться на том, что мы видим, слышим и чувствуем, или исследовать всё то, что мы видим, слышим и чувствуем, в практиках культивации позитивного мы активно создаём что-то приятное в этих же сенсорных каналах — создаём приятные мысли, приятные образы и приятные ощущения в теле.

Традиционно, это делается на основе не эгоистических приятностей, хотя они тоже могут «работать», но на основе приятностей межличностных: доброжелательности, сострадания, сорадования и благодарности.

Так мы не просто начинаем чувствовать себя хорошо, но и больше ощущаем единение с другими, взаимосвязь и эмпатию.

Дополнительно можно прочитать мой перевод подборки нейрофизиолога Эммы Сеппалы про множество подтвержденных в научных экспериментах позитивных эффектов такой практики.

Духовная алхимия: Как превратить негатив в любовь и доброту

Перевёл инструкции Шинзена Янга к отличной и работающей технике использования энергии неприятного переживания для усиления и распространения любящей доброты. Напоминаю, что все тексты Шинзена на русском собраны здесь. Скачать pdf с этим текстом можно здесь.

Введение

Все духовные традиции говорят о том, что важно встречать негативные обстоятельства с любовью. Часто можно услышать слова о том, что нужно любить своих врагов и тех, с кем нам сложно. Но несмотря на то, что во всех духовных традициях существует такой идеал, на деле этого крайне, крайне сложно достичь, пускай даже частично.

Люди разработали множество стратегий, которые помогают приветствовать негатив с любовью и добрым сердцем. Например, один из очевидных приёмов: позволить негативному возникать, но оставлять его в фоне, игнорируя его настолько, насколько получается, и фокусироваться вместо этого на позитивном. Другой подход — растворять негативное в потоке, и затем использовать этот поток, чтобы питать любящую доброту. Мы можем назвать этот второй подход «духовной алхимией».

В Средние века алхимики пробовали превращать обычные вещества, такие как свинец, в благородные, типа золота. Причина, по которой они потерпели неудачу, заключается в том, что для подобного превращения потребовалось бы положить свинец в атомный реактор и реконструировать его на атомарном уровне. Алхимики же считали, что если они смогут перекрасить поверхность свинца неким качественным образом, то постепенно он будет приобретать свойства золота. Но мы знаем теперь, что это так не работает. Нужно спуститься на самый глубокий уровень, атомарный уровень, чтобы превратить одно вещество — в другое. Подобным же образом, вы можете пройти на самый глубокий структурный уровень негатива (чувств вроде страха, гнева, стыда и т. п.), и увидеть его как поток энергии. На этом уровне чувство теряет свой негативный «окрас» и становится в определённом смысле прозрачным. Вы можете затем «перекрасить» его в любовь и доброту, и распространить это новое чувство наружу.

Цель этой статьи — описать пошаговый алгоритм того, как это сделать. Честно говоря, для этого нужно будет немного поработать. Нужно быть готовым регулярно и много практиковать это, как вы практиковали бы в спорте или музыке. Но как и с любым другим навыком, с течением времени, вы становитесь в этом всё лучше и лучше, пока это не становится вашей второй натурой. Когда это произойдёт, вы обнаружите, что покрыты бронёй высшего свойства. Вы сможете уверенно справляться с любыми ситуациями межличностного взаимодействия. Так что, хотя эта техника может быть сложной и потребует систематической и продолжительной работы, вам за эту работу воздастся сполна!

Шаг 1

Первый шаг этой техники предполагает способность переживать дискомфорт как движение энергии. Предположим, кто-то говорит о вас плохое, или кто-то раздражает вас, или вы ощущаете физический дискомфорт из-за болезни или слабости. Такие негативные внешние обстоятельства всегда включают в себя и распространение неприятных внутренних ощущений. Эти ощущения не бывают постоянными. Они никогда не бывают совершенно неподвижными. Они всегда каким-то образом движутся и меняются. Они приходят и уходят, словно волны.

Настройтесь на эти волновые качества ощущений: как они возникают, становятся немного сильнее, и уходят. Как они перетекают из одной области тела в другую. Как их интенсивность меняется с ходом времени. Всё это — аспекты изменений и непостоянства.

Насколько бы интенсивным, цепляющим, охватывающим не был дискомфорт, в том или ином виде он всегда меняется и движется просто потому, что природа наших переживаний — изменение и поток.

Так что первый шаг в этой технике таков: игнорируя сам по себе дискомфорт, сосредоточиться на том, как он меняется.

Если кто-то задирает вас или говорит про вас что-то грубое, почувствуйте, как это воздействие движется через всё ваше существо — просто как вибрация. Игнорируйте эмоцию, сосредотачиваясь на ощущении её движения. Это понизит степень страдания и создаст мягкую энергетическую колыбель, в которой может развиваться безусловная любовь. Когда вы сможете это выполнять, то переходите ко второму шагу.

Шаг 2

Второй шаг включает в себя намеренное создание позитивных мыслей и обнаружение приятных ощущений в теле, которые связаны с этими мыслями. Подумайте о чём-то, что вызывает в вас чувство любви и доброжелательности. Можно подумать про друзей. Можно подумать о своих собственных позитивных качествах. Можно подумать о том, как вам в столь многих аспектах повезло. Можно вспомнить о своих высших ценностях, например, о счастье для всех людей. Со всеми этими позитивными мыслями будут связаны приятные ощущения в теле. Они могут быть в сердце, в груди, по всему телу… Не волнуйтесь, если эти ощущения очень тонкие и незаметные; скоро вы научитесь их увеличивать! Каждый человек обладает способностью почувствовать хотя бы каплю естественной любви и доброжелательности в теле.

На первом шаге, мы научились переживать дискомфорт негативных обстоятельств не как дискомфорт, но как движение, как энергию. На втором шаге, мы создали каплю приятного ощущения любви и доброжелательности. Теперь мы подходим к третьему — и последнему — шагу, на котором соединим их вместе.

Шаг 3

Позвольте движению энергии подхватить эту маленькую каплю любви и доброжелательности, и распространить её по всему вашему существу. Позвольте распространить её словно облаку в пространство вокруг вас. Подобно тому, как крохотная капля пищевого красителя, опущенная в стакан с чистой водой, распространяется на весь объем движением молекул воды, точно так же и крохотную каплю позитивного чувства могут разнести те энергии, которые текут сквозь нас; те энергии, которые были созданы переживанием изначального «негатива» как движущихся волн.

Вполне возможно, что на этом этапе будет много дискомфорта, если вы вовлечены в сильно негативное общение. Но, вероятно, вы сможете при этом воспринять хотя бы малый процент этого дискомфорта просто как чистое движение, и сможете создать капельку позитивного ощущения. Тогда у вас появляется возможность использовать энергию этого движения для того, чтобы распространять и увеличивать эту капельку до тех пор, пока она не окружит вас, подобно облаку. В это мгновение вы будете переживать невероятное ощущение безопасности и силы. И это побудит вас всё больше практиковать этот метод.

Приведу понятный пример. Предположим, что какой-то человек плохо к вам относится, и сейчас он находится перед вами, высказывая свои претензии. С каждой недоброй фразой, которую он произносит, в вашем теле возникает некоторый дискомфорт. Разумеется, причина, по которой этот человек говорит вам недобрые слова, заключается в том, что сам он чувствуют дискомфорт, с которым не может совладать, так что просто передаёт его дальше. Вы ощущаете по меньшей мере часть этого дискомфорта, который он вам передает, как нечто, движущееся по вашему телу. Каждый раз, когда этот человек говорит что-то негативное, по вашему телу проходит волна дискомфорта, ощущаемая просто как волна энергии. Если в этот момент вы создадите приятное переживание любви и доброжелательности, то эта волна энергии сможет разносить это переживание всё шире и шире. Тонкие вибрации доброжелательности начинают проистекать из каждой поры вашего существа. Вы становитесь своего рода трансформатором. Кто-то вываливает на вас свою боль, и она трансформируется в вас (хотя бы в некоторой мере) в чувство любви и доброжелательности, которое расходится за пределы вашего тела. Чем больше в вас пробуждают негативной энергии, тем больше позитивной энергии начинает из вас исходить.

Распространённые недопонимания

Сейчас я хочу обсудить один аспект этой практики, по поводу которого чаще всего возникает недопонимание. В ответ на эти инструкции многие люди возражают: «Если я буду встречать каждый негатив с любовью, не сделает ли это меня пассивным и неэффективным? Не сделает ли это меня тряпкой, о которую вытирают ноги? Разве нет ситуаций, в которых нам нужно взять инициативу в свои руки, совершать целенаправленные действия и быть в этом активными?».

В ответ на это возражение, предлагаю поразмыслить вот над чем: в приведённом выше тексте говорилось лишь о том, чтобы трансформировать неприятные ощущения в ощущения любви. Ни слова не было сказано про то, какие действия имеет смысл предпринять по поводу той ситуации, которая произвела дискомфорт. С ситуациями нужно разбираться по очереди, с каждой — по отдельности.

Иногда имеет смысл ничего не предпринимать, или действовать мягко. В других случаях нужно быть сильными, и даже жесткими. В общем, смысл в том, что действия должны спонтанно происходить из реалий каждой отдельной ситуации. Однако, наши действия часто оказываются искажены из-за того, что мы захвачены болью. Способность создавать любящие чувства посреди негативных переживаний просто означает, что вы снижаете искажающее воздействие вашей собственной внутренней боли. Может ли человек быть целеустремленным и жёстким, и в то же время излучать любовь и доброжелательность? Конечно! Вот самое простое доказательство того, что это так: понаблюдайте за тем, как духовно более зрелые люди реагируют на различные ситуации. Внутренне они тотально позволяют всему происходить и сдаются обстоятельствам, но внешне при этом продолжают эффективно действовать. Жизнь Христа предоставляет этому много хороших примеров.

Подведём итог

В духовной жизни есть две главных цели. Одна из них: жить из ощущения полной свободы и удовлетворённости происходящим. Вторая: быть источником любви и доброжелательности по отношению к другим людям. Когда вы сможете распознавать негативные эмоции как энергию, «перекрашивать» её затем в любовь и доброту, и распространять вокруг себя, вы будете одновременно воплощать обе эти цели. Любой человек может научиться делать это, упражняясь. Это значит, что любой может найти необыкновенный источник силы, устойчивости и энергии в обычной жизни.

Поначалу, вероятно, у вас будет получаться проделывать такое только с мелкими ощущениями негатива и раздражения. Вспомните про те шаги, которые требуется сделать. Негативные обстоятельства порождают сильные чувства. Эти чувства приходят волнами. Сосредоточьтесь на этих волнах. Затем, создайте позитивное чувство, и позвольте тем волнам, которые были прежде негативными эмоциями — «окраситься» новым позитивным чувством так, что их энергия распространяет это чувство во все стороны, усиливая его.

Позвольте себе превратиться в облако позитивного чувства, облако любящей энергии. И несите эту вибрацию с собой через всю продолжительность неприятного взаимодействия, и сквозь весь ваш день.

Скачать pdf с этим текстом можно здесь.

18 научных причин попробовать медитацию доброжелательности уже сегодня

Когда говорят про то, какие эффекты медитация оказывает на наше благополучие, мозг, здоровье и отношения, чаще всего имеется в виду или практика осознанности (скажем, сканирование тела), или практика сосредоточения (скажем, наблюдение за дыханием). Тем не менее, если мы понимаем, как работает медитация, то с этой точки зрения не столь важно, что именно вы берёте в качестве объекта для наблюдения: это может быть как-то, что происходит в этот момент само по себе — тело и дыхание, внешние звуки, внутренний монолог, — так и то, что вы намеренно создаёте — например, визуализация образов и повторение про себя определенных фраз.

В медитации доброжелательности (её ещё называют практикой «любящей доброты», метты и т. п.), в отличие от практик осознанности или сосредоточения, чаще всего используется или проговаривание определённых фраз — скажем, «Пусть имярек будет счастлив и свободен от страданий», — или визуализация определённых позитивных образов: например, практикующий может представлять, как лучи света и любви распространяются от него ко всем людям, охватывать весь земной шар.

Почему я написал, что с точки зрения эффектов практики не столь важно, создаём ли мы намеренные мысли и образы, или удерживаем внимание на том, что возникает спонтанно? Дело в том, что при выполнении любой медитации мы развиваем несколько ключевых навыков:

1. Навык сосредоточения, то есть направления и удерживания внимания. Так, мы можем направить внимание на естественные ощущения дыхания, и не терять их из фокуса, а можем направить внимание на фразы, которые намеренно генерируем в уме. В обоих случаях нам необходимо уметь сосредотачиваться.

2. Навык сенсорной ясности, то есть чёткость распознавания и отделения мыслей от физических ощущений, телесных эмоций от визуальных образов, и так далее. Очевидно, что этот навык при намеренной культивации мыслей и образов может развиваться ещё более эффективно, чем при отмечании спонтанно возникающих мимолётных мыслей.

3. Навык равностности, то есть способность отделения себя от своих эмоциональных реакций на происходящее таким образом, что вы всё лучше начинаете воспринимать происходящее как оно есть. Говоря проще, вы всё легче отпускаете то, что проходит, не привязываясь к приятному, и не сопротивляясь неприятному. Этот ключевой навык позволяет, в совокупности с сосредоточением и сенсорной ясностью, действительно проживать каждое мгновение на 100%.

Именно поэтому для меня не так удивительно было узнать, что исследователи обнаружили все те же эффекты от практики доброжелательности, как и от практики осознанности.

Это важно ещё и потому, что разным людям подходят разные практики, и кто-то может видеть гораздо больше смысла в визуализации свечения доброго сердца, чем, скажем, в наблюдении за дыханием.

Итак, что же говорит нам наука про медитацию доброжелательности?

Эмма Сеппала, PhD, научный директор Центра исследований сострадания и альтруизма университета Стэнфорда (Stanford University’s Center for Compassion and Altruism Research and Education), частый автор Harvard Business Review, Psychology Today, Huffington Post и Scientific American Mind, у себя в блоге составила хорошую подборку из 18 научных исследований эффектов практики доброжелательности.

Благополучие

    1. Повышает количество позитивных эмоций и снижает количество негативных

    В важном исследовании, Барбара Фредериксон с коллегами (Fredrickson, Cohn, Coffey, Pek, & Finkel, 2008) обнаружила, что практика медитации дружелюбия в течение 7 недель повышала ощущения любви, радости, цельности, благодарности, гордости, надежды, интереса и благоговения. Эти позитивные эмоции впоследствии влияли на широкий спектр персональных ресурсов (таких как осознанность, цель и смысл жизни, социальная поддержка, снижение болезненных симптомов и т. п.), что, в свою очередь, предсказывало повышение удовлетворения от жизни и снижение симптомов депрессии.

    2. Повышает тонус вагуса (блуждающего нерва), что приводит к усилению позитивных эмоций и чувства социальной связи

    Исследование, которое провели Кок с коллегами (Kok et al (2013)) показало, что у группы людей, практикующих медитацию доброжелательности, количество позитивных эмоций было больше, и этот эффект исследователи связали с базовым уровнем тонуса блуждающего нерва — физиологического маркера чувства благополучия.

Здоровье

    3. Снижает силу мигреней

    Недавнее исследование Тонелли с коллегами (Tonelli et al, 2014) продемонстрировало быстрый эффект короткой интервенции с помощью медитации доброжелательности по снижению боли при мигрени, и растворению эмоционального напряжения, связанного с хроническими мигренями.

    4. Снижает симптомы хронической боли

    Провели пилотное исследование пациентов с хронической болью в пояснице. Пациентов разделили случайным образом на тех, кому прописали медитацию доброжелательности, и тех, кому прописали стандартные методы лечения. Группа практикующих медитацию доброжелательности показала большее снижение боли, гнева и психологического дистресса, чем контрольная группа (Carson et al., 2005).

    5. Снижает симптомы ПТСР (посттравматического стрессового расстройства)

    Кирни с коллегами провели исследование (Kearney et al, 2013), в котором обнаружили, что курс из 12 недель медитации доброжелательности существенно снизил симптомы ПТСР и депрессии у ветеранов, диагностированных ПТСР.

    6. Снижает симптомы расстройств шизофренического спектра

    Также, пилотное исследование Джонсона с коллегами (Johnson et al., 2011) проверяло эффективность медитации доброжелательности с людьми, страдающими от расстройств шизофренического спектра. Обнаружили, что практика медитации доброжелательности вела к снижению негативных симптомов и усилению позитивных эмоций и психологического восстановления.

Эмоциональный интеллект

Мы знаем, что-то, что мы делаем в жизни, формирует наш мозг. Не удивительно поэтому, что регулярная практика доброжелательности активирует и укрепляет те области мозга, которые отвечают за эмпатию и эмоциональный интеллект.

    7. Активирует эмпатия и эмоциональный процессинг в мозге

    Связь медитации доброжелательности и этих процессов в мозге была показана в исследовании самой Эммы Сеппалы с коллегами (Hutcherson, Seppala & Gross, 2014) а также независимо в работе другой группы учёных (Hoffmann, Grossman & Hinton, 2011).

    8. Повышает количество серого вещества в тех областях мозга, которые связаны с регуляцией эмоций:

    Leung et al (2013); Lutz et al (2008); Lee et al (2012).

Регуляция стрессового отклика

    9. Усиливает дыхательную синусовую аритмию

    Всего 10 минут медитации доброжелательности оказывают быстрый расслабляющий эффект, что видно по повышению синусовой аритмии дыхания и замедленному ритму дыхания. Респираторная синусовая аритмия является показателем качества работы парасимпатической нервной системы (то есть вашей способности входить в состояния расслабления и восстановления сил) (Law, 2011).

    10. Снижает скорость сокращения длины теломеров — биологического маркера старения

    Учёные открыли, что стресс снижает длину теломеров (защитных «колпачков» на концах наших хромосом). Длина теломеров ассоциируется с биологическим старением организма — чем они короче, тем организм старше. Так вот, стресс «изнашивает» организм, тогда как у женщин, практикующих медитацию доброжелательности, как обнаружили Hoge et al (2013), длина теломеров была больше, чем у контрольной группы соответствующей им возрастной категории!

Улучшение социальных связей

    11. Делает практикующих более помогающими

    Медитация доброжелательности усиливает позитивные межличностные отношения и эмоции. Например, в одном исследовании (Leiberg, Klimecki and Singer, 2011) изучали эффекты медитации доброжелательности на про-социальное поведение и обнаружили, что в игровом контексте группа практикующих показала более помогающее отношение, чем контрольная группа.

    12. Повышает сострадание

    В недавнем мета-анализе интервенций на основе осознанности (MBIs), исследователи пришли к заключению, что медитация доброжелательности — возможно, наиболее эффективная практика развития эмпатии (Boellinghaus, Jones & Hutton, 2012)

    13. Повышает эмпатию

    Похожим образом, Klimecki, Leiberg, Lamm and Singer (2013) обнаружили, что тренировка в практике медитации доброжелательности повышает эмпатический отклик участников на трудности других людей. Интересным образом, также усиливались и позитивные эмоциональные переживания, не смотря на свидетельствование трудностей других людей.

    14. Снижает предубеждения по отношению к другим

    Недавнее исследование (Kang, Gray & Dovido, 2014) показало, что после шестинедельного курса медитации доброжелательности у участников понизились скрытые предубеждения по отношению к меньшинствам, по сравнению с контрольной группой.

    15. Усиливает ощущение социальной связи

    Кок и коллеги обнаружили, что те участники интервенций с использованием медитации доброжелательности, которые рассказывали о росте переживания позитивных эмоций, также сообщали и об усилении восприятия социальной связанности (Kok et al, 2013).

Развивает любовь к себе

Скольким из нас знакома самокритика и низкая самооценка? Сколько из нас не заботится о себе так хорошо, как следовало бы?

    16. Снижает самокритику

    Шахар с коллегами обнаружил (Shahar et al, 2014), что практика медитации доброжелательности оказалась эффективной для самокритичных людей: они сообщили об ослаблении самокритики и снижении депрессивных симптомов, а также о росте сострадания по отношению к себе и усилении позитивных эмоций. Эти изменения сохранялись и через 3 месяца после окончания тренинга.

Имеет быстрый и долгосрочный эффект

Важно, что медитация доброжелательности имеет быстрый удовлетворяющий эффект, но также влияет и на самоощущение человека в долгосрочной перспективе.

    17. Оказывает позитивный эффект даже в малых дозах

    Ещё в одном исследовании Эмма Сеппала с коллегами увидели эффект от короткой интервенции — от менее чем 10-минутной практики медитации доброжелательности (Hutcherson, Seppala and Gross, 2008). По сравнению с близкой по всем параметрам контрольной группой, всего несколько минут медитации доброжелательности повысили ощущение социальной связи и позитивного отношения к незнакомым людям.

    18. Обладает длительным эффектом

    Кон с коллегами обнаружили (Cohn et al, 2011), что 35% участников интервенции с использованием медитации доброжелательности, которые продолжили ежедневную медитацию, ощущали более сильные позитивные эмоции и через 15 месяцев после интервенции, причём сила эмоций оказалась прямо пропорциональна длительности ежедневных медитаций.

Вот такие исследования и открытия перечисляет Эмма Сеппала в своём блоге, и возможно, что это станет для вас достойной причиной попробовать медитацию доброжелательности, или метты, или любящей доброты, — уже сегодня!

В конце концов, даже безо всяких исследований, пожелать счастья и здоровья окружающим вас людям — просто приятно!